Pored treninga, ishrana igra ključnu ulogu u ostvarenju ciljeva koje postavljamo sebi kada je reč o zdravlju i fizičkom izgledu. Pomoću 10 osnovnih pravila možete povećati efikasnost i ubrzati ritam razvijanja mišića.
Ukoliko se pridržavaš ovih pravila, možeš da definišeš mišiće, pojačaš gornji deo tela, dodaše nekoliko pločica na stomak i modeluješ noge. Odlično zvuči zar ne?
Jedi svaka tri sata
Osnovni uslov za povećanje mase je unos dovoljno hranjivih materija, najoptimalniji režim za to je da jedete svaka 3 sata. To može značiti 6-8 obroka dnevno.
Učestali i kontinuirani unos belančevina, ugljenih hidrata i esencijalnih kiselina je ključ za razvijanje i održavanje anaboličnog stanja (izgradnju mišića). Osnovno pravilo je da na jedan obrok belančevina dođe barem jedan i po ili dva puta više ugljenih hidrata, zajedno s manjim obrokom esencijalnih masti.
Kada uzimaš obroke na svaka tri sata, nije preporučljivo da budu obimni. Manja količina hrane osigurava optimalnu apsorpciju hranjivih materija i ujedno sprečava da se previše neupotrebljivih kalorija pretvori u masne naslage. Unosom manjih obroka u manjoj meri će se povećati nivo šećera u krvi, a kasnije se neće drastično smanjiti. Ako je nivo šećera u krvi visok, tada se izlučuje više insulina, što pomaže skladištenju šećera radi kasnije upotrebe. Češće uzimanje manje količine hrane rezultira nižim nivoom insulina i izjednačenim nivoom aminokiselina u krvi, što svakako odgovara oblikovanju bezmasnih mišića.
Akcenat na belančevinama
Nijednom obroku ne sme da manjka dovoljna količina belančevina. Kako bi mišići mogli da se razvijaju u odgovarajućoj meri, dnevno po svakom kilogramu telesne težine treba uzeti 2 grama belančevina. To je u slučaju čoveka od 80 kilograma oko 160 grama belančevina. U interesu kontinuiranog snabdevanja aminokiselinama, preporučenu dnevnu količinu belančevina treba podeliti s brojem obroka. Ako je dnevna količina belančevina 200 grama, a hraniš se šest puta, to po obrocima znači 30-40 grama belančevina.
Glavni izvor belančevina treba da bude nemasno meso – piletina, govedina, riba, jaja i mlečni proizvodi.
Važno je unositi raznovrsne belančevine.
Pij vodu
Dovoljna količina vode nije neophodna samo zbog hidratacije. Ako ćelije mišića sadrže više vode, bolje funkcionišu, njihove dimenzije će biti veće i razvijaju više snage. Najbolji bodibilderi sveta se slažu s tim kako je vodeni sadržaj ćelija mišića važan anabolični faktor, jer se na taj način može osigurati azotna ravnoteža mišića, koja neposredno utiče na povećanje mišića. Ako uzimaš kreatin, glutamin i BCAA, tada će ćelije mišića biti sposobne za skladištenje još više vode.
Dobri ugljeni hidrati
Što se tiče ugljenih hidrata, ako ih premalo uzimaš, tada se nećeš razvijati u dovoljnoj meri, a ako ih previše konzumiraš, tada se gojiš.
Osnovno pravilo je da uzimaš svakodnevno 5-6 grama po kilogramu telesne težine, ako želiš da povećaš masu. Isto kao i u slučaju belančevina, dnevnu količinu treba podeliti na dnevne obroke, osim obroka, uzeti i nakon treninga, kada su potrebne dodatne količine ugljenih hidrata.
Doručak i periodi nakon treninga su najvažniji za unos ugljenih hidrata, jer tada organizam nije u tolikoj meri sposoban da ugljene hidrate pretvori u masti, a ujedno konzumirani ugljieni hidrati i oni koji dospeju u krvotok, rezultiraju povoljnim nivoom hormona u krvi za izgradnju mišića, hranjive materije se brže transportuju do mišićnih ćelija i bolja će biti i regeneracija. Ukoliko postoji mogućnost, odaberi ugljene hidrate koji se sporo apsorbuju, kakvih ima u integralnim proizvodima i povrću. Oni osiguravaju kontinuiranu i dugotrajnu energiju.
Jedi crveno meso
Mnogi bodibilderi se boje velike količine masti koja se nalazi u raznom mesu, međutim, ne smemo zaboraviti kako u crvenom mesu ima mnogo B vitamina, čak i B-2 koji je odgovoran za pravilno funkcionisanje i razvijanje mišića.
U crvenom mesu ima najviše gvožđa, kreatina, cinka i, naravno, proteina. Ako jedeš samo piletinu, bićeš u gubitku naspram onih koji konzumiraju i crveno meso.
Crveno meso je bogato belančevinama koje se sporo apsorbuju. Crveno meso ne treba uzimati samo u periodu povećanja mase. Ali treba paziti da kupljeno meso bude što manje masno.
Jedi ribu
Riba ima veliku prednost u odnosu na ostale izvore belančevina: sadrži omega 3 kiseline, koje istovremeno potpomažu rast i definiciju mišića. Omega 3 masne kiseline pomažu proizvodnju glikogena u organizmu, gde se skladište ugljieni hidrati koji će se upotrebiti tokom vežbanja.
Omega 3 masne kiseline smanjuju upalne procese u organizmu, jačaju imunosistem. Poželjno je nedeljno 2-3 puta konzumirati ribu, 20-30% zdrave ishrane se sastoji od dobrih masti, a najveći broj takvih masti se nalazi u ribi. Pored toga, riba je odličan izvor belančevina i zajedno sa omega 3 masnim kiselinama se povećava insulinska osetljivost tkiva. Na taj način će organizmu biti potrebno manje insulina za transport hranjivih materija.
Zaštiti svoje mišiće pravilnom ishranom pre i nakon treninga
Kod izgradnje mišića prava zamka se krije u stvaranju kortizola, hormona stresa, koji ne samo da sprečavaju izgradnju mišića, nego mogu razgraditi već stečene mišiće. Kako se to može izbeći?
Rešenje je jednostavno i očigledno. Prave, odgovarajuće hranljive materije treba uneti pre i posle treninga. Tada dolazi na red belančevina mlečne surutke: od svih belančevina kao prva dospeva u krvotok i snabdeva aminokiselinama ćelije mišića, koje utiču na učinak kortizola. Belančevine sporije apsorpcije, kao npr. kazein, sporije neutralizuju učinak kortizola.
Svemu tome dodajmo malo ugljenih hidrata, koji se brzo apsorbuju (npr. dekstrozu) i čarobni napitak je gotov – skoro se odmah zaustavlja proces razgradnje mišića. Kortizol je u trenutku onesposobljen. Najbolje je konzumirali belančevine mlečne surutke i jednostavne ugljene hidrate pre i posle vežbanja, tako će sinteza belančevina biti mnogo efikasnija i možemo preduhitriti razgradnju mišića.
Pre vežbanja je potrebno bar 20 grama, a nakon vežbanja 40 grama belančevina mlečne surutke. Mlečnu surutku pre treninga kombinuj sa složenim ugljenim hidratima, a nakon treninga sa brzo apsorbujućim. Masti je potrebno izbegavati i pre i nakon treninga jer usporavaju apsorpciju belančevina, što nepovoljno utiče na procese izgradnje mišića i regeneraciju.
Uključi jedan dan kada jedeš sve
Na osnovu prvih sedam tačaka možeš organizovati svoj režim ishrane, ali imamo jednu dobru vest. Svakih 7 ili 10 dana možeš dodati dan kada možeš jesti više nego ostalim danima. Možeš povećati proteine, ugljene hidrate i unos kalorija.
Mnogi taj dan zovu cheat day. Tim danima organizam odgovara na povećani unos hrane povećanjem lučenja hormona rasta, ICF-1, hormona štitne žlezde i testosterona. Ako se od njih bilo koji minimalno poveća, uveliko utiče na rast mišića i na regeneraciju, piše Teretana.net.
Pratite nas i na društvenim mrežama:
