Ima li uopšte veze ako u dvadesetim jedemo dosta mesa, u tridestim više povrća, a u četrdesetim - turšiju? Stručnjaci kažu da ima jer postoje namirnice koje su pravi izbor baš u odnosu na to koliko godina imamo.
Dvadesete
Proteini
Proteini su vrlo važni za izgradnju mišića, a posebno su neophodni mladima koji su aktivni i bave se sportom. Dobri izvori proteina su nemasno meso, riba i mlečni proizvodi, kao i biljni izvori poput pasulja, sočiva, orašastih plodova, semenki i tofua. Tofu ima dodatnu prednost jer je i pun vlakana, što je takođe dobro za mlade, pišu na sajtu WebMD.
Ugljeni hidrati
Ugljeni hidrati su omiljeni izvor energije za vaše telo. Složenim ugljenim hidratima treba više vremena da se razgrade i svare, pa daju više energije i osećaj sitosti duže vreme. Dobri izvori ugljenih hidrata su pasulj, kinoa, ovsena kaša i hleb od celog zrna žitarica.
Kalcijum
Uz kalcijum su nam kosti i zubi jači, što je posebno važno u dvadesetim godinama, kada kosti dostižu maksimalnu veličinu i snagu. Mlečni proizvodi poput mleka, jogurta, kefira, svež i nemasni sir su dobri izvori kalcijuma. Takođe, ove namirnice imaju i druge važne hranljive materije, poput vitamina D, kalijuma i proteina.
Gvožđe
Gvožđe pomaže u prenošenju kiseonika kroz telo i daje nam energiju. Nedostatak gvožđa može da izazove anemiju, pa u tom slučaju u krvi nema dovoljno crvenih krvnih zrnaca koja prenose kiseonik kako bi trebalo. Mlade žene često imaju manjak gvožđa, ali hrana poput pasulja, suvog grožđa, spanaća i nemasnog crvenog mesa može vam pomoći. Suplemente gvožđa ne uzimajte na svoju ruku, već samo po savetu lekara.
Tridesete
Kupus
Većina odraslih ne jede dovoljno voća i povrća, što nikako nije dobro. Kao i drugi zeleniš, i kupus je dobar izvor vitamina K i C, folata, selena, beta karotena (koji vaše telo pretvara u vitamin A), antioksidanata i kvercetina. Takođe sadrži i magnezijum, kalijum i kalcijum.
Riba
Omega-3 masne kiseline su hranljive materije koje štite mozak i srce. Posebno su važne za trudnice i dojilje. Ribe sa malim udelom žive su odlični izvori omega-3 masti, poput lososa (konzerviranog ili svežeg), sardina i slatkovodne pastrmke.
Pročitajte još:
Četrdesete
Turšija
Imunosistem polazi iz creva, slažu se stručnjaci. To zapravo znači da ćemo biti otporni na bolesti onoliko koliko nam creva dobro rade. A to je sve važnije s godinama. Hrana koja sadrži probiotike, tj. dobre bakterije i prirodne prebiotike (hrana za dobre bakterije) mogu pomoći da vaša creva budu zdrava. Prirodni probiotici su jogurt, turšija, kiseli kupus, a namirnice sa prebioticima crni luk i beli luk, praziluk, špargla, pasulj i žitarice od celog zrna.
Šareno povrće
Voće i povrće u svim bojama je bogato antioksidantima koji štite ćelije od opasnih slobodnih radikala – uzročnika ozbiljnih bolesti, poput raka. Voće i povrće i u narandžastoj, ljubičastoj, crvenoj, žutoj, zelenoj, plavoj boji pruža mnoštvo hranljivih sastojaka i predstavlja osnovu za dobro zdravlje u kasnijim godinama.
Cela zrna žitarica
Dobar su izvor vlakana koja nas duže drže sitima. Ako ih iskombinujete sa nemasnim proteinima, cela zrna biće važan deo uravnotežene ishrane. Većina integralnih žitarica je dobra i jer sadrži druge hranljive sastojke.
Pedesete
Brokoli
Jedenje vlakana znači i dobar metabolizam, što je sve važnije s godinama. Povrće bogato vlaknima, poput brokolija, karfiola, prokelja i kupusa, posebno dobro deluje na varenje. Takođe, puno je vode, što ih čini još boljim.
Kurkuma
Studije pokazuju da ekstrakti kurkume mogu da ublaže bolove i druge probleme u vezi sa osteoartritisom, koji se obično javlja posle 50. godine i pogađa ruke, kukove i kolena. Dalje studije će pokazati da li kurkuma pomaže i u snižavanju holesterola i ublažavanju depresije. Kurkumu možete da dodate na povrće ili meso poput piletine i ribe ili da je malo ubacite u marinadu.
Biljni proteini
Biljni izvori proteina umesto životinjskih znače i manje zasićenih masti u vašoj ishrani. To može da ublaži rizik od povišenog holesterola i bolesti srca. Pasulj i sočivo daće vam magnezijum, kalijum, gvožđe, folate i vlakna i mogu da pomognu u zaštiti ćelija. Za „mesnatiji“ ukus, dodajte izmrvljeni tofu ili mlevene orahe.
Jaja
Holin je hranljiva materija koja je telu potrebna za važne funkcije poput pamćenja, kontrole mišića, dobrog raspoloženja i razgradnje masti. Starijima od 50 godna je potrebniji nego drugima, ali većina ga ne unosi dovoljno. Jaja su najbolji izvor holina u hrani.
Šezdesete +
Maslinovo ulje
Zdravlje srca je presudno u šezdesetim godinama pa nadalje, a maslinovo ulje je odličan izvor nezasićenih masti, koje pomažu u zaštiti srca, ali i mozga. Koja kap ovog ulja daće i poseban šmek jelu. Jelo će biti ukusnije ako dodate i povrće, kao i svoje omiljeno sveže začinsko bilje i zapečete u rerni.
Bobičasto voće
Jagode i borovnice sadrže puno antocijanina, hemikalija koje pomažu u snižavanju krvnog pritiska i održavanju krvnih sudova zdravim. Bobičasto voće je prirodno slatko, ali sa malo šećera, pa je odlična užina. Gledajte da ih jedete makar dvaput nedeljno.
***
Pratite nas i na društvenim mrežama:
