Kako voće podiže nivo šećera u krvi.
Voće je odličan izvor vitamina, minerala i vlakana koji imaju mnoštvo benefita po naše zdravlje. Međutim, ukoliko ste u procesu mršavljanja ili iz zdravstvenih razloga pazite na unos šećera i znate sve o zdravoj hrani, možda će vas iznenaditi da nekad nije najslađe voće ono koje vam tako deluje.
U epizodi Najvećeg gubitnika, koja se emituje na kanalu Nova.TV od ponedeljka do četvrtka u 20.30h, takmičari su imali zadatak da poređaju voće od najslađeg do najmanje slatkog, a na veliko iznenađenje svih – lubenica nije bila prva na listi.
Ispostavilo se da na 100 grama belog grožđa ima čak 16 grama šećera, što ga čini najslađim u ovom nizu. Zatim dolaze zelene jabuke sa 10.4 grama, pa grejpfrut sa 8 grama, potom lubenica sa 7 grama i na kraju malina sa 4.4 grama šećera.
Ipak, kako bismo imali tačan uvid i razumeli kako određena hrana utiče na nivo šećera u krvi u telu, bitan faktor igraju glikemijski indeks (GI) i i glikemijsko opterećenje.
Šta je glikemijski indeks?
Glikemijski indeks meri koliko brzo ugljeni hidrati iz hrane ulaze u vaš krvotok i podižu nivo glukoze u krvi ili „šećer u krvi“. Hrana sa višim GI će izazvati skokove šećera u krvi brže od onih sa nižim GI, što može biti korisno za ljude kojima je potrebno više energije u kratkom roku, ali nije idealno za druge koji pokušavaju istraju u nameri da se reše viška kilograma.
Različite vrste voća imaju različite GI vrednosti u rasponu od niskog (55 ili manje), srednjeg (56–69) i visokog (70+). Uopšteno govoreći, većina svežeg voća spada u niski/srednji opseg osim ako se ne obrađuje kao sušene urme, suvo grožđe i ananas koji obično imaju veći GI zbog koncentrovanih šećera.
Na primer, jabuke se generalno rangiraju na 38, dok banana ima GI 52, što znači da je malo veća verovatnoća da će izazvati skok nivoa šećera u krvi u poređenju sa jabukama, pogotovo ako se jedu same bez druge hrane kao što su orasi i semenke koje obezbeđuju sporije oslobađanje ugljenih hidrata i pomažu u balansiranju uticaja na vreme odziva insulina. Kada birate voće na osnovu njegovog uticaja na insulinsku reakciju, obavezno pažljivo pročitajte etikete kako biste razumeli o kakvoj vrsti proizvoda se radi, kao i da li su tokom obrade korišćeni zaslađivači.
Šta je glikemijsko opterećenje?
Glikemijsko opterećenje (GL) je relativno nov način za procenu uticaja potrošnje ugljenih hidrata na porast šećera u krvi u telu. Daje potpuniju sliku nego sam GI. GL koristi GI i količinu ukupnih ugljenih hidrata po porciji određene namirnice kako bi procenio koliko brzo hrana izaziva porast šećera u krvi i koliko će nivo šećera u krvi ukupno porasti nakon jela.
Uzimajući u obzir GI i količinu ugljenih hidrata po porciji, GL naglašava ono što nutricionisti već dugo znaju: visok ili nizak GI ne znači nužno zdrav ili nezdrav obrok. Većina voća, na primer, ima visok GI, ali nizak GL.
Kako su glikemijsko opterećenje i glikemijski indeks povezani?
Nivoi šećera u krvi zavise od mnogih faktora, uključujući nivoe insulina, koliko brzo se šećer apsorbuje u krvotok i koliko šećera (glukoze) ima u obroku po porciji.
GI vam govori o tome koliko bi vam šećer u krvi mogao porasti sa određenom hranom, ali vam ne govori koliko će vam biti visok šećer u krvi kada zaista pojedete tu hranu. Tu nastupa glikemijsko opterećenje. GL vam daje tačniju sliku o tome kako hrana utiče na nivo šećera u krvi uzimajući u obzir faktore kao što su način na koji je vaša hrana pripremljena, masti, sadržaj vlakana i ugljenih hidrata, veličinu porcije i brzinu apsorpcije i varenja prehrambenih proizvoda.
Svakako, treba da težite ka celom neprerađenom voću kad god je to moguće, jer će vam to obezbediti sve hranljive materije koje se nalaze u njemu, plus održavanje razumnih veličina porcija pomaže da se i ukupan unos ugljenih hidrata drži pod kontrolom.
Pogledajte za koje je voće uobičajen visoki, umeren i niski GI.
Pogledajte za koje je voće uobičajen visoki, umeren i niski GI.
Voće sa visokim GI i GL
Lubenica (GI: 76, GL: 4)
Ananas (GI: 59, GL: 7)
Zreli mango (GI: 51, GL: 8)
Urme (GI: 103, GL: 42)
Banane (GI: 51, GL: 12)
Smokve (GI: 61, GL: 16)
Voće sa umerenim GI i GL
Grožđe (GI: 46-53, GL: 11-16)
Kruške (GI: 38, GL: 4)
Jabuke (GI: 38, GL: 6)
Jagode (GI: 40, GL: 1)
Papaja (GI: 58, GL: 6)
Kivi (GI: 53, GL: 9)
Narandže (GI: 43, GL: 5)
Šljive (GI: 40, GL: 4)
Voće sa niskim GI:
Trešnje (GI: 20-25, GL: 5-6)
Grejpfrut (GI: 25, GL: 3)
GL pruža stvarni uticaj hrane na vaš šećer u krvi, pa tako lubenica, na primer, ima visok glikemijski indeks, ali njen nizak sadržaj ugljenih hidrata po porciji dovodi do glikemijskog opterećenja.
Opet, imajte na umu da pojedinačni faktori, metode pripreme i veličina porcija mogu uticati na to kako ovo voće utiče na nivo šećera u krvi. Ovde navedene vrednosti su približne i mogu poslužiti kao opšta referenca.
Bonus video:
***
Pratite nas i na društvenim mrežama:
