Dnevna doza proteina: 16 ključnih namirnica koje preporučuju nutricionisti

Proteini su velika kategorija molekula koji podržavaju strukturu ćelija, funkciju imunosistema, pokrete, hemijske reakcije, sintezu hormona... Svi su sastavljeni od sitnih gradivnih jedinica zvanih amino-kiseline. Devet njih je esencijalno — što znači da su ti neophodne, ali ih telo ne može samo proizvesti, pa ih moraš uneti ishranom.

Protein nije samo neophodan za zdravlje — može da ti pomogne da se osećaš sito i zadovoljno, što je dobro za zdravu telesnu težinu.

Preporučeni dnevni unos proteina je 0,8 g po kilogramu. To je minimum koji je potreban da bi se zadovoljile osnovne potrebe organizma.

Na sajtu Health Line izdvajaju 16 ukusnih namirnica koje su bogate proteinima.

Jaja

Cela jaja su dobar izvor lako svarljivog proteina, a takođe su odličan izvor vitamina, minerala, zdravih masti i antioksidanasa.

Belanca su gotovo čist protein, ali cela jaja (sa žumancetom) obezbeđuju mnogo više hranljivih materija, uključujući vitamine, minerale, antioksidanse i zdrave masti.

Koliko jaja imaju proteina

Jedno veliko jaje (50 g) pruža 6,3 g proteina.

Bademi

Bademi su hranljivi orašasti plodovi bogati vlaknima, vitaminom E, manganom i magnezijumom. Takođe su dobar biljni izvor proteina.

Ako jedeš bademe, to može imati više zdravstvenih koristi, među kojima je smanjenje faktora rizika od srčanih bolesti poput visokog LDL („lošeg“) holesterola i visokog krvnog pritiska.

Koliko bademi imaju proteina

28,35 g badema (otprilike mala šaka) pruža 6 g proteina.

Drugi orašasti plodovi bogati proteinima su pistaći (5,73 g proteina na 28,35 g) i indijski orah (4,34 g proteina na 28,35 g).

Pileća prsa

Pileća prsa su odličan izbor ako želiš da povećaš unos proteina. Osim proteina, pileće meso sadrži i B vitamine, cink i selen.

Koliko pileća prsa imaju proteina

Pola pilećih prsa (86 g) pruža 26,7 g proteina.

Mladi sir

Mladi sir ima malo masti i kalorija, a mnogo proteina. Bogat je kalcijumom, fosforom, selenom, vitaminom B12, riboflavinom (B2) i drugim hranljivim materijama.

Koliko mladi sir ima proteina

Jedna porcija od oko 200 g mladog sira pruža 28 g proteina.

Drugi sirevi bogati proteinima su čedar (3,96 g proteina po kriški od 17 g) i mocarela (6,29 g proteina na 28,35 g).

Grčki jogurt

Grčki jogurt je veoma gust i bogat proteinima. Ima kremastu teksturu i dobar je izvor kalcijuma, vitamina B12, vitamina A, selena i cinka.

Koliko grčki jogurt ima proteina

Jedna čašica od 200 g pruža 19,9 g proteina.

Ostali mlečni proizvodi bogati proteinima su nemasni nezaslađeni jogurt (227 g - 11,9 g proteina) i kefir (1 šolja od 240 ml - 9,21 g proteina).

Mleko

Kravlje mleko sadrži pomalo od skoro svakog hranljivog sastojka koji je telu potreban. Odličan je izvor proteina visokog kvaliteta, a bogato je vitaminima i mineralima kao što su kalcijum, fosfor i riboflavin (vitamin B2).

Mnogi ljudi sa itolerancijom na laktozu ne podnose mleko i druge mlečne proizvode, pa izbegavaju hranu koja ih sadrži.

Koliko mleko ima proteina

Jedna šolja (246 ml) kravljeg mleka pruža 8,32 g proteina.

Sočivo

Sočivo je među najbogatijim biljnim izvorima proteina, što ga čini odličnim izborom za vegetarijance i vegane.

Takođe je prepuno i drugih hranljivih materija: vlakana, folata, magnezijuma, kalijuma, gvožđa, bakra i mangana.

Studije pokazuju da su ljudi koji redovno jedu sočivo i druge mahunarke u manjem riziku od razvoja bolesti srca i masne jetre.

Koliko sočivo ima proteina

100 g kuvanog sočiva (oko 1/2 šolje) pruža 9,02 g proteina.

Ostale mahunarke bogate proteinima su leblebije (100 g kuvane - 7,05 g proteina) i crni pasulj (100 g kuvanog - 8,86 g proteina).

Nemasna govedina

Nemasna govedina je bogata proteinima, a takođe je dobar izvor lako iskoristivog gvožđa, cinka, selena i vitamina B12 i B6.

Crveno meso može biti deo zdrave ishrane, ali je najbolje unositi ga umereno. Dosta crvenog mesa povezano je s povećanim rizikom od određenih bolesti, uključujući rak debelog creva.

Preporučuje se da deo obroka zameniš biljnim proteinima, ribom i piletinom.

Koliko nemasna govedina ima proteina

Porcija od 85 g nemasne govedine pruža 24,6 g proteina.

Riba

Riba je izvrstan izvor proteina i obezbeđuje važne vitamine i minerale poput joda, selena i vitamina B12.

Ljudi koji često jedu ribu su u manjem riziku od srčanih bolesti i dijabetesa tip 2. Masna riba poput lososa bogata je omega-3 masnim kiselinama, koje su odlične za srce i celokupno zdravlje.

Koliko riba ima proteina

pola fileta lososa (124 g): 30,5 g proteina

filet bakalara (180 g): 41 g proteina

Kinoa

Kinoa je bogata vlaknima, folatom, bakrom, gvožđem i cinkom, a sadrži više proteina od mnogih žitarica.

Često se naziva potpunim proteinom jer sadrži svih devet esencijalnih amino-kiselina koje telo ne može samo da proizvede, iako neke, poput leucina, sadrži u manjim količinama.

Koliko kinoa ima proteina

Jedna šolja kuvane kinoe (185 g) pruža 8 g proteina.

Proteinski prah

Kada nemaš vremena za pripremu obroka, proteinski prah može biti zgodna opcija.

Lako ga možeš dodati u šejkove, smutije, energetske kuglice, jogurt i slično, kako bi povećala unos proteina i osećaj sitosti.

Koliko proteinski prah ima proteina

Surutkin proteinski prah: oko 16,6 g proteina po mernoj kašici od 28,6 g

Proteinski prah od graška: oko 15 g proteina po mernoj kašici od 20 g

Napomena: sadržaj proteina po mernoj kašici varira od proizvoda do proizvoda.

Jezekiljev hleb

Jezekiljev hleb se razlikuje od drugih vrsta hleba — pravi se od organskih i proklijalih celih žitarica i mahunarki, uključujući proso, ječam, speltu, soju i sočivo.

U poređenju s belim hlebom Jezekiljev hleb ima više proteina, vlakana i raznih hranljivih materija.

Koliko Jezekiljev hleb ima proteina

Jedna kriška (50 g) pruža 6 g proteina.

Napomena: tačan sastav zavisi od recepta.

Seme bundeve

Seme bundeve je odličan izvor minerala poput gvožđa, fosfora, magnezijuma i cinka. Takođe sadrži dosta biljnih proteina i vlakana.

Možeš ga dodavati salatama, pecivu, ovsenoj kaši, jogurtu ili pomešati sa suvim voćem i bademima za brz i hranljiv međuobrok.

Koliko seme bundeve ima proteina

Četvrt šolje (29,5 g) semenki bundeve pruža 8,8 g proteina.

Druge semenke bogate proteinima su suncokretovo seme (35 g - 7,25 g proteina) i laneno seme (42 g - 7,5 g proteina).

Ćureća prsa

Ćureća prsa su gotovo čist protein, s vrlo malo masti i kalorija. Bogata su selenom, cinkom i vitaminima B12 i B6.

Koliko ćureća prsa imaju proteina

Porcija od 85 g kuvanih ćurećih prsa pruža 25,6 g proteina.

Plodovi mora (školjke, škampi)

Plodovi mora poput škampa, ostriga, školjki odličan su izvor proteina. Sadrže i zdrave masti, kao i selen, cink, vitamin B12 i gvožđe.

Koliko plodovi mora imaju proteina

Porcija kuvanih školjki (85 g): 21,8 g proteina

Porcija kuvanih škampa (85 g): 20,4 g proteina

Kikiriki i puter od kikirikija

Kikiriki i puter od kikirikija puni su hranljivih materija: proteina, folata, magnezijuma i vitamina E.

Dosta proteina u njima može ti pomoći da se osećaš sito. Studije pokazuju da puter od kikirikija u obroku bogatom ugljenim hidratima može da smanji skok šećera u krvi nakon jela.

Koliko kikiriki i puter od kikirikija imaju proteina

28,35 g kikirikija: 7,31 g proteina

2 kašike (32 g) kremastog putera od kikirikija: 7,2 g proteina

Koja hrana je najbogatija proteinima

To su nemasno meso, živina i morski plodovi. Ali proteine možeš dobiti i iz jaja, pasulja, orašastih plodova, semenki i sojinih proizvoda.

Kako da uneseš 100–150 g proteina dnevno

Biraj hranu bogatu proteinima u svakom obroku — npr. grčki jogurt, pileća prsa i filet lososa. Biljni izvori mogu biti kikiriki, pasulj i tofu.

Kako da povećaš unos proteina

Uključi nemasno meso, živinu, ribu, mlečne proizvode ili jaja u svaki obrok. Dodaj i biljne izvore poput pasulja, mahunarki, orašastih plodova i semenki.

Da li je previše proteina loše

Prekomeran unos proteina može opteretiti bubrege, i kod onih sa bubrežnim bolestima i kod onih koji nemaju problema sa bubrezima jer može povećati rizik od bolesti bubrega. Ako preko 35% dnevnih kalorija dolazi iz proteina — to može biti previše.

Da li je hrana bogata proteinima dobra za mršavljenje

Hrana s mnogo nemasnog proteina može pomoći mršavljenju jer pruža esencijalne hranljive materije i duže održava sitost.

Na kraju, jasno je da je dovoljan dnevni unos proteina ključan za zdravlje.

Potrebe variraju, ali većini fizički aktivnih ljudi se preporučuje 1,2–2 g proteina po kilogramu telesne mase dnevno.

Srećom, postoji mnogo izbora — od životinjskih do biljnih izvora proteina.

***

Pratite nas i na društvenim mrežama:

Facebook

TikTok

Pinterest

Instagram