Namirnice koje najzdraviji ljudi jedu za doručak

"Doručak je prvi obrok koji jedemo posle buđenja. Kakav odnos imamo prema doručku, šta i koliko pojesti česta su pitanja. Konfuziju unose proizvođači hrane i prodavci raznih dijeta u prahu kao zamene za obrok", govori nam Branka Mirović.

Da li imamo naviku da doručkujemo u kući, ponesemo obrok ili kupimo nešto usput - a to su najčešće pekare ili brza hrana - zavisi od uzrasta. Maloj deci roditelji daju doručak, pa se doručak dobija u vrtiću, ali kad dete krene u školu menja navike u skladu sa okolinom. Roditelji popuštaju a i nekim roditeljima dođe kao olakšanje da daju novac za doručak bez kontrole šta se i kad pojede, ukazuje nutricionistikinja.

Svi užasi pekare

"Kako odrastaju, deca počinju sama da odlučuju o izboru hrane koji je uglavnom pogrešan. Mladi su uglavnom upućeni na pekare i umesto jogurta ili kiselog mleka odluče se za razna gazirana pića. To su česti prizori ispred pekara za vreme odmora. Jedu ta peciva različitih naziva, ali se ona sastoji od brašna, masnoće sumnjivog kvaliteta, soli ili šećera. Ako izračunate koliko koštaju sastojci shvatićete da plaćate jeftine sastojke veoma skupo, jer kilogam običnog masnog peciva košta kao kilogram junećeg mesa - čak i više", govori Mirović.

Nutricionistkinja nas poziva da zamislimo da umesto obrađenog testa deci serviramo, ili sami kupujemo sledeće sastojke: brašno, mast, so i šećer. Da li biste to jeli svakodnevno?

"A ako je punjeno sirom ili posuto nečim što nazivaju sir, to nije pravi sir nego oblik koji liči na to, ali je to ustvari pareno testo - što i piše u dekleracijama za biljni ili posni sir. Da bi dobilo ukus, testu se dodaju različite prehrambene boje i arome. Jedemo testo sa testom različitog oblika i ukusa. Pekari ga stavljaju i na pice jer se odlično razvlači i dosta je jeftiniji kada se kupuje na veliko", objašnjava Branka Mirović.

Ona otkriva da od svojih klijenata često čuje da povremeno jedu u pekarama, ali da se zdravo hrane i da jedu musli sa jogurtom, orašastim plodovima, voćem, dodaju razne semenke, popiju samo smuti ili jedu voće.

"Pogrešna ishrana se ne uočava odmah, ali ako u dužem periodu ne doručkujete ili imate loš izbor, možete ugroziti zdravlje", upozorava Mirović.

Istine i zablude o tome šta treba jesti za doručak

Branka Mirović navodi važna pravila prema kojima treba da odlučite šta pojesti za doručak.

Doručak treba pojesti najkasnije jedan sat posle buđenja. Rezerve glukoze u jetri imamo najviše za 1.5 sat, a glukoza je neophodna za energiju jer pokreće mišiće.

Količina i vrsta hrane direktno zavisi od godina, pola, zdravstvenog stanja, fizičke i mentalne aktivnosti koja nas očekuje.

Ženska populacija treba da jede manje kalorija od muškaraca, mladi u razvoju više od starijih, a doručak treba uskladiti i sa zdravstvenim stanjem - da li dobro varite hranu ili podnosite neke namirnice, da li ujutru imate prirodno nizak šećer…

Mnogi odustaju od doručka jer se posle osećaju tromo i gube koncentraciju, što je dokaz da je izbor za doručak bio pogrešan u vrsti namirnica i količini.

Šta odabrati za doručak

Nutricionistkinja ističe da doručak mora da sadrži sve glavne nutritijente, dok su količine individualne. Proteine unosimo kao jaja, mlečne proizvode, nemasne kvalitetne suhomesnate proizvode. Od ugljenih hidrata najbolji su hleb ili tost - ali treba znati da mnoge nadimaju hlebovi ili peciva od integralnog brašna sa raznim semenkama, da imaju više kalorija i više hemije jer su obično napravljeni da duže zadržavaju svežinu.

