Šta se zaista dešava s kilažom ako na 14 dana izbacite hleb iz ishrane

U moru dijeta i saveta za mršavljenje povremeno iskrsne onaj stari, naoko jednostavan trik - samo izbaci hleb na dve nedelje i videćeš kako odlazi taj višak od nekoliko kilograma koji nikako da skineš.

Ispostavlja se da promene nakon izbacivanja hleba počinju brže nego što mislimo. Telo počinje da menja način na koji dobija energiju već u prvih 48 sati. Do 14. dana primetićete konkretne razlike u tome kako se osećate, kako vam odeća pristaje i kako se nivo energije menja tokom dana.

Da li ćete smršati tokom prve dve nedelje bez hleba

Da, većina ljudi izgubi između dva i četiri kilograma kada prestane da jede hleb na 14 dana.

Na sajtu FitnessNetwork objašnjavaju zašto se telesna težina tako brzo smanjuje.

Hleb je bogat ugljenim hidratima. Kada unosite ugljene hidrate, telo ih skladišti u obliku glikogena u mišićima i jetri. Svaki gram glikogena zadržava oko tri grama vode. Kada izbacite hleb iz ishrane, telo potroši te zalihe glikogena za dva do tri dana. Sa njima se gubi i voda.

Istraživanja pokazuju da ljudi koji unose manje od 50 grama ugljenih hidrata dnevno mogu da izgube od jedan do dva kilograma tokom prve nedelje, i to samo zahvaljujući gubitku vode. Nakon toga počinje stvarni gubitak masnog tkiva, pod uslovom da ukupno unosite manje kalorija.

Jedna kriška belog hleba obično sadrži oko 80 kalorija i 15 grama ugljenih hidrata. Ako inače pojedete četiri kriške dnevno, izbacivanjem hleba smanjićete unos za 320 kalorija dnevno. Tokom 14 dana to iznosi 4.480 kalorija, što odgovara gubitku od približno 0,6 kilograma masnog tkiva.

Da li se nivo energije menja kad prestanete da jedete hleb

Nivo energije opadaće tokom prva tri do pet dana, a zatim će se znatno poboljšati.

Tokom prvih nekoliko dana moguć je osećaj umora, mentalne magle, razdražljivost. Do toga dolazi zato što se mozak obično oslanja na glukozu iz ugljenih hidrata kao izvor energije. Kada izbacite hleb i druge izvore ugljenih hidrata, telu je potrebno vreme da pređe na korišćenje masti kao goriva.

Ali između sedmog i desetog dana većina ljudi navodi da im je nivo energije stabilan tokom celog dana. Nema više naglog pada energije oko 15 časova. Nema više potrebe da nešto grickate na svaka dva sata. Nivo šećera u krvi prestaje da naglo raste i opada, što znači da energija ostaje ujednačena.

Istraživanje objavljeno u časopisu Nutrition & Metabolism pokazalo je da su osobe koje su se pridržavale ishrane sa smanjenim unosom ugljenih hidrata prijavile bolju mentalnu bistrinu i stabilniji nivo energije nakon početnog perioda prilagođavanja.

Šta se dešava sa nivoom šećera u krvi kad se izbaci hleb

Nivo šećera u krvi postaje stabilniji, a osetljivost na insulin poboljšava se u roku od 14 dana.

Hleb, naročito beli, ima visok glikemijski indeks. To znači da, nakon što ga pojedemo, nivo šećera u krvi brzo raste. Pankreas reaguje lučenjem insulina kako bi se nivo šećera ponovo snizio. Ako jedete hleb nekoliko puta dnevno, nivo šećera u krvi neprestano oscilira.

Kada prestanete da jedete hleb na 14 dana, ti nagli skokovi nestaju. Istraživanje objavljeno u časopisu American Journal of Clinical Nutrition pokazalo je da je smanjenje unosa rafinisanih ugljenih hidrata dovelo do poboljšanja osetljivosti na insulin za 12% za samo dve nedelje.

Bolja osetljivost na insulin znači da telo efikasnije reguliše nivo šećera u krvi. To smanjuje rizik od razvoja dijabetesa tip 2 i olakšava gubitak masnog tkiva, naročito u predelu stomaka.

Kod osoba koje već imaju predijabetes ili dijabetes tip 2 izbacivanje hleba može dovesti do merljivog poboljšanja vrednosti glukoze u krvi već tokom prve nedelje.

Da li se probava menja bez hleba

Da, probava će se promeniti, ali smer tih promena zavisi od toga čime ćete zameniti hleb.

Hleb obezbeđuje vlakna, naročito integralne vrste. Jedna kriška integralnog hleba sadrži oko dva grama vlakana. Ako jedete četiri kriške dnevno, izbacivanjem hleba iz ishrane uklonićete i osam grama vlakana iz svog dnevnog jelovnika.

Prosečnoj odrasloj osobi potrebno je od 25 do 30 grama vlakana dnevno. Ako izbacite hleb, a ne nadoknadite vlakna iz drugih izvora, zatvor bi mogao da se javi već nakon nekoliko dana.

Međutim, mnogi ljudi zamenjuju hleb povrćem, orašastim plodovima i drugim celovitim namirnicama koje sadrže još više vlakana. Ako sendvič zamenite salatom sa leblebijama, a tost jajima sa spanaćem i avokadom, unos vlakana mogao bi čak i da se poveća.

Da li izbacivanje hleba utiče na rezultate treninga

Rezultati treninga vrlo verovatno će biti slabiji tokom prve nedelje, a zatim će se do druge nedelje vratiti na prethodni nivo.

Ugljeni hidrati predstavljaju glavni izvor energije za mišiće tokom vežbanja visokog intenziteta. Kada prestanete da jedete hleb i smanjite ukupan unos ugljenih hidrata, vaše zalihe glikogena se troše. To znači da ćete imati manje energije na raspolaganju za zahtevne treninge.

Međutim, telo se prilagođava. Do 14. dana vaši mišići postaju efikasniji u korišćenju masti kao izvora energije tokom vežbanja umerenog intenziteta. Istraživanje objavljeno u časopisu Journal of the International Society of Sports Nutrition pokazalo je da se nakon dve nedelje ograničenog unosa ugljenih hidrata izdržljivost vraća na početni nivo.

Za rekreativce koji u teretani umereno treniraju kardio i snagu pad rezultata je minimalan i privremen.

Šta se dešava sa željom za hlebom

Želja za hlebom najizraženija je između trećeg i petog dana, a zatim gotovo potpuno nestaje do desetog dana.

Hleb sadrži jedinjenja koja aktiviraju iste centre za nagrađivanje u mozgu kao šećer. Kada ga redovno jedete, vaš mozak počinje da očekuje taj osećaj zadovoljstva. Kada ga izbacite iz ishrane, javiće se žudnja za njim.

Istraživanja zavisnosti od hrane pokazuju da rafinisani ugljeni hidrati, poput belog hleba, aktiviraju dopaminske puteve na sličan način kao supstance koje izazivaju zavisnost. Dobra vest je da se ti putevi brzo prilagođavaju.

Većina ljudi navodi da do desetog dana potpuno prestaje da razmišlja o hlebu. Želja za njim ne samo da slabi već i nestaje. To se dešava zato što se nivo šećera u krvi stabilizuje, a mozak prilagođava dobijanju energije iz drugih izvora.

Kako ishrana bez hleba utiče na kožu

Mnogi ljudi primećuju da im je koža čistija u roku od 14 dana bez hleba, naročito ako su osetljivi na pšenicu ili namirnice sa visokim glikemijskim indeksom.

Hleb, posebno beli, izaziva nagle skokove insulina. Visok nivo insulina podstiče kožu da proizvodi više sebuma i može da pogorša akne. Istraživanje objavljeno u časopisu Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics utvrdilo je direktnu povezanost između ishrane sa visokim glikemijskim indeksom i izraženosti akni.

