4 vežbe koje podižu opuštene grudi

Pušap i jastučići nisu vaša jedina opcija jer ukoliko ojačate mišiće ispod grudi, one vremenom mogu da se podignu i izgledaju veće. Personalni trener Džen Komas Kek kaže da njene vežbe neće pretvoriti korpu A u B, ali su savršena prilika da u svoju fitnes rutinu dodate malo "začina". Set vežbi koje je kreirala su namenjene samo ženama.

"Kada radite grudi iz različitih uglova sa adkevatnim težinama omogućava da one ojačaju i da se razviju mišići. To može fino da ih oblikuje - kaže Komas Kek.

Ključ za efektivan plan su dovoljno teški tegovi. Trebalo bi da osetite da možete da uradite još dva ponavljanja na kraju svakog seta vežbe, ali ne više od toga. Dovoljno je da dva puta nedeljno uradite set od 4 vežbe.

Benč pres sa tegovima

Lezite na klupicu, ispravite ruke držeći tegove u obe ruke. Spuštajte ih dok ne dođu bočno do grudi, a onda vratite gore, u početnu poziciju. Uradite 10 ponavljanja, a onda pređite na drugu vežbu bez pauze.

Sklekovi

Oslonite se na ruke i noge, s tim što su ruke malo šire od nogu koje su spojene. Vaše telo treba da bude ravno od glave do stopala. Spustite se do tačke u kojoj samo što grudima ne dodirnete pod. Nadlaktice su pod uglom od 45 stepeni sa torzom. Pauza, pa se vratite u početnu poziciju. Uradite 10 sklekova i zatim se odmorite 90 sekundi.

Ponovite prvu i drugu vežbu još jednom. Pre treće vežbe odmorite 90 sekundi.

Benč pres pod nagibom

Sedite na podesivu klupu i podesite je da bude blago podignuta (oko 15, 30 stepeni), stopala stoje ravno na zemlji. Uzmite dva tega i držite ih iznad ramena, ruke su ispravljene. Polako ih spuštajte, laktove vucite sa strane pored grudi. Kratka pauza, pa vratite tegove na gore. Uradite 10 ponavljanja, pa prežite na vežbu četiri bez odmora.

Leteći tegovi

Lezite s licem na gore na ravnu klupu. Noge su na zemlji. Držite tegiće iznad ramena s blago savijenim laktovima. U tom položaju spuštajte tegove dok vam laktovi ne dođu u nivo grudi. Držite i dalje blago savijene laktove dok vraćate tegove gore, u početni položaj. Ponovite 10 puta, odmarajte 90 sekundi. Ponovite vežbe 3 i 4 još jednom.