Tabela ishrane po godinama: Telo se menja, kao i potrebe

Podeli:
Hajdi Klum
Foto: PHOTOlink / Newscom / Profimedia

Vaše nutritivne potrebe, metabolizam i nivoi aktivnosti se menjaju kako starite, a tako bi trebalo i vaša ishrana da se menja.

Iako ćete verovatno imati istu žudnju za grickanjem uveče u svojim 40-im kao i kada ste bili na faksu, vaše potrebe u ishrani će se menjati sa svakom decenijom koja prolazi. Teško je znati koja hrana vam odgovara, a da ne razumete kako se tačno vaše telo menja. Ako guglate „tabela uravnotežene ishrane za žene“ i kliknete na prvu stvar koju vidite, nećete nužno doći do najboljeg plana za vaše lične potrebe.

Ne postoji jedan „normalan“ plan ishrane jer se vaše potrebe u ishrani menjaju sa godinama. Ovde ćete pronaći savete podržane od strane stručnjaka za pravljenje dijagrama ishrane za uzrast i plana obroka koji će vam pomoći da uspostavite zdrav način života, bilo da imate 25 ili 45 godina.

Plan ishrane kad imate 20 godina

Radite svoj prvi pravi posao, sklapate nove prijatelje, izlazite, možda ćete se i venčati, a možda čak i osnivate porodicu. Vaš život je vrtlog, što znači da kreiranje dijagrama ishrane i njegovo praćenje nije vaš glavni prioritet. Ipak postoje neke dileme i zablude o ishrani, koje moramo razotkriti.

„Učinite brzu hranu zdravom. Uzimanje večere u hodu znači da ćete možda propustiti ključne hranljive materije“, kaže Boni Taub-Diks, portparolka Američkog udruženja dijetetičara.

Rob nad šporetom? Niko to ne želi da bude. Izaberite zdravu praktičnu hranu kao što su piletina na roštilju, knedle iz azijskih restorana i salate i uživajte u njima uz brze dodatke iz vaše kuhinje, kao što su testenina od celog zrna pšenice, integralni pirinač i smrznuto povrće.

Pijte za svoje zdravlje. Margarite i ostali kokteli se mogu nizati jedan za drugim brže nego što možete reći nazdravlje. Bolje da uključite svetlo pivo u svoj večernji izlazak ili vikend opuštanje (110 kalorija u boci od 300 ml). Zasitno je, tako da je manje verovatno da ćete poželeti sledeću turu, a potrebno je duže vremena da ga popijete.

Ključni nutrijenti koji su vam sada potrebni

Proteini: Proteini vam pomažu da ostanete siti i obezbeđuju stvaranju i održavanju zdrave mišićne mase. „Nedavne studije sugerišu da nam je potrebno najmanje 60 do 70 grama proteina dnevno“, kaže Leslie Bonci,  direktorka sportske medicine na Medicinskom centru Univerziteta u Pitsburgu.

Ispunite svoju kvotu jedući belo meso, ali bez kožice,  ribu, jaja, pasulj, tofu i mlečne proizvode sa niskim sadržajem masti.

Kalijum: Da bi vaši mišići i srce pravilno funkcionisali, potrebno je da konzumirate veliku dozu kalijuma. Većina žena u SAD starosti od 20 do 39 godina dobija manje od polovine preporučenog iznosa, prema USDA. Jedenje dve šolje voća i dve i po šolje povrća dnevno pomoći će vam da dobijete sav kalijum koji vam je potreban.

Omega-3 masne kiseline: Mogu povećati serotonin, hormon sreće u vašem mozgu za koji istraživanja pokazuju da može biti povezan sa depresijom kada se stvara i prenosi u malim količinama. Pošto je kod žena dvostruko veća verovatnoća da će dobiti dijagnozu depresije nego kod muškaraca, počnite da unosite losos i tunjevinu u svoju ishranu, koji su bogati omega-3 masnim kiselinama. Zasititi se možete i od oraha, mlevenog lanenog semena i ulja repice.

Nekoliko saveta za dobru ishranu

Grickajte pametno

Napunite kuhinjsku fioku ili frižider ovim zdravim poslasticama.

Grčki jogurt koji možete jesti sa jednom kašikom seckanih oraha

Sir sa smanjenim sadržajem masti i krekeri od celog zrna

Granola bar i late sa mlekom sa manjim postotkom masti

Nemasni sveži sir i mini kutija suvog grožđa

Suve kajsije i suncokretove semenke

Energetske pločice i bademi

Mini šargarepe, ili iseckana šargarepa na štapiće i humus

Plan ishrane kad imate 30 godina

Sećate se kada ste imali vremena bar povremeno da se prepustite odlasku kod kozmetičara? Sada, ne toliko. Previše ste preplavljeni žongliranjem sa više posla i odgovornosti kod kuće i najverovatnije jedenjem u usput. Otkriveno je šta možete da uradite da biste bili srećni i zdravi. Stavite svoje zdravlje na prvo mesto.

„U 30-im počinjete da vidite znake nezdravog načina života, kao što su dijabetes ili hipertenzija“, kaže dr Džejms O. Hil, direktor Centra za ishranu ljudi na Univerzitetu Kolorado.