Treći nutritijent je masnoća koju unosite kroz mlečne proizvode i tu treba voditi računa - ne treba je izbegavati jer za hormone i vitamin D je potrebna masnoća, ukazuje Branka Mirović. Važna je naravno i tečnost koju možemo uneti kroz mleko, jogurt, kiselo mleko ali dobro je popiti i čaj. Ako vam prija uz doručak pojedite i malo svežeg povrća.

Za doručak mozete pojesti i tunjevinu ili da napravite paštetu od tunjevine, ribe ili neke druge namirnice. Jednostavno se prave i mogu da stoje 4 do 5 dana u frižideru.

"Ovako pripremljen doručak, optimalne količine daće vam energiju i snagu neophodnu za početak radnog dana", kaže Branka Mirović.

Primeri doručka koji možete pojesti u kući ili poneti na posao

Branka predlaže sledeće obroke.

Pre svega - tost, hleb ili kiflu. Zatim, jaja možete jesti kao omlet, salatu od jaja, kuvana jaja, kajganu, pa jaja sa šunkom ili povrćem, sa sirom, pavlakom, ajvarom. Preporučuje dva maksimalno za žene i tri za muškarce, i to najmanje 4 do 6 nedeljno.

Izaberite nešto od kvalitetnih suhomesnatih proizvoda, koje jedite u manjoj količini ili umesto jaja. Polutrajni suhomesnati proizvodi sadrže manje soli - a to su praška šunka, ćureća ili pileća prsa. A ako jedete trajne predlaže sušeno meso, ali u još manjoj količini. Ako zadržavate tečnost zbog viška soli jedite ih retko i u manjim količinama.

Izaberite mlečne proizvode, možete na hleb namazati malo putera. Izbegavajte margarin, umesto toga jedite pavlaku, kajmak, neki sirni namaz, jogut, kiselo mleko, mleko, tanje komade kačkavalja. Što proizvodi sadrže više masnoće, imaju veću kalorijsku vrednost. Izaberite nešto od mlečnih proteina i tako ste uneli i neophodnu masnoću.

Za vreme posta hleb ili pecivo možete namazati paštetom od tune i dodati neko povrće ili sok od paradajza. Ovakav obrok daje dovoljno energije i sitosti tri i po do četiri sata.

Musli za doručak

Branka Mirović naglašava da je musli zdrav obrok samo ako sami kombinujete i merite namirnice.

"Sada se veoma često jede musli kao prvi obrok. Zdrav obrok sa muslijem ćete dobiti ako kupite ovsene ili neke druge pahuljice te uneti ugljene hidrate. Izbegavajte gotove obroke u kesicama", savetuje ona.

Možete dodati jogurt ili mleko, prirodne masnoće, orah, lešnik, badem i malo voća, a zimi možete i zamrznuto voće. Najbolje je da uveče prelijete pahuljice a ujutru dodate ostalo.

Branka Mirović ističe i da se musli ne preporučuje osobama koje imaju problema sa varenjem i nervoznim crevima, kao i osobama koje imaju insulinsku rezistenciju - odnosno ako osećaju da im povremeno pada šećer. Ovakav obrok daje više energije ali kraće se oseća sitost, podseća nutricionistkinja.

Smuti za doručak

Veoma popularan smuti može biti voćni, kombinacija voća i povrća, ili sa dodatkom mleka ili nekog jezgrovitog voća. Dobre kombinacije smutija su napravljene od voća, povrća, mlečnih proizvoda i malo jezgrovitog voća, savetuje Mirović.

"To je kompletan obrok koji se lako vari i ima sve nutritijente. Treba da se pije polako da se aktiviraju enzimi za varenje. Smuti koji sadrži samo voće ili voće i povrće, može da podigne glukozu i posle izazove pad šećera, veoma brzo se oseća glad, brzo prođe kroz želudac i creva tako da se ne iskoriste sve nutritivne vrednosti. Kod nekih ljudi izaziva gastro smetnje zbog težeg varenja svežih namirnica", zaključuje Branka Mirović.

***

Bonus video:

https://www.youtube.com/watch?v=itdXoNJ1qhk

Pratite nas i na društvenim mrežama:

Facebook

TikTok

Pinterest

Instagram