Hrana bogata hranljivim materijama uključuje korisne mikro i makronutrijente, kao što su vitamini, minerali, proteini, vlakna i zdrave masti, poput omega-3 masnih kiselina.
Možete ojačati svoje celokupno zdravlje izborom hrane koja sadrži najveći broj i raznovrsnost nutrijenata. Važno je znati da ni jedna pojedinačna namirnica ne pruža sve nutrijente koji su vam potrebni, zato je raznovrsna ishrana nutritivno bogatija.
Prvo, treba da ograničite ili izbegavate visokoprocesiranu hranu koja sadrži mnogo kalorija, a malo hranljivih vrednosti. Neki od njih čak povećavaju upale u telu i negativno utiču na vaše zdravlje. Zatim, počnite da dodajete hranljive namirnice u svoj plan ishrane. Hrana sa ovog spiska sadrži korisne nutrijente koji mogu:
- pomoći u smanjenju upale
- smanjiti oksidativni stres i oštećenje ćelija koje mogu doprineti raku i drugim bolestima
- pomoći u regulisanju osnovnih telesnih funkcija, kao što je varenje
- podržati zdravlje organa
- smanjiti rizik od ili pomoći u upravljanju bolestima, kao što su dijabetes tipa 2 i demencija
A evo koja hrana je najhranljivija i kako podržava vaše zdravlje.
1. Losos
Masna riba, poput lososa, bogata je omega-3 masnim kiselinama. To su esencijalni nutrijenti, što znači da ih možete dobiti samo iz hrane. Svaka ćelija u vašem telu treba omega-3 masne kiseline. One su neophodne za ispravan rad vašeg:
- mozga
- očiju
- srca
- krvnih sudova
- pluća
- imunog sistema
- endokrinog sistema
Porcija od 100 grama divljeg atlantskog lososa sadrži oko 2,2 grama omega-3 i 25,4 grama visokokvalitetnog životinjskog proteina. Takođe pruža vitamine i minerale, uključujući magnezijum, kalijum, selen i B vitamine.
Losos je ukusan i prilično jednostavan za pripremu. Takođe ima tendenciju da vas zasiti sa relativno malo kalorija.
Kada kupujete ribu, uvek proverite da li potiče iz održivih izvora.
2. Sardine
Sardine su male masne ribe koje možete jesti cele, uključujući organe, kosti i druge hranljive delove. Sadrže gotovo svaki nutrijent koji je vašem telu potreban.
Kao i druge masne ribe, sardine su bogate omega-3 masnim kiselinama koje su dobre za srce.
Pored toga, sardine imaju nisku količinu žive u poređenju sa većim ribama.
3. Kelj
Kelj je zeleno, lisnato povrće koje je bogato vitaminima, mineralima, vlaknima, antioksidantima i raznim bioaktivnim jedinjenjima. Povrće iz porodice krstašica, poput kelja i kupusa, takođe sadrži jedinjenja koja se bore protiv raka.
Pruža vitamine C, A, K i B6, kalijum, kalcijum, magnezijum, bakar i mangan. Porcija od jedne šolje sadrži samo 9 kalorija.
4. Morska trava
Postoji mnogo vrsta morske trave i načina na koje se može koristiti u ishrani. Na primer, nori se koristi za umotavanje sušija.
Morska trava pruža minerale kao što su kalcijum, gvožđe, magnezijum i mangan.
Takođe je bogata jodom, mineralom koji vaše telo koristi za proizvodnju hormona štitne žlezde.
Neka istraživanja u epruvetama i na životinjama sugerišu da polisaharidi i drugi nutrijenti u morskoj travi mogu imati antioksidativna svojstva, što znači da mogu pomoći u zaštiti od oksidativnog stresa koji doprinosi upalama i drugim zdravstvenim problemima.
5. Beli luk
Beli luk je i ukusan i zdrav. Bogat je hranljivim materijama i sadrži bioaktivne spojeve koji imaju potvrđene osobine u borbi protiv bolesti.
Beli luk sadrži:
- vitamin C
- B1, B6
- kalcijum
- kalijum
- bakar
- mangan
- selen
- alicin, sumporni spoj
Iako je potrebno više istraživanja, neka istraživanja sugerišu da alicin i beli luk smanjuju rizik od srčanih bolesti smanjenjem krvnog pritiska, smanjenjem ukupnog i LDL (lošeg) holesterola, i povećanjem HDL (dobrog) holesterola.
Veća konzumacija povrća iz porodice belog luka takođe je povezana sa nižim rizikom od gastrointestinalnog raka.
6. Morski plodovi
Vongole, ostrige, školjke i dagnje su vrste morskih plodova koje mogu biti veoma hranljive. Bogate su važnim nutrijentima, kao što su vitamin B12 i cink.
Vongole su dobar izvor B vitamina, posebno vitamina B12. Takođe pružaju vitamin C, kalijum, selen i gvožđe.
Kao i kod druge ribe, obavezno obezbedite održive i sigurne morske plodove, jer neki morski plodovi mogu sadržati živu i druge toksine.
7. Krompir
Krompir je dobar izvor kalijuma, magnezijuma, gvožđa, bakra i mangana. Takođe sadrži vitamin C i većinu B vitamina. Ako ih jedete sa korom, pružaju dobar izvor vlakana.
Studija iz 2021. o podacima adolescenata u Sjedinjenim Američkim Državama pokazala je da su oni koji jedu krompir imali viši nivo esencijalnih nutrijenata, poput B vitamina, vlakana, proteina i raznih minerala, u poređenju sa onima koji ih ne jedu. Ipak, mogu postojati različiti razlozi za ovo.
Krompir je hrana koja daje osećaj sitosti i pruža otporni skrob, što ga čini zadovoljavajućim i zasitnim. Neka istraživanja sugerišu da može biti zasitniji od drugih visokokaloričnih namirnica, kao što su pirinač ili testenina. Ovo može pomoći ljudima u upravljanju težinom, jer je manja verovatnoća da će uživati u užinama nakon jela krompira.
8. Džigerica
Jedna od funkcija jetre je da skladišti važne nutrijente za ostatak tela. Kao hrana, ovo čini životinjsku jetru, odnosno džigericu, veoma hranljivom.
Porcija od 100 grama goveđe džigerice sadrži značajne količine:
- vitamina B12
- vitamina B5, B6, niacin i folnu kiselinu
- vitamina B2
- vitamina A
- bakra
- gvožđa, fosfora, cinka i selena
- visokokvalitetni životinjski protein
Jedenje džigerice jednom nedeljno dobar je način da osigurate optimalnu količinu ovih vitalnih nutrijenata.
9. Bobičasto voće
Mnogo bobičastog voća pruža odličan izvor antioksidanata.
Na primer, borovnice sadrže antocijanine i druge polifenole. Neka istraživanja sugerišu da ti spojevi mogu preći krvno-moždanu barijeru i imati neurozaštitnu funkciju.
Mogući zdravstveni efekti borovnica uključuju:
- poboljšanja u razmišljanju i raspoloženju
- poboljšanje funkcije endotela, što je ključno za zdrav protok krvi
- inhibiciju rasta ćelija raka
Međutim, potrebno je više istraživanja kako bi se potvrdila ova otkrića.
10. Jaja
Cela jaja su toliko hranljiva da ih ponekad nazivaju „prirodnim multivitaminima“. Žumance sadrži većinu hranljivih materija.
Jaja pružaju visokokvalitetne proteine i zdrave masti, a takođe su i zadovoljavajuća hrana. Njihova visokokvalitetna vrednost znači da ćete biti siti nakon jela. Zbog toga, jedenje jaja za doručak može pomoći u mršavljenju.
Žumanca sadrže vitamine, minerale i različite moćne nutrijente, uključujući holin. Takođe su bogata luteinom i zeaksantinom, antioksidantima koji mogu zaštititi vaše oči i smanjiti rizik od očnih bolesti, poput katarakte i makularne degeneracije.
Ona su takođe jeftina, ukusna i lako se pripremaju.
11. Gorka dinja
Momordica charantia, poznata i kao gorka dinja, jeste povrće u obliku krastavca sa antioksidativnim svojstvima.
Istraživanja sugerišu da nutrijenti koje sadrži mogu:
- pomoći u upravljanju nivoima šećera u krvi kod ljudi sa dijabetesom
- zaštititi mozak i poboljšati pamćenje kod ljudi sa Alzheimerovom bolešću
- imati anti-kancerogena svojstva
Jedna šolja kuvane gorke dinje sadrži 53 kalorije i takođe pruža:
- vlakna
- kalcijum
- magnezijum
- kalijum
- B vitamine
- vitamine K, C i A
12. Kakao i tamna čokolada
Kakao prah sadrži gvožđe, magnezijum, bakar, mangan i antioksidanse. Šolja kakaa sa mlekom, ali bez dodatog šećera, može biti hranljiva poslastica.
Neka istraživanja sugerišu da jedenje tamne čokolade sa 70 do 85% kakaa može smanjiti rizik od visokog krvnog pritiska, visokog holesterola i srčanih bolesti.
Međutim, nutrijenti koje možete dobiti jedući umerene količine čokolade verovatno neće imati značajne zdravstvene koristi.
Američko udruženje za srce preporučuje uživanje u maloj količini čokolade, ali ne nužno zbog zdravstvenih koristi.
Često postavljana pitanja
Koja je najhranljivija hrana?
Ne postoji namirnica koja može pružiti sve nutrijente koji su vam potrebni. Ipak, krompir je bogat nutrijentima i relativno jednostavan za proizvodnju, što ga čini najvažnijom hranom na svetu koja nije žitarica i ključnom za bezbednost hrane.
Međutim, prženi krompir i čips mogu biti štetni za zdravlje zbog dodatih masti i faktora vezanih za procesuiranje. Krompir pečen sa korom je verovatno najzdravija opcija.
Ostale hranljive opcije uključuju cela jaja i masnu ribu.
Koja je broj 1 najzdravija hrana na svetu?
Nemoguće je identifikovati jednu najzdraviju hranu, ali najzdravija ishrana sadrži raznovrsne sveže celovite namirnice, hranu biljnog porekla, nemasne proteine i razne nutrijente.
Koje su najhranljivije namirnice?
Masne ribe, jaja, avokado, krompir i zeleno lisnato povrće su neke od najhranljivijih namirnica.
Ipak, ni jedna hrana ne pruža sve nutrijente koje nam trebaju, pa je bitno imati raznovrsnu ishranu koja uključuje mnogo svežih sastojaka i što je moguće manje procesuirane hrane.
***
Pratite nas i na društvenim mrežama:
