Korona, bez obzira na to kakve ste simtome imali, ostavila je traga na telo i imunitet. Koje namirnice vraćaju organizmu snagu i potrebne nutrijente i koje treba birati za svakodnevnu ishranu, posebno u ovim vrelim danima, savetuje nutricionistkinja Branka Mirković.
Već svi odlično znamo da je vrlo važno ojačati i osnažiti imunitet posle korone jer je naša glavna odbrana i odgovor na infekciju. A pošto se oko 80 odsto našeg imuniteta nalazi u crevima, oni koji su imali kovid, ali i svi drugi, treba da paze šta jedu kako bi se telo što pre vratilo u normalu.
„Dobra stvar je što su namirnice koje su potrebne na dnevnom nivou da ojačamo imunitet, posebno u ovim letnjim danima, sada dostupne jer je sezona različitog povrća i voća. Količine koje treba da unosite zavise od vaših godina, zdravstvenog stanja, pola, fizičke aktivnosti u toku dana, ali je potrebno da budu zastupljene sve grupe namirnica“, kaže za Zadovoljnu nutricionistkinja Branka Mirković.
Ona izdvaja koje su to namirnice.
Crveno nemasno meso
„To su mesa, crvena, nemasna, poput junetine i teletine, pripremljena sa što manje masnoće. Umesto da sipate ulje u tiganj, namažite ulje četkicom na meso i tako ispecite. Kuvajte u vodi, na pari, u rerni bez masnoće. Možete da pripremate i jela sa mlevenim mesom, pljeskavice, ćufte, ali vi ih pripremite, ne kupujte gotove.“
Osim crvenog mesa, naša sagovornica preporučuje i piletinu i ćuretinu.
„Od živinskog mesa preporučuje se pileći i ćureći file, a od pilećih bataka, ako skinete kožicu, skuvajte supu. Bataci su odlični za povećanje gvožđa i kalcijuma, a sadrže i kolagen.“
Branka Mirković napominje i da treba voditi računa o količini mesa koju unosimo na dan. Kako kaže, treba da se jedu manje, bolje reći, male količine mesa od 100 do maksimalno 220 g dnevno, i to za osobe koje su mlade, zdrave i fizički aktivne.
Riba
I riba je odlična za imunitet, samo treba znati kako da je pripremite.
„Preporučljiva je morska riba, sveža ili zamrznuta, najbolje bela jer je manje kalorična. Pripremite je u rerni sa ili bez folije, dodajte marinadu i poprskajte limunom kada je gotova“, kaže nutricionistkinja Branka Mirković.
Kako navodi, preporuka je jedna do dve porcije ribe nedeljno.
Mlečni proizvodi
„Što se tiče mlečnih proizvoda, posebno sada kada je veoma toplo, izbor treba da budu oni sa što manje masnoće, ne ispod 1% mm. Najbolje je kiselo mleko, ali i jogurt, mladi sirevi, po mogućstvu industrijski jer garantuju bakteriološku ispravnost, kao i kefir i mlečna surutka“, kaže Branka Mirković.
Povrće
Sada ga ima dosta, što je dobro za sve nas, pa i za one koji su imali kovid, jer povrće je bogato dragocenim nutrijentima.
„Treba ga jesti sveže kao salatu i kratko termički obrađeno, kuvano u vodi, na pari, dinstano sa malo ulja ili na vodi, kratkotrajno kuvano ili pečeno.“
A da biste bili sigurni da ste sve što je potrebno uneli, naša sagovornica savetuje da birate povrće po boji.
„Uvek prvo kupite zeleno, blitvu, spanać, kelj, mladi kupus, začinsko lišće, peršun, celer, mirođiju. Zeleno povrće sadrži veliku količinu hlorofila i odlično je za imunitet.
Posle toga ide crveno povrće.
„Od crvenog pre svega paradajz, paprika crvena, kao i zelena. Osim toga treba jesti i krastavac, tikvice, plavi patlidžan. Luk mladi uglavičen je odličan za detoks organizma, a nije mnogo ljut.“
Od ostalog mladog povrća naša sagovornica preporučuje šargarepu, celer, paškanat, ali i mlade krompiriće.
„Krompiriće pripremite sa korom sa malo ulja ili ih pecite u rerni. Termička obrada treba da bude kratkotrajna i bez mnogo ulja, najviše kao za salatu.“
A što se tiče količine povrća koju treba uzimati dnevno, savetuje najmanje tri porcije, i to dve svežeg povrća i jedna termički obrađenog.
Branka Mirković preporučuje i da pripremite razne lagane čorbe od povrća koje se mogu jesti tople i hladne.
„Sa pavlakom i jajetom mogu da budu kompletan obrok.“
Voće
Voće je puno vitamina, minerala i antioksidanata i veoma je važno da bude svakodnevno zastupljeno u ishrani, posebno kod onih koji su imali kovid.
„Koristite sezonsko voće. Ne zaboravite i da je potrebno uneti i pomalo borovnica, malina i kupina. Najbolje je da kupite manje količine i jedete u toku dana nekoliko vrsta voća. Voće se jede na prazan stomak, i to pola sata pre obroka ili tri do četiri sata posle jela.“
Nutricionistkinja Branka Mirković govori i koja količna voća po jednoj porciji je preporučljiva.
„To su dve skupljene šake po osobi. Pritom, voće se jedino kombinuje sa mlečnim proizvodima, pa možete da pravite domaći voćni jogurt, sladoled sa jogurtom i voćem, voćne salate, želatinirano voće“, kaže naša sagovornica i dodaje da je dnevna preporučena količina voća dve do tri porcije.
Ulja
Sa uljima nije uvek lako napraviti pravi izbor, zato je dobro poslušati stručnjaka.
„To je hladnoceđeno biljno ulje, a najbolje ekstradevičansko maslinovo, koje je i lekovito. Međutim, ulje je visokokalorično i zato vodite računa kada ga koristite – merite kašičicom. Najbolje je kada se prelije gotovo jelo. Za salate možete da koristite i susamovo i bundevino ulje, koje poboljšava ukus i veoma je lekovito.“
Jaja
Jaja su visoko kvalitetna namirnica, a i dugo nas drže sitima.
„Možete ih pripremati na različite načine – kao kuvana, poširana, pržena kao kajgana i omlet sa povrćem, možete da ih dodajete u različite čorbe… Dnevna količina za žene su dva cela jajeta, a za muškarce tri do četiri cela jajeta. Pritom, možete da povećate količinu dodajući belanca.“
Branka Mirković kaže i da na nedeljnom nivou treba jesti u proseku četiri do šest jaja, koja se pritom odlično kombinuju sa povrćem i mlečnim proizvodima.
***
Pratite nas i na društvenim mrežama:
BONUS VIDEO: Posna dijeta
