Četiri vežbe za 10 minuta dnevno zatežu celo telo

Vežbe su primerene i za potpune početnike, a najbolje je što vam za njih nije potrebna nikakva dodatna oprema i možete ih izvesti bilo kad kod kuće i tako krenuti u oblikovanje čitavog tela, piše Zadovoljna.hr .

Sklekovi

Sklekovi su sigurno jedna od najpoznatijih vežbi za celo telo. Radi se o jednom od osnovnih pokreta u treningu snage i deo su programa i za amatere i za profesionalce.

Lezite na stomak, oslonite se na ruke i vrhove nožnih prstiju. Dlanovi moraju da budu postavljeni nešto šire od širine vaših ramena, ruke treba da su u ravnoj liniji, a grudi tačno iznad palčeva. Potom se spustite čitavim telom, pa podignite. Ponovite to pet puta.

Duboki čučanj

Za čučanj se u sportskim krugovima često može čuti da je najvažnija vežba, pa čak i kralj svih vežbi. Ali jako je važno njegovo pravilno izvođenje korišćenjem težine čitavog tela, posebno kada je reč o tzv. dubokom čučnju.

Raširite noge u širini ramena, stopala neka čvrsto prianjaju uz pod, držite trup ravnim, a kako se spuštate u čučanj, ruke podignite ispred sebe. Istovremeno zadnjicu gurajte unazad, kao da nameravate da sednete. Ponovite deset puta.

Dodirivanje ramena u planku

Daska ili plank jedna je od najefektnijih vežbi za trbušne mišiće, ali i vežbi za celo telo. Naime, dok se izvodi ta vežba, u njoj učestvuju mišići gotovo čitavog tela, a kada tome dodamo naizmenično dodirivanje ramena, dodatno se jačaju i mišići ruku.

Lezite na pod stomakom nadole. Savijte laktove pod uglom od 90 stepeni i prenesite težinu tela na ruke. Vaše telo treba da formira ravnu liniju od vrha glave do pete. Potom izravnajte ruke, postavite se na dlanove i naizmenično dodirujte rame suprotne ruke, dok istovremeno prenosite težinu na onu ruku na koju se oslanjate. Ponovite 16 puta sa svakom rukom.

Jumping Jacks

https://www.youtube.com/watch?v=iSSAk4XCsRA

Jumping jacks je kardio vežba za celo telo koja će ubrzati puls i podstaći sagorevanje kalorija, a radili smo je još tokom školskih dana.

Jednostavno stanite uspravno, stopala raširite u širini ramena, a ruke ispružite uz telo, dlanova okrenutih prema telu. Iz te pozicije skočite uvis, a pritom raširite noge i doskočite. Dok izvodite skok, nastojte da iznad glave dotaknete dlanove, jedan o drugi. Pazite da ovu vežbu izvodite na stabilnoj podlozi kako ne bi došlo do klizanja i pada. Ponovite 20 puta.

Između svake od navedenih vežbi napravite pauzu od 45 sekundi, a za 10 minuta napravite onoliko serija koliko vam to dopušta vaša trenutna kondicija.

***

Bonus video:

https://www.youtube.com/watch?v=E_qlnY7Irlg&t=1s

***

Pratite nas i na društvenim mrežama:

Facebook

TikTok

Pinterest

Instagram