Ključni nutrijenti koji su vam sada potrebni

Folna kiselina: ključna je za održavanje zdrave trudnoće, sprečavanje defekata neuralne cevi i pomaže vašem telu da napravi nove ćelije. Folna kiselina takođe može pomoći u smanjenju rizika od srčanih oboljenja. Jedite namirnice kao što su leblebije, špargle, spanać, brokoli, avokado, sok od pomorandže i obogaćene integralne žitarice kako biste ispunili svoje dnevne potrebe tela.

Fitonutrijenti: „Ova jedinjenja sadrže antioksidante, koji usporavaju proces starenja, sprečavaju bolesti srca i sprečavaju promene u DNK, potencijalno sprečavajući razvoj raka“, kaže Bonci.

Dok fitonutrijenti potiču iz biljaka, tamna čokolada, crveno vino i kafa takođe obiluju njima.

Gvožđe: Kada nemate dovoljno gvožđa, možda ćete se osećati fizički iscrpljeno i psihički iscrpljeno. Istraživači sa Univerziteta Penn State otkrili su da je mladim ženama kojima je nedostajao mineral potrebno duže vremena i lošije su obavljale kognitivne zadatke od onih koje su imale normalan nivo gvožđa. Dnevnu dozu od 18 miligrama ispunite uz namirnice kao što su školjke, nemasna govedina, obogaćene žitarice za doručak, soja, seme bundeve i živina bez kožice.

Ideje za plan ishrane

5 sastojaka, 5 minuta, 5 ručkova

Imaš vremena za ručak? Otkrivamo pet zdravih obroka za koje je potrebno pet minuta da se spremaju.

Mediteranska salata od tunjevine: Pomešajte konzervu svetle tunjevine sa jednim seckanim paradajzom, pola krastavca isečenog na kockice, jednom šoljicom belog pasulja i dve kašike italijanskog preliva.

Sendvič sa bademovim puterom i kruškom: dve kriške hleba od celog pšeničnog hleba namažite sa jednom kašikom putera od badema. Na vrh stavite polovinu male kruške i jednu kašičicu meda. Uživajte uz čašu mleka.

Teks-Mek ćuretina burito: U tortilju srednje veličine, savijte ispečena ćureća prsa, četvrtinu isečenog avokada, četvrtinu šolje iseckanog čedar sira i dve kašike salse.

Sendvič sa šunkom i brijem: jednu kašiku miksa meda i senfa namažite na dva parčeta integralnog hleba. Na vrh stavite malo šunke, iseckanog brie sira, zelenu salatu i paradajz.

Bagel od dimljenog lososa: jednu supenu sirnog namaza nanesite na pecivo od celog zrna pšenice. Na vrh stavite malo dimljenog lososa, narezan crveni luk i dve kašičice kapara.

Plan ishrane kad imate 40 godina

„Tada žene ponovo počnu da pronalaze vreme za sebe. I neke su nestrpljive da poboljšaju svoje zdravlje i kondiciju“, kaže Hil.

Kako kreirati dijagram ishrane za žene u 40-im godinama:

Shvatite da se vaše telo menja – i to je u redu. Kako starite, vaše telo počinje da prolazi kroz povlačenje estrogena, što može promeniti regije u kojima se gojite.

„U godinama rađanja, žena se goji uglavnom u zadnjici, bokovima i butinama kako bi podstakla dojenje“, kaže Pamela Pike, autorka knjige ‘Fit to Live’.

„Masne ćelije u tim oblastima imaju receptore za estrogen. Dok prolazite kroz povlačenje estrogena, ti receptori se više ne aktiviraju.“

Smanjite samo 100 kalorija dnevno. „Za svaku deceniju posle 40 godina, postoji otprilike jedan procenat smanjenja potreba za kalorijama. To je ekvivalent jednom dodatnom kolačiću“, kaže Bonci.

Ključni nutrijenti koji su vam sada potrebni

Kalcijum: Kako se približavate menopauzi, estrogen za izgradnju kosti počinje da opada i kalcijum postaje važniji. Ironično, apsorbujete manje kalcijuma iz hrane koju jedete jer vaš stomak ne proizvodi dovoljno kiseline koja je neophodna za apsorpciju. Ciljajte na 1.000 miligrama dnevno iz mlečnih proizvoda sa niskim sadržajem masti, suplemenata ili kombinacije.

Vitamin D: Ovaj nutrijent pomaže vašem telu da apsorbuje kalcijum, održava vaš imuni sistem jakim, štiti od raka dojke i debelog creva, pa čak i sprečava gubitak sluha. Ali kada dostignete 40-e, nivoi vitamina D brzo počinju da opadaju.

„Ne postoji prirofdan način da dobijete dovoljno vitamina D iz vaše ishrane jer ga vrlo malo namirnica sadrži“, kaže Boncia prenosi Shape.

Zato nije na odmet kupiti suplemente.

Vlakna: Vlakna ne samo da vas duže osećaju sitima, već takođe „pomažu u smanjenju holesterola i rizika od raka debelog creva“, kaže dr Pik. Pokušajte da svakodnevno jedete mešavinu rastvorljivih (od voća, povrća, ječma i ovsa) i nerastvorljivih (iz hleba od celog pšenice i mekinja) vlakana, što uglavnom dalje sve važi i za decenije koje nailaze.

***

Bonus video: U frižideru devojke koja jede samo sirovu hranu

***
Pratite nas i na društvenim mrežama:

Facebook

TikTok

Pinterest

Instagram