Kako da se ne ugojiš tokom zime: 12 saveta koje je lako pratiti za stolom i u svakodnevnom životu

Drugim rečima, dobijanje nekoliko kilograma u ovom periodu godine gotovo je neizbežno: jedno istraživanje pokazalo je da odrasli u zapadnim zemljama, od sredine novembra do sredine januara, u proseku dobiju najmanje pola kilograma. Šta onda učiniti? Primeniti jednostavne strategije u ishrani i načinu života koje nam omogućavaju da „izađemo iz zimskog sna“ – ako ne u boljoj formi, onda barem u onoj uobičajenoj. Jer zima može postati prilika da se posvetimo sebi.

12 saveta kako ne dobiti na težini zimi

Ograničite so u ishrani

Često je unosimo više nego što mislimo. Ne radi se samo o soli koju dodajemo jelima, već i o velikoj količini soli skrivenoj u industrijski prerađenoj hrani. Zimi obratite više pažnje na začinjavanje i ograničite namirnice poput suhomesnatih proizvoda i salama, uz naviku čitanja deklaracija.

Dozvolite sebi mali greh

Iako je važno smanjiti unos šećera iz slatkiša i zaslađenih pića, zimi ne treba u potpunosti odustati od "comfort food-a". Dovoljno je biti umeren. Parče tamne čokolade može biti dobro za zdravlje, raspoloženje i želju za slatkim.

Krećite se što je više moguće

Sve se svodi na jednostavnu jednačinu: unesene naspram potrošenih kalorija. Penjite se stepenicama, idite peške na posao ili u kupovinu, prošetajte u pauzi za ručak brzim hodom. Uvedite kratku dnevnu rutinu vežbanja - čak i 10–15 minuta dnevno ima efekta. Birajte aktivnosti dostupne online: joga, pilates, kickboxing, ples, kardio, HIIT. Kombinujte kardio, vežbe snage i fleksibilnosti kako biste izbegli monotoniju i aktivirali mišiće.

Tokom obroka jedite svesno

Zima je period kada je i mentalno zdravlje na testu, naročito krajem godine zbog nagomilanih obaveza i rizika od burnout-a. Kratka svakodnevna meditacija (čak 5 minuta disanja) može pomoći u smanjenju anksioznosti i nesanice. Tokom obroka jedite svesno: jedite sporije i žvaćite svaki zalogaj 20–30 puta. Tako ćete lakše prepoznati signal sitosti i izbeći prejedanje.

Birajte celovite namirnice

Punite tanjir neprocesuiranom hranom: sezonskim voćem i povrćem, jajima, svežim mesom i ribom, mahunarkama, integralnim žitaricama, orašastim plodovima i semenkama. Koristite nerafinisana ulja poput maslinovog, kokosovog ili ulja avokada. Neka bar polovina tanjira bude povrće. Uključite proteine u svaki obrok - oni se sporije vare i pomažu većoj potrošnji kalorija.

Jedite integralne žitarice

Bogate su vlaknima i imaju brojne prednosti. Integralna testenina i hleb sprečavaju nagle skokove šećera u krvi, imaju manju energetsku gustinu i produžavaju osećaj sitosti.

Koristite začine

Zdrava ishrana ne znači bezukusnu hranu. Pojačajte ukus začinima sa antiinflamatornim dejstvom poput kurkume, kumina i đumbira, kao i biljem bogatim vitaminima: peršun, bosiljak, korijander. Ljuta paprika sadrži kapsaicin koji stimuliše metabolizam. Za zdrave deserte koristite cimet - studije pokazuju da pomaže bolju regulaciju glukoze.

Kontrolišite porcije

Jedan od najlakših načina je korišćenje manjih tanjira i činija. Manje činije pomažu da obrok izgleda bogato i raznovrsno, ali bez preterivanja. Primer: činija sa šargarepom, brokolijem, keljom, crvenim pasuljem i kinoom, začinjena tahinijem, miso pastom, limunom i maslinovim uljem.

Birajte kvalitetne užine

Boravak kod kuće, rad od kuće i frižider nadohvat ruke često znače previše grickanja. Ako već morate da užinate, birajte zdrave opcije: štapiće od šargarepe, celera ili paprike sa humusom, kriške jabuke ili kruške sa bademovim ili kikiriki puterom, šaku badema ili semenki, jogurt sa svežim voćem ili kefir bogat probioticima.

Pazite šta pijete

Mnogo kalorija dolazi iz pića: ne samo gaziranih i zaslađenih, već i "zdravih" napitaka poput industrijskih sokova, jogurta za piće i sportskih napitaka. Alkohol (aperitivi, praznični šampanjci) dodatno doprinosi unosu kalorija. Birajte čajeve, biljne napitke i sveže ceđene sokove, i pijte dovoljno vode - žeđ se često pogrešno tumači kao glad.

Ostanite hidrirani

Hidratacija je važna i zimi. Voda, čajevi, ali i supe i čorbe doprinose održavanju optimalnog nivoa tečnosti u organizmu.

Vodite računa o snu

Dobar i dovoljan san ključan je za zdravlje i kontrolu težine. Nedostatak sna povećava nivo grelina, hormona gladi, i vodi ka izboru nezdrave, kalorične hrane. Studije Univerziteta u Čikagu pokazuju da je dužina sna direktno povezana sa kalorijskim unosom. Strategije za bolji san uključuju odlazak na spavanje u isto vreme, adekvatnu temperaturu u prostoriji i izbegavanje ekrana barem sat vremena pre spavanja.

***

Pratite nas i na društvenim mrežama:

Facebook

TikTok

Instagram