7 predloga za proteinski doručak osmišljen za osobe sa insulinskom rezistencijom

Ishrana kod insulinske rezistencije može da bude mnogo lakša i lepša uz prave recepte. Pred vama su ukusni predlozi za doručak bogat proteinima, a istovremeno sa manje kalorija, zasićenih masti i ugljenih hidrata, što je idealno ako pazite na nivo šećera u krvi.

Začinjene tortilje

Sastojci:

1 ½ kašičica maslinovog ulja

1 mala paprika, tanko isečena

¼ crnog luka, tanko isečenog

½ kašičice kumina u prahu

½ kašičice sušenog origana

½ kašičice začinske paprike

¼ kašičice soli

1 konzerva crnog pasulja

1 avokado, isečen

6 kašika pico de gallo sosa

6 kašika grčkog jogurta

6 kašika rendanog kačkavalja

3 kašike svežeg korijandera

1 kašika soka od limete

3 kukuruzne tortilje, ugrejane

Priprema:

Zagrejte ulje u tiganju na srednjoj vatri. Dodajte papriku, luk, začine i so. Pržite četiri, pet minuta dok ne zamiriše i povrće omekša. Dodajte pasulj i dinstajte još par minuta. Raspodelite u tri činijice, pa dodajte ostale sastojke i servirajte sa tortiljama.

Ovsene pahuljice sa jagodama i kikiriki puterom

Sastojci:

1 šolja nemasnog grčkog jogurta

½ šolje nezaslađenog sojinog mleka

¼ šolje kikiriki putera

1 kašika javorovog sirupa

prstohvat soli

1 šolja ovsenih pahuljica

1 šolja seckanih jagoda + malo za dekoraciju

Priprema:

U činiji pomešajte sve sastojke. Pokrijte i ostavite u frižideru najmanje osam sati. Po želji dodajte još jagoda pred serviranje.

Sendvič sa šunkom, jajetom i klicama

Sastojci:

1 kašika krem sira

1 kriška integralnog hleba, tostirana

1 kašičica seckanog vlašca

½ kašičice maslinovog ulja

1 kriška šunke (30 g)

1 veliko jaje

⅛ kašičice bibera

2 kriške paradajza

1 kašičica limunovog soka

¼ kašičice senfa

⅓ šolje alfalfa klica

Priprema:

Namažite tost krem sirom i pospite vlašcem. Ostavite sa strane. Zagrejte 1/4 kašičice ulja u manjem tiganju na srednjoj vatri. Dodajte šunku i pržite dok se ne zagreje, oko 15 sekundi sa svake strane. Prebacite na tanjir i pokrijte da ostane toplo. Umutite jaje u maloj posudi sa biberom. Zagrejte preostalu 1/4 kašičice ulja u malom tiganju na srednjoj vatri. Dodajte jaje i pržite, mešajući, dok ne postane mrvičasto.

Preko tosta stavite šunku, paradajz i jaje.

Umutite limunov sok i senf u maloj posudi. Dodajte klice i promešajte, pa stavite na sendvič.

Spanać sa jajima i soja sosom

Sastojci:

2 kašičice susamovog ulja

1 pakovanje baby spanaća (140 g)

1 kašičica soja sosa

4 velika jajeta

2 šolje kuvane pšenice

¼ šolje kimčija

¼ šolje seckanog mladog luka

2 kašike neslanog pečenog kikirikija, seckanog

Priprema:

Ispržite spanać u ulju, dodajte soja sos i ostavite sa strane. Ispržite jaja. Raspodelite pšenicu u četiri činije, pa u svaku dodajte spanać, jaje, kimči, mladi luk i kikiriki.

Grčka salata u tortilji

Sastojci

Za salatu:

1 kašika maslinovog ulja

1 kašika limunovog soka

1 kašičica vinskog sirćeta

½ kašičice origana

½ kašičice bibera

prstohvat soli

½ šolje feta sira

½ krastavca, sečenog

½ šolje čeri paradajza, prepolovljenih

¼ šolje zelene paprike

¼ šolje crvenog luka, tanko sečenog

4 masline, seckane

Za omlet:

6 belanaca

1 kašika bademovog brašna

1 kašika seckanog peršuna

Priprema:

Salata: Umutite ulje, limunov sok, sirće, origano, biber i so u velikoj posudi. Dodajte feta sir, krastavac, paradajz, papriku, crni luk i masline u posudu sa dresingom i promešajte.

Tortilje: Umutite belanca, bademovo brašno i peršun da se dobro sjedine. Sipajte polovinu smese u tiganj i pržite lagano podižući suve ivice špatulom. Posle par minuta izvadite na tanjir i uradite isto sa drugom polovinom.

Salatu podelite u dve tortilje i uvijte po želji.

Mafini sa pireom od jabuke

Sastojci:

3 šolje ovsenih pahuljica

1 ½ šolja nemasnog mleka

½ šolje kikiriki putera

1/3 šolje smeđeg šećera

¼ šolje nezaslađenog pirea od jabuke

2 jajeta, blago umućena

1 kašičica praška za pecivo

1 kašičica vanile

½ kašičice soli

¼ šolje čokoladnih mrvica (preko 70% kakaoa)

Priprema:

Pomešajte ovsene pahuljice i mleko u velikoj posudi i ostavite da odstoji 20 minuta. Dodajte mleko, 1/4 šolje putera od kikirikija, smeđi šećer, sos od jabuka, jaja, prašak za pecivo, vanilu i so i promešajte da se sjedini.

Napunite svaku korpicu za mafine sa dve pune kašike testa, zatim rasporedite preostalih 1/4 šolje putera od kikirikija i čokoladne mrvice u korpice za mafine, otprilike kašičicu u svaku.

Prekrijte preostalim testom, oko dve kašike u svaku. Pecite oko 25 minuta.

Poslužite toplo.

Fritata sa blitvom

Sastojci:

2 mala krompira

6 velikih jaja

¼ šolje punomasnog mleka

¼ šolje izmrvljenog feta sira

¼ kašičice soli

1 kašika maslinovog ulja

¼ glavice crnog luka, iseckanog

2 šolje seckane blitve

mleveni crni biber za ukrašavanje

tost od celog zrna

Priprema:

Zagrejte rernu na 180°C. Vodu u šerpi stavite da proključa, pa skuvajte iseckan krompir, ocedite i ostavite sa strane.

Umutite jaja, dodajte mleko, feta sir i so i umutite da se sjedini.

Zagrejte ulje na ringli u odgovarajućoj posudi koja će posle moći u rernu, dodajte crni luk i dinstajte stalno mešajući, dok ne omekša, oko minut. Dodajte blitvu i držite na vatri još par minuta uz mešanje.

Ubacite i krompir i mešajte još oko minut. Sipajte smesu sa jajima i sve lepo sjedinite, pa dinstajte bez mešanja još pet minuta.

Prebacite posudu u rernu i pecite 15 do 20 minuta.

Začinite fritatu mlevenim biberom po želji i poslužite sa tostom.

***

Pratite nas i na društvenim mrežama:

Facebook

TikTok

Pinterest

Instagram