Jaja su pristupačna, odličan izvor nemasnih proteina i jednostavna za pripremu - ipak, na jednu stvar morate da pazite.
Uticaj jaja na povišen holesterol i njihova veza sa hroničnim bolestima je tema mnogih istraživanja, ali postaje sve jasnije da se rizik povezan sa konzumiranjem previše jaja razlikuje među pojedincima.
Genetika, porodična istorija, način na koji pripremate jaja, vaša ukupna ishrana, pa čak i gde živite, mogu uticati na to koliko jaja možete bezbedno da jedete dnevno. Takođe, uzmite u obzir količinu ukupnog holesterola u vašoj ishrani iz hrane osim jaja.
Za zdravu odraslu osobu sa normalnim nivoom holesterola i bez značajnih faktora rizika od srčanih oboljenja, neka istraživanja sugerišu da 1 do 2 jaja dnevno mogu biti bezbedna, a moguće je čak i imaju benefite koji pomažu da srce bude zdravije.
Mala studija na 38 zdravih odraslih osoba otkrila je da čak 3 jaja dnevno poboljšavaju nivoe LDL i HDL i odnos LDL prema HDL. Ipak, stručnjaci uglavnom izbegavaju da predlažu više od 2 jaja dnevno, a mnogi i dalje predlažu da se držite samo jednog. Studija na odraslim Korejcima je dalje primetila da konzumiranje od 2 do 7 jaja nedeljno pomaže u održavanju visokog nivoa HDL holesterola i smanjuje rizik od metaboličkog sindroma. S druge strane, dva ili više jaja dnevno nije imalo iste zaštitne efekte.
Rizik može varirati za različite grupe
Iako se čini da je uzimanje nekoliko jaja dnevno bezbedno za većinu zdravih odraslih osoba, važno je napomenuti da neka istraživanja i dalje sugerišu drugačije.
Jedna studija na skoro 200.000 američkih veterana povezala je konzumiranje samo jednog jajeta dnevno sa blago povišenim rizikom od srčanog udara. Efekat je bio najjači kod onih sa dijabetesom ili prekomernom težinom, što sugeriše da ukupni zdravstveni status utiče na to koliko je jaja bezbedno za jelo.
Druga studija je posmatrala uzorak od više od 100.000 odraslih i otkrila da starije odrasle osobe koje su jele više od 5 ili 6 jaja nedeljno imaju 30% povećan rizik od srčanih bolesti. Međutim, rizik od srčanih bolesti se povećava kako starite zbog promena kao što su nakupljanje masti i zapušene arterije.
Ako imate visok nivo LDL holesterola, prekomernu težinu ili gojaznost, hroničnu bolest poput dijabetesa ili porodičnu istoriju srčanih oboljenja, možda je najbolje da ne jedete više od 1 jajeta dnevno ili 4-5 jaja nedeljno. Ipak, direktan kontakt sa lekarom, dijetetičarom ili obučenim zdravstvenim radnikom može biti najbolji način da odlučite koliko je jaja smete da jedete svakog dana ili nedelje.
Da li je bolje jesti samo belance?
U proseku, 1 veliko jaje sadrži oko 200 mg holesterola.
Holesterol je koncentrisan u žumancu. Zbog toga, neki ljudi jedu samo belance da bi smanjili unos holesterola, a da bi i dalje dobili dobar izvor nemasnih proteina.
Međutim, ne treba potpuno da odbacite žumance zbog sadržaja holesterola. Žumance je takođe deo jajeta koji je prepun gvožđa, vitamina D, karotenoida i drugih vitamina, koji su zaslužni za smanjenje upale, povećan nivo HDL holesterola i poboljšano metaboličko zdravlje.
Na primer, jedna studija na 37 odraslih osoba sa metaboličkim sindromom otkrila je da su oni koji su jeli ishranu sa malo ugljenih hidrata, uključujući 3 cela jaja dnevno tokom 12 nedelja, imali poboljšane markere za upale i nivo holesterola, u poređenju sa onima koji su jeli zamenu za jaja bez žumanca.
Iako imaju puno benefita, ako ste izloženi velikom riziku od srčanih bolesti ili već imate visok holesterol, umerene količine žumanca mogu pomoći u sprečavanju daljeg povećanja holesterola.
Jaja, holesterol i bolesti srca
Studije pokazuju da previše holesterola, zasićenih masti i trans masti iz bilo kog izvora može povećati nivo holesterola u krvi – posebno LDL holesterola, što kasnije povećava rizik od srčanih oboljenja.
Na primer, visok nivo holesterola u krvi takođe može biti rezultat i sledećih stvari:
Visok sadržaj zasićenih masti : Zasićene masti poput putera, sira i prerađenog mesa podižu nivoe LDL holesterola.
Trans masti: Iako se neki oblici trans masti javljaju prirodno, oni su obično veštački napravljeni i nalaze se u brzoj hrani, pekarskim proizvodima i margarinu.
Malo vlakana: Dodavanje hrane bogate vlaknima poput ovsa, pasulja, graška, semena i voća vašoj ishrani može pomoći u smanjenju nivoa LDL holesterola.
Previše kalorija: Pokazalo se da ograničavanje unosa kalorija u nekim slučajevima – a posebno kalorija iz masti – snižava nivoe LDL holesterola.
Zdravstvene prednosti jaja
Jaja su pristupačna, odličan izvor nemasnih proteina i jednostavna za pripremu.
Ona takođe nude mnoge zdravstvene prednosti koje prevazilaze debate o njihovom sadržaju holesterola.
Jaja su:
Prepuna vitamina i minerala.
Bogata su antioksidansima koji pomažu u zaštiti ćelija tela od oštećenja izazvanih slobodnim radikalima i povezanim hroničnim bolestima kao što su bolesti srca i rak.
Veruje se da poboljšavaju neke biomarkere srčanih bolesti. Ovo uključuje inflamatorne biomarkere kao što su nivoi interleukina-6 i C-reaktivnog proteina u krvi
Mogu pomoći i kod gubitka težine. Zahvaljujući visokom sadržaju nemasnih proteina, jaja su odličan izbor za doručak, sa visokim sadržajem ugljenih hidrata poput žitarica, duže ćete se osećate siti i na taj način unositi manje kalorija tokom dana
Jaja su hranljivi izvor proteina i osnovna namirnica u ishrani mnogih ljudi. Iako su bogati holesterolom, oni takođe imaju mnoge benefite po naše zdravlje.
Za zdrave odrasle osobe, konzumiranje 1 do 2 jaja dnevno deluje bezbedno, sve dok se unose kao deo izbalansirane ishrane. Tako umesto putera ih možete pripremiti na ulju od avokada, a umesto slanine, kobasice ili nekog drugog prerađenog mesa dodajte sveže ili dinstano povrće za obrok pun vitamina.
Bonus video:
Pratite nas i na društvenim mrežama:
