Velika trojka: Osnovne vežbe koje transformišu telo

Dodavanjem ove tri vežbe u svoj trening gotovo je zagarantovano veliko poboljšanje brzine, agilnosti i snage, ali i celokupnog fizičkog izgleda i osećaja.

Mrtvo dizanje

Takozvana kraljica svih vežbi. Jedna je od najpopularnijih, ali i jedina vežba koja se bez ikakve sumnje uzima kao pravi pokazatelj ukupne snage svakog pojedinca. Ova vežba se izvodi tako što vežbač u položaju sa zabačenim kukovima unazad, blago savijenim kolenima i snažno zategnutim zadnjim delom tela i stomaka, pomoću ruku podiže teret koji se nalazi blago ispred njega iz mrtve tačke na podu do momenta potpunog ispravljanja i vraća ga u početni položaj. Ključno je da se ceo pokret obavlja veoma polako i kontrolisano.

Pri izvođenju ove vežbe je važno da se sve vreme obraća pažnja na tehniku izvođenja pokreta. Ovo je neophodno napomenuti zbog činjenice da nepravilno izvođenje upravo ove vežbe dovodi do najvećeg broja povreda leđa i pršljenova kod ljubitelja bavljenja fitnesa.

Uz konvencionalan način izvođenja postoji mnogo varijacija izvođenja ove vežbe, od kojih su najpoznatije tehnike pod nazivom„rumunsko mrtvo dizanje“, „sumo mrtvo dizanje“, „mrtvo dizanje sa pravim nogama“, „trap bar mrtvo dizanje“, „mrtvo dizanje sa širokim hvatom“.

Oprema koja je potrebna za osnovno izvođenje ove vežbe se svodi na šipku, praznu ili sa tegovima, ali se može izvoditi i sa zvonima (kettlebell) i drugim vrstama tegova.

Ova vežba je dobra za sveobuhvatno razvijanje snage, sa akcentom na mišiće trupa i na one koji se nalaze na zadnjem delu tela, kao št su leđa, zadnja loža, gluteus.

Napomena: Veoma je važno da se prvih nekoliko izvođenja ove vežbe sprovodi pod nadzorom iskusnih, kvalifikovanih i obrazovanih trenera zbog kompleksnosti samog pokreta i čestog zanemarivanja tehničkog dela od strane vežbača (često i onih veoma iskusnih), koji se javlja zbog dizanja težina van svojih realnih mogućnosti.

https://www.youtube.com/watch?v=op9kVnSso6Q

Čučanj

Ako se u svetu fitnesa mrtvo dizanje naziva kraljicom vežbi onda je čučanj (sa i bez opterećenja) svakako kralj u takvoj raspodeli titula vežbi.

Izvođenje ove vežbe nije potrebno puno objašnjavati uzimajući u obzir da je čučanj svakodnevni pokret. Često se putem izvođenja „pravilnog“ čučnja može odrediti stepen fizičkog zdravlja tela upravo zbog kompleksnosti koje ova vežba iziskuje.

Ova vežba, ukoliko se izvodi potpuno pravilno, zahteva veoma viskok nivo fleksibilnosti i mobilnosti zglobova i mišića kao što su skočni zglob, kuk, fleksor kuka, zadnje loža, primicači i kvadriceps.

Neophodno je držati leđa i grudi u što ispravljenijem položaju u donjoj poziciji, uz obavezno oslanjanje na celo stopalo kroz ceo pokret, bez diznja pete.

Pri izvođenju čučnja sa opterećenjem je veoma bitno napomenuti da kao i kod svake vežbe koja podrazumeva dizanje tereta, ključnu ulogu igraju takozvani „core“ mišići, odnosno mišići trupa koji obavijaju telo na potezu od stomaka do leđa (ne mešati ih sa trbušnjacima).

Za ovu vežbu nije potrebna nikakva oprema ukoliko ste početnik i niste potpuno savladali pokret, a ukoliko želite malo izazovniji trening onda treba pristupiti treningu sa opterećenjem u vidu klasičnih tegova sa šipkom i tegovima, zvona (kettlebell), traka sa opterećenjem, bućica…

Postoje razne varijante izvođenja čučnja sa opterećem, a najefikasnije su zadnji čučanj, prednji čučanj, čučanj sa tegom iznad glave, „goblet“ čučanj, čučanj na Smit mašini…

Napomena: Takođe, kao i kod mrtvog dizanja, veoma je važno da se ovaj pokret (naročito sa opterećenjem) izvodi u prisustvu iskusnog trenera i da bude maksimalno kontrolisan. Postoji niz problema na koje vežbač može da naiđe pri izvođenju ovog pokreta koji mogu dovesti do povrede. Čučanj bi naročito trebao da se izvodi pod nadzorom ukoliko postoji ranija istorija povreda kolena, leđa, kičme ili vrata.

https://www.youtube.com/watch?v=ultWZbUMPL8

Benč pres

Definitivno najpopularnija vežba među svim vežbačimai omiljena vežba za dokazivanje među muškarcima.

Iako ima navedene epitete i dalje, bez oklevanja, spada u one najbitnije kada je reč o fitnesu i povećavanju snage.

Za razliku od prethodne, ova vežba zahteva opremu u vidu obavezne klupe, šipke i tegova.

Izvodi se tako što vežbač legne na klupu, sa postolja uzme teg u svoje ruke u širini malo većoj od širine ramena i u ravni sa svojim grudima, kontrolisano, spušta šipku do svojih grudi, nakon čega je vraća u početni položaj. U početnom položaju je veoma bitno obratiti pažnju na to da leđa ne dodiruju klupu celom dužinom, već samo u jednoj tački u gornjem delu leđa i gluteousom. Pažnja u podjednakoj meri mora biti usmerena i na položaj nogu i na to da one budu postavljene tako da one budu oslonac celom telu.

Vežba se takođe može izvoditi i u varijanti sa kosom klupom, obrnuto kosom klupom, a vežba je izrazito efikasna i ako se izvodi sa bućicama (pojedinačnim tegovima).

Napomena: Greške pri izvođenju ove vežbe su svedene na minimum zbog prirode pokreta koji nije zahtevan kao kod prethodne dve, ali se i dalje mora izvoditi oprezno i ukoliko ste početnik uz nadzor trenera. Najčešće povrede koje ova vežba donosi su povreda ramena, lakta i grudnog mišića. Velika većina povreda prilikom izvođenja ove vežbe su posledica neadekvatnog zagrevanja za predstojeći napor, ali kao i kod ostale dve, precenjivanje trenutnih fizičkih mogućnosti.

https://www.youtube.com/watch?v=XSza8hVTlmM

Pratite nas i na društvenim mrežama:

Facebook

TikTok

Pinterest

Instagram