Detaljan plan hodanja uz koji se lako mršavi

Podeli:
Hodanje Foto:Shutterstock

Želite da dođete u formu? Hodanje je verovatno najlakši način, a Međunarodni dan pešačenja iskoristili smo kao priliku da najavimo 12-nedeljni plan hodanja koji može biti vaš put do boljeg zdravlja, kondicije, a zatim, ako vam je to cilj, i mršavljenja.

Važno je napomenuti da se, pre nego što započnete bilo koji plan vežbanja, u slučaju da imate ozbiljnih zdravstvenih problema, konsultujete sa svojim lekarom, piše Zadovoljna.hr.

Takođe je važno da se potrudite da hodate najmanje pet dana nedeljno u naredna tri meseca. Svaku aktivnost započnite sa petominutnim zagrevanjem, odnosno sporijim hodom, i završite petominutnim hlađenjem (takođe sporijim hodanjem).

Radi se o planu stvorenom za početnike. Zato, uz pretpostavku da tek počinjete sa aktivnostima, savetujemo vam da počnete da hodate tempom koji vam odgovara, a zatim da polako povećavate brzinu do tempa koje vam otežava disanje, ali da možete da razgovarate.

Svake nedelje dodajte nekoliko minuta svom hodanju, a kada prođe prvih 12 nedelja, čiji je cilj dovođenje u formu, nastavite da hodate i povećavate minutažu brzog hoda do 60 minuta dnevno.

U svoju rutinu uključite i vežbe snage poput sklekova, planka i čučnjeva.

Raspored hodanja koji donosimo u nastavku može vam pomoći da ostvarite neke ciljeve koje preporučuju i zdravstveni radnici, kao što je najmanje 75 minuta intenzivnije fizičke aktivnosti nedeljno, odnosno 150 minuta umerene aktivnosti. Naravno, do ovog cilja doći ćete postepeno, a jednom kada ga postignete, potrudite se da ne odustanete.

Osim toga, kao što smo već napomenuli, savet je da minute rasporedite na celu nedelju, odnosno da budete aktivni barem pet dana u nedelji.

Iako veća aktivnost donosi i veće koristi za zdravlje, čak i kratkotrajna aktivnost može imati koristi.

Što se tiče treninga snage, pokušajte da ga uključite najmanje dva puta nedeljno.

A sada, evo plana hodanja za naredna tri meseca. Ako mislite da možete više od toga, onda to i učinite i povećavajte svoju rutinu za nove minute svake nedelje. Ako vam je ovo ipak previše za početak, smanjite minutažu, a zatim je povećavajte s vremenom.

1. NEDELJA

Zagrevanje: 5 minuta
Brzo hodanje: 10 minuta
Hlađenje: 5 minuta

2. NEDELJA

Zagrevanje: 5 minuta
Brzo hodanje: 12 minuta
Hlađenje: 5 minuta

3. NEDELJA

Zagrevanje: 5 minuta
Brzo hodanje: 14 minuta
Hlađenje: 5 minuta

4. NEDELJA

Zagrevanje: 5 minuta
Brzo hodanje: 16 minuta
Hlađenje: 5 minuta

5. NEDELJA

Zagrevanje: 5 minuta
Brzo hodanje: 18 minuta
Hlađenje: 5 minuta

6. NEDELJA

Zagrevanje: 5 minuta
Brzo hodanje: 21 minut
Hlađenje: 5 minuta

7. NEDELJA

Zagrevanje: 5 minuta
Brzo hodanje: 24 minuta
Hlađenje: 5 minuta

8. NEDELJA

Zagrevanje: 5 minuta
Brzo hodanje: 27 minuta
Hlađenje: 5 minuta

9. NEDELJA

Zagrevanje: 5 minuta
Brzo hodanje: 30 minuta
Hlađenje: 5 minuta

10. NEDELJA

Zagrevanje: 5 minuta
Brzo hodanje: 33 minute
Hlađenje: 5 minuta

11. NEDELJA

Zagrevanje: 5 minuta
Brzo hodanje: 36 minuta
Hlađenje: 5 minuta

12. NEDELJA

Zagrevanje: 5 minuta
Brzo hodanje: 40 minuta
Hlađenje: 5 minuta

BONUS VIDEO: Joga lica za početnike