Kada prestanete da jedete hleb, nivo insulina se stabilizuje. Kod nekih ljudi rezultat je manje masna koža i manje bubuljica u roku od 10 do 14 dana.

Pored toga, pšenica sadrži gluten, koji kod osetljivih osoba može da izazove upalu. Čak i osobe koje nemaju celijakiju mogu da primete poboljšanje stanja kože kada izbace gluten iz ishrane. Stanja poput ekcema, psorijaze i herpetiformnog dermatitisa često se poboljšavaju uz bezglutensku ishranu.

Ipak, promene na koži znatno se razlikuju od osobe do osobe. Neki ljudi primećuju dramatično poboljšanje, dok drugi ne uočavaju nikakve promene.

Da li se koncentracija poboljšava bez hleba

Nakon početnog perioda prilagođavanja, većina ljudi navodi da im je koncentracija bolja i da se lakše usredsređuju do 14. dana.

Prvih nekoliko dana može biti naporno. Mentalna magla, teškoće sa koncentracijom i mentalni umor česte su pojave dok se mozak prilagođava korišćenju ketona umesto glukoze kao izvora energije.

Međutim, istraživanja potvrđuju ono što mnogi ljudi primećuju - nakon perioda prilagođavanja dolazi do poboljšanja mentalne bistrine. Studija objavljena u časopisu Nutritional Neuroscience pokazala je da je stabilan nivo šećera u krvi, do kog dolazi kada izbacite rafinisane ugljene hidrate poput hleba, povezan sa boljim kognitivnim sposobnostima.

Mehanizam je jednostavan. Kada jedete hleb, nivo šećera u krvi naglo raste, a zatim opada. Tokom tog pada, vaš mozak teže funkcioniše optimalno. Kada uklonite takve oscilacije, vaše mentalne sposobnosti ostaju stabilnije tokom celog dana.

Ljudi koji prestanu da jedu hleb često navode da mogu duže da se koncentrišu bez potrebe za pauzama ili užinama.

Šta bi trebalo da jedete umesto hleba

Ako izbacite hleb iz ishrane, zamenite ga celovitim namirnicama koje pružaju sličan osećaj sitosti i zadovoljstva, a ne izazivaju nagli skok šećera u krvi.

Za doručak bez hleba:

• Jaja sa povrćem

• Grčki jogurt sa bobičastim voćem i orašastim plodovima

• Smuti sa proteinskim prahom i spanaćem

• Ovsena kaša sa semenkama i puterom od orašastih plodova

Za ručak bez hleba:

• Salata sa grilovanom piletinom ili ribom

• Rolnice od listova zelene salate sa ćuretinom i avokadom

• Čorba sa dodatkom proteina

• Obrok u činiji sa kinoom ili integralnim pirinčem

Za večeru umesto hleba:

• Dodatna porcija povrća

• Batat

• Pirinač od karfiola

• Dodatna porcija proteina

Ključno je da hleb zamenite namirnicama koje će vas duže držati sitim. Proteini, zdrave masti i vlakna efikasnije povećavaju osećaj sitosti nego hleb.

Da li ove rezultate možete da održite dugoročno

Da, ali samo ako se pozabavite time zašto ste uopšte jeli toliko hleba.

Hleb je praktičan i, ako ga izbacite iz ishrane, a prethodno ne obezbedite podjednako praktične alternative, verovatno ćete mu se ponovo vratiti.

Istraživanja o pridržavanju režima ishrane pokazuju da je praktičnost jedan od najvažnijih pokazatelja dugoročnog uspeha. Ljudi koji unapred pripremaju obroke, uvek imaju pri ruci jednostavne izvore proteina i pripremljene užine koje mogu da ponesu sa sobom imaju mnogo veće šanse da održe promene u ishrani.

Fizičke koristi koje osetite tokom 14 dana, poput gubitka kilograma, stabilnijeg nivoa energije i smanjene žudnje za hranom, svakako mogu da potraju. Međutim, potrebno je da uspostavite sistem koji će vam omogućiti da se hranite bez hleba jednako lako kao što ste to činili dok ste ga jeli.