Kako izbaciti ključnih 500 kalorija viška?
Leto je pred vratima i to po pravilu znači i da više pažnje obraćamo na liniju. A da bismo bili tip-top za plažu, vredi poslušati savete poznatih srpskih nutricionistkinja.
Najmanje tri obroka dnevno
Na putu mršavljenja veoma je važno da se uobročite, tj. da se ne prejedate jednom dnevno s nogu, nego da hranu raspodelite u toku dana.
„Treba da imate tri glavna obroka i jednu do dve užine, u približno isto vreme, jer na taj način održavamo stabilan nivo energije u toku dana i bolju koncentraciju, bez popodnevnog pada energije i želje za nepotrebnim grickanjem između obroka. Optimalno vreme između obroka je tri do četiri sata, mada to svakako treba da prilagodite sebi i svojim dnevnim aktivnostima. Od poslednjeg obroka treba da prođe minimum dva do tri sata pre spavanja kako bi se hrana adekvatno svarila, a san bio kvalitetan jer manjak sna goji“, kazala je za Zadovoljnu nutricionistkinja Ana Petrović,
Ona je i dala predlog dnevnog jelovnika za fit liniju.
Doručak: omlet sa povrćem (tikvica, paprika ili spanać), mladi sir, integralni hleb i salata
Užina: crna čokolada par kockica i bobičasto voće
Ručak: supa ili potaž, file pastrmke, krompir sa blitvom, sveža salata po izboru
Večera: Cezar salata (grilovana piletina, zelena ili iceberg salata, čeri paradajz, preliv od senfa, grčkog jogurta, limunovog soka i kašičice maslinovog ulja)
Izbacite ključnih 500 kalorija viška
Nutricionistkinja Branka Mirković ističe da je dnevna norma za žene 1.700 kalorija.
„Žena srednjih godina, srednje visine i sa prosečnim fizičkim aktivnostima treba da pojede oko 1.700 kalorija dnevno, a muškarac oko 2.100. Ipak, Branka Mirković napominje da se 500 kalorija viška dnevno neosetno pojede ako se jede visokokalorična hrana.
Ona kaže da dosta zavisi od proizvođača, ali okvirno tih 500 kalorija sadrže: 80 g čokolade, 1 porcija sladoleda, 2 energetska ili kola pića, 1 kesica čipsa, 80 g lanenih pločica, 90 g bombona, 90 g keksa, 1 čokoladica upakovana sa prelivima, 7 dl industrijskog soka, 1 parče torte ili kolača, 2 kifle, 60 g masnih pekarskih proizvoda, 80 g badema, 70 g prženog kikirikija, 1 veća porcija pomfrita, 1 mali hamburger i 1 mali pomfrit.
I kad se pogleda ova lista, jasno je da se svima lako može desiti da dnevno prekorači onaj idealan unos kalorija.
Ipak, taj višak se može anulirati, ali uz prilično truda. Naša sagovornica izdvaja šta treba da radimo da bismo potrošili tih 500 kalorija viška. To je: 35 minuta trčanja na traci, 45 minuta kardio vežbi, 1 sat brzog hoda, 25 minuta vožnje bicikla srednjim tempom, 30 minuta vežbanja u teretani sa promenom sprava i opterećenjem.
„Savet je da, ako se ipak uželite kolača, sladoleda ili nekog pića, smanjite ostali kalorijski unos. I ne zaboravite da grickalice nisu obrok, a da se posle njih javi i veća glad i potreba za hranom.“
Pazite na prazničnim okupljanjima
Da se ne biste ugojili na roštiljanju vikendom i drugim porodičnim slavljima, nutricionistkinja Branka Mirković savetuje da tokom obroka prvo sipate – salatu.
„Stavite u tanjir sveže povrće, turšiju, recimo, pa tek onda dodajte ostalu hranu.“
I prvo jedite ono što najviše volite.
„Ako omiljeno jelo ostavite za kraj ručka kod rođaka, dok stignete do njega, poješćete gomilu kalorija. Zato prvo birajte ono što vam je najdraže.“
Takođe, porcija treba da bude – tanjir.
„Veliki tanjir za muškarce, a mali salatni tanjir za žene i devojke je zapravo jedna porcija hrane. Budući da verovatno želite da imate manje kilograma od partnera, ne treba nikako da jedete iste porcije“, savetuje nutricionistkinja Branka Mirković.
Zlatno pravilo koje se tiče brige o vitkoj liniji je i da pojedete ono što ste sipali u tanjir. Ne stavljate još hrane u tanjir i sačekajte da prođe par sati pre sledećeg obroka.
Flaširana voda s mineralima
Za one koji vežbaju jer bi da budu i zdravi i fit vrlo je važan unos tečnosti. Usotalom, dovoljno tečnosti je bitno za sve nas, s tim što se pitanje postavlja vredi li piti popularne vode sa mineralima i vitaminima kojih ima na svakom koraku.
„Što se tiče voda obogaćenih vitaminima i mineralima, to nije loša ideja u nedostatku ishrane koja ih sadrži u dovoljnoj meri. Te vode se mogu koristiti prilikom sportskih aktivnosti, pa ako imate teretanu u kući ili jednostavno malo više vežbate u poslednje vreme, slobodno možete da ih koristite. Ne treba preterivati u količinama, minerale i vitamine dobijate iz hrane, pa vodite malo više računa o tome“, kaže nutricionistkinja Jasna Vujičić.
Zdravo gojenje
Mada mnogi muku muče sa gojaznošću, desi se i da apetita nema, a voleli bismo da zdravo nabacimo koje kilo jer ne bismo da nam rebra štrče na plaži.
„Ako nemate zdravstvenih problema, a želite da povećate telesnu težinu, uradite to na zdrav način. Pre svega, jedite zdrave masnoće, a zaslađujte obroke medom i kokosovim šećerom. Osnovna preporuka je da se jede zdrava hrana, poštuju principi kombinovanja namirnica, da se izbegava pržena hrana i pripremljena u dubokoj masnoći zbog transmasnih kiselina“, kaže nutricionistkinja Branka Mirković.
Ističe i da treba birati masnija mesa, masnije mlečne proizvode, puter, kajmak, stare masne prevrele sireve, sireve tipa trapisti i kačkavalji, testenine sa sirom, jajima, domaće pite sa sirom, grčke jogurte, jača kisela mleka ovčja i kozja, kiselu pavlaku sa visokim procentom masnoće, mileram, pravi mlečni šlag.
„Treba birati zdrave poslastice, med, poslastice pravljene sa puterom, čokoladom, jezgrovitim voćem. Pravite kakao, toplu čokoladu, razne pudinge, ali dodajte puter i čokoladu da poboljšate ukuse i povećate kalorije.“
BONUS VIDEO: Koje su to greške koje pravimo dok držimo dijetu
***
Pratite nas i na društvenim mrežama:
