Verovatno ste čuli da je potrebno potrošiti više kalorija nego ste ih u organizam uneli ako želite izgubiti višak kilograma? Evo kako to izgleda u praksi.
Šta su kalorije?
Evo kako je to objasnila nutricionistkinja Andreja Bilandžija:
“Kalorija (cal), prema definiciji, jeste količina energije, ili toplote, koja je potrebna da se temperatura jednog grama vode povisi za jedan Celzijusov stepen. Ono što mi smatramo kalorijama zapravo su kilokalorije (kcal) što je 1.000 kalorija (cal). Dakle u kilokalorijama izražavamo koliko nam energije treba na dan. Energija je potrebna telu da bi se održalo u životu, raslo, kretalo se… energiju dobijamo iz hrane i pića odnosno ona dolazi iz masti, ugljenih hidrata, proteina i alkohola u našoj ishrani”.
Potrebe za energijom variraju od pojedinca do pojedinca, zavisno od faktora kao što su starost, pol, sastav tela i nivo telesne aktivnosti. Za održavanje telesne težine potrebno je uravnotežiti energiju dobijenu hranom s onom koja se potroši na dnevnoj bazi. Da biste izgubili na težini, potrošnja energije mora premašiti unos, a da biste se ugojili, unos energije mora premašiti potrošnju.
Šta je metabolizam?
Metabolizam opisuje sve hemijske procese koji se stalno odvijaju u našem telu i održavaju nas na životu, te čini da svi organi funkcionišu normalno, poput disanja i probavljanja hrane. Taj hemijski proces zahteva energiju, a minimalna količina energije koju telo treba da bi se odradili svi procesi se naziva bazalni metabolizam (BMR), a odnosi se na 40 ili 70 odsto dnevne potrebe organizma za energijom, zavisno od vašeg načina života. Spor metabolizam se često naziva nizak bazalni metabolizam.
Termogeneza je proizvodnja toplote u telu i tehnički je izraz za pretvaranje energije iz hrane u onu iskoristivu.
“Žvakanje hrane, probavljanje i skladištenje oduzima oko 10 odsto energije koju ste uneli putem hrane. Fizička aktivnost zahteva više energije i to je dodatak na onu koju ste potrošili obavljajući gorenavedene radnje. Svaka aktivnost oduzima kalorije, bilo da je ona umerena ili intenzivna”, kaže nutricionistkinja.
Jednostavna radnja poput kačenja mokrog veša oduzima nešto kalorija.
Koliko kalorija trošite?
Razlikuje se to od osobe do osobe, a možete ugrubo proceniti koliko vam kalorija treba zavisno od starosti, težine i pola.
“Na primer, muškarac od 50 godina koji je visok 178 cm i težak 74 kilograma može potrošiti oko 1.650 kalorija u danu. Žena u istim godinama koja je visoka 167 cm i ima 61 kilogram može potrošiti do 1.400 kalorija u danu. Mlađe osobe troše nešto više kalorija”, objašnjava nutricionistkinja.
Vežbanjem se troši više kalorija
Ako dodamo računici i telesnu aktivnost, sigurno se troši više kalorija. Različiti tipovi aktivnosti troše različit broj kalorija. Ako vaša vaga pokazuje 72 kilograma i sat vremena ste proveli u teretani, mogli biste potrošiti otprilike ovoliko kalorija:
– eliptična mašina: 365 kalorija
– golf: 314 kalorije
– trčanje: 606 kalorija
– hodanje: 314 kalorije
– vožnja bicikla: 292 kalorije
– planinarenje: 435 kalorija
Najbolji način za potrošnju više kalorija je dodatna vežba. Zasad je potvrđeno kako se metabolizam usporava kako osoba stari, ali postoje načini da ga malo ubrzate ako radite na jačanju mišića jer upravo njima treba nešto više energije od masnoća. Veća mišićna masa znači i veću potrošnju kalorija, prenosi N1.ba.
BONUS VIDEO: Koje su to greške koje pravimo dok držimo dijetu
***
Pratite nas i na društvenim mrežama:
