Jelovnik za fasting (post) na principu autofagije (16-8 metoda) podrazumeva da 16 sati ne jedete ništa, a da hranu konzumirate u preostalih 8 sati. Delimo sa vama primer jelovnika za sedam dana, koji je balansiran, nutritivno bogat i prilagođen autofagiji.
Koliko obroka je idealno tokom fastinga
U 16-8 režimu posta obično se preporučuju dva obroka dnevno, jer to omogućava optimalno vreme za unos hranjivih materija unutar tog 8-satnog okvira, uz maksimalnu korist od autofagije. Tokom 16 sati posta, telo ima vremena da se oslobodi od viška otpada i regeneriše ćelije, što je ključni cilj fastinga.
Inače, za ovaj način ishrane kažu da je najbolja dijeta za skidanje sala na stomaku, a evo zašto je uobičajeno imati samo dva obroka:
1. Optimalno iskorišćavanje perioda posta
Postom se aktivira proces autofagije, koji je najefikasniji kada se telo ne opterećuje varenjem hrane. Ako unesete previše obroka, smanjuje se dužina vremena koje telo koristi za regeneraciju i čišćenje. Sa dva obroka, možete osigurati dovoljno vremena za post, a istovremeno uneti sve potrebne hranljive materije.
2. Povećana potrošnja masti i energije
Kada postite, telo prelazi u stanje u kojem koristi masne rezerve kao izvor energije (umesto glukoze), jer je količina unetih kalorija u postnom periodu smanjena. Sa dva obroka, telo ima duži period da koristi ove rezerve, što može doprineti gubitku telesne mase i boljoj metabolizaciji.
3. Veća fleksibilnost i lakše praćenje
Dva obroka dnevno omogućavaju veću fleksibilnost i lakše se prate u odnosu na tri obroka, što može učiniti planiranje ishrane jednostavnijim i manje stresnim. Ako želite da praktikujete 16-8 režim posta, dva obroka su najčešće dovoljna da osigurate unos potrebnih nutrijenata.
4. Poboljšava metabolizam i dugoročnu stabilnost
Konzumiranje dva obroka u relativno kratkom vremenskom periodu (npr. između 12:00 i 20:00) omogućava telu da bolje apsorbuje nutrijente i stabilizuje nivo insulina. Ovo može doprineti stabilnijoj energiji tokom dana i manjoj insulinskoj rezistenciji na duži rok.
Naravno, ako želite, možete u okviru tih 8 sati raspodeliti tri obroka umesto dva, ali u tom slučaju efekat autofagije može biti nešto manji, jer ćete skratiti vreme koje telo koristi za regeneraciju i čišćenje. Bitno je da slušate svoje telo i pratite kako se osećate.
Jelovnik za autofagiju 16/8
Dan 1:
Prvi obrok (12:00): Grčki jogurt sa mešavinom orašastih plodova, chia semenkama i bobičastim voćem (maline, borovnice).
Drugi obrok (19:00): Piletina na roštilju sa povrćem (brokoli, špargle) i kinoom. Domaći humus kao prilog.
Dan 2:
Prvi obrok (12:00): Omlet sa 3 jaja, spanaćem, paradajzom, paprikom i malo fete. Uz to, šolja zelenog čaja.
Drugi obrok (19:00): Losos pečen u rerni sa začinima, salata sa maslinovim uljem, paradajzom, krastavcem i avokadom.
Dan 3:
Prvi obrok (12:00): Zeleni smuti sa spanaćem, avokadom, krastavcem, limunom, chia semenkama i malo bademovog mleka.
Drugi obrok (19:00): Ćufte od ćuretine sa dinstanim povrćem (tikvice, šargarepa) i salata sa maslinovim uljem i limunom.
Dan 4:
Prvi obrok (12:00): Chia puding sa kokosovim mlekom i mešavinom orašastih plodova.
Drugi obrok (19:00): Grilovana piletina sa pečenim povrćem (patlidžan, paprika, paradajz) i pečeni slatki krompir.
Dan 5:
Prvi obrok (12:00): Avokado tost sa integralnim hlebom, pojačan semenkama bundeve i paradajzom. Možete dodati i jedno poširano jaje.
Drugi obrok (19:00): Tofu stir-fry sa povrćem (brokoli, šargarepa, paprika) i integralnim pirinčem.
Dan 6:
Prvi obrok (12:00): Zeleni smuti sa keljom, limunom, jabukom i celerom.
Drugi obrok (19:00): Pečena svinjska šnicla sa svežom salatom (zelena salata, rukola, paradajz) i maslinovim uljem, uz integralnu testeninu.
Dan 7:
Prvi obrok (12:00): Grčki jogurt sa medom, orasima i svežim voćem.
Drugi obrok (19:00): Pečeni losos sa salatom od avokada, paradajza i maslinovog ulja. Uz to, pečeni batat.
Saveti za ljude na fastingu i autofagiji:
Pijte puno vode tokom dana, kako biste ostali hidrirani, posebno tokom postnog perioda. Možete dodati limun ili krastavac za osveženje.
Tokom perioda posta preporučuje se zeleni čaj, jer poboljšava metabolizam i pomaže u sagorevanju masti.
Ako osećate glad tokom posta, možete uneti i crnu kafu (bez šećera i mleka) ili zeleni čaj, jer su to napici koji ne utiču na post.
Napomena: Ovaj jelovnik je balansiran u pogledu makronutrijenata, s naglaskom na proteine, zdrave masti i vlakna, što je odlično za podršku autofagiji i dugoročno zdravlje. Pokušajte da jedete celovite namirnice, kako biste maksimalizovali korist od ovog režima ishrane.
***
Pratite nas i na društvenim mrežama:
