Kada je reč o treningu većina ljudi pomisli na odlazak u teretanu. Ipak, teretana ne mora nužno biti jedino mesto gde se može uraditi kvalitetan trening.
Takozvani „trening na šipkama“, u parku u prirodi takođe, pa čak i u svom domu, mogu poslužiti kao pravo okruženje za ovakve aktivnosti. Za ovaj vid treninga nije potrebna nikakva oprema, sprave ili tegovi, a najveća prednost treninga na otvorenom u odnosu na teretane, pogotovo u toku letnjih meseci, je svakako neograničen pristup svežem vazduhu.
Kada se govori o raznovrsnosti u treningu teretana je tu svakako u prednosti, ali uz pravi izbor vežbi gotovo svi aspekti treninga mogu biti obuhvaćeni. Tu se pre svega misli na proces razvoja brzine, agilnosti, mobilnosti, eksplozivnosti i snage. Uz sve ovo će, neizostavno, kao rezultat dobrog treninga, doći i veoma zavidan fizički izgled.
Sklekovi
Prva i osnovna vežba kada je reč o vežbanju bez opreme su sklekovi. Ovu vežbu praktično možete izvoditi svuda. Kod njenog izvođenja je veoma važno obratiti pažnju na širinu postavke dlanova na podlozi na kojoj trenirate i voditi računa o položaju laktova, odnostno uglu pod kojim oni stoje dok izvodite vežbu. Idealna širina postavke dlanova je u širini ramena i malo šire, dok ugao laktova gotovo nikada ne treba da prelazi 45°. Uz pravilno zagrevanje ove dve stvari su ključne kada je reč o svođenju mogućnosti povrede na minimum.
Za potpuno pravilno izvođenje sklekova je neophodno voditi računa o izvijanju leđa, što je česta greška kod početnika, ali i kod iskusnijih kada nastupi umor. Ovo se rešava čvrsto zategnutim trupom i gluteusom tokom celog izvođenja pokreta.
Za izvlačenje maksimuma iz ove vežbe je veoma bitno obratiti pažnju i na tempo njenog izvođenja. Idealno je da pokret jednog ponavljanja traje između tri i četiri sekunde.
Postoji nekoliko varijacija ove vežbe i sve se uglavnom svode na različito postavljanje dlanova na podlogu (od potpuno širokog do potpuno uskog) u svrhu što šireg opsega pogađanja različitih mišićnih grupa.
Zgibovi
Jedna od najpopularnijih i najefikasnijih vežbi bilo da je reč o vežbanju u teretani, kući ili na otvorenom. Ova vežba treba da bude sastavni i osnovni deo svakog treninga kada se radi na razvoju mišića leđa, ruku, dlanova i ramena.
Zgibovi se, sa razlogom, uzimaju kao glavni pokazatelj na raznim testovima izdžljivost i snage, zato što njihovo pravilno izvođenje zahteva zavidan nivo snage i tehnike.
Kod samog izvođenja bitno je obratiti pažnju na položaj lopatica. Većina početnika, a često i iskusniji vežbači, koristi isključivo (ili velikim delom) samo ruke za izvođenje ovog pokreta, što je pogrešno. Aktiviranje mišića oko lopatica i „lepeza“ je ključno za pravilno izvođenje i izvlačenje maksimalnog potencijala iz ove vežbe. Lopatice u svakom trenutku moraju biti aktivne.
Sam pokret ima tri faze. Prva počinje sa ispruženim rukama (tenziju u rukama i leđima je potrebno održavati tokom celog pokreta) i uz vučenje na gore dolazi se do druge faze. Druga faza je gornja pozicija, odnosno glava iznad šipke (idealno pipnuti grudima šipku). Treća faza je vraćanje u početni položaj iz druge faze sa što većom koncentracijom na kontrolu pokreta. Sve vreme pokreta neophodno je biti skoncentrisan na tenziju (zategnutost) celog tela.
Trajanje ili tempo jednog ponavljanja treba da iznosi između tri i pet sekundi, sa posebnim obraćanjem pažnje na ekscentrični deo pokreta (od gornje pozicije u početni položaj), zato što je upravo taj deo presudan za dalje razvijanje snage.
Zbog same težine i kompleksnosti ove vežbe početnici je vrlo često izbegavaju, što je velika greška, zato što ova vežba ima razne mogućnosti prilagođavanja svakom nivou fizičke spreme. Jedan najboljih od načina za početnike da savladaju pokret i razviju snagu su zgibovi sa skokom do gornje pozicije i rad samo na ekscentričnom delu pokreta. Uz ovaj, svakako najpopularniji vid olakšavanja izvođenja zgibova je držanje nogu od strane trening partnera ili rastegljivih gumenih traka koje su zakačene za šipku.
Propadanja
Uz sklekove najbolja vežba za razvijanje grudnih mišića, mišića ramena i ruku.
Kod izvođenja ove vežbe takođe je veoma važno obratiti pažnju na tempo (tri do pet sekundi) i kontrolu samog pokreta (čvrsto zategnuti mišići ramena, grudi i trupa), ali i dubine do koje se „propada“, čuvajući tako rameni zglob od opterećenja u nepravilnom položaju.
Kod propadanja, kao i kod zgibova, postoji varijanta olakšavanja izvođenja vežbe tako što će vam trening partner pridržavati noge tokom celog pokreta.
Čučnjevi i iskoraci
Kada je reč o mišićima donjeg dela tela kao što su kvadriceps, gluteus, zadnja loža i list, ove dve vežbe su definitivno najbolji izbor.
Izvođenje pravilnog čučnja zahteva zavidan nivo mobilnosti i fleksibilnosti.
Pravilan pokret podrazumeva da širina stopala bude jedna širini ramena (blago otvorena na spolja), da peta sve vreme dodiruje podlogu (podizanje na prste može izazvati povrede kolena), da je oslonac u stopalu pravilno raspoređen na celo stopalo (ne samo na petu), da su mišići trbuha (kora) sve vreme zategnuti i da kolena slobodno mogu prelaziti prste u donjoj poziciji.
„Dubina“ donje pozicije varira od mobilnosti i fleksibilnosti, a konačni cilj je da se zadnjom ložom ( i gluteusom) dodirne zadnji deo lista bez odvajanja stopala od podloge.
Kada je reč o iskoracima je važno obratiti pažnju na to da kolena ne prelaze prste na prednjoj nozi (onoj koja iskoračuje), da ista noga dođe do ugla od 90° i da peta na toj nozi ostaje na podlozi sve vreme, dok u isto vreme zadnja noga kolenom dodiruje podlogu. Telo je potrebno držati pravo sa zategnutim trupom. Naginjanje napred može pokvariti mehaniku pokreta.
Plenk-izdržaj
Najbolja i najefikasnija vežba za mišiće trupa.
Kod izvođenja ove vežbe važno je obratiti pažnju da je položaj laktova na nešto više od 90° (u širini ramena) i da je telo potpuno ravno i zategnuto bez podizanja ili spuštanja gluteusa i donjih leđa.
***
Bonus video: Nacionalni parkovi u Srbiji
***
Pratite nas i na društvenim mrežama:
