S trudnoćom po pravilu dolazi i višak kilograma, ali pitanje je koliko je normalno ugojiti se tada, i to u odnosu na vašu kilažu pre nego što ste ostali trudni.
Kako izgleda preporučena ishrana u trudnoći, koji je optimalan unos kalorija i koliko je normalno ugojiti se u drugom stanju, govori dr Olga Ličina, klinička nutricionistkinja.
„U trudnoći fokus treba da bude na unosu namirnica koje su bogate vitaminima i mineralima, pogotovo folatima, gvožđem, kalcijumom vitaminom D, omega-3 masnim kiselinama – za pravilan razvoj ploda.“
A koliko je normalno ugojiti se u tom periodu u odnosu na indeks telesne mase (BMI) pre trudnoće?
• BMI ispod 20 – preporučeno povećanje težine u trudnoći je 12-18 kg, a svakodnevni kalorijski unos oko 35 kcal/ kg u drugom trimestru, odnosno oko 40 kcal/kg dnevno u trećem trimestru.
• BMI 20-25 – preporučeno povećanje težine u trudnoći je 10-15 kg, a svakodnevni kalorijski unos oko 30 kcal/ kg u drugom trimestru, odnosno oko 34 kcal/kg dnevno u trećem trimestru.
• BMI 26-30 – preporučeno povećanje težine u trudnoći je 6-10 kg, a svakodnevni kalorijski unos oko 24 kcal/ kg u drugom trimestru, odnosno oko 30 kcal/kg dnevno u trećem trimestru.
• BMI preko 30 – preporučeno povećanje težine u trudnoći je 5-9 kg, a svakodnevni kalorijski unos oko 12 kcal/ kg u drugom trimestru, odnosno oko 18 kcal/kg dnevno u trećem trimestru
Šta je BMI i kako se izračunava
Indeks telesne mase (BMI) jeste vrednost koja se dobije kada težinu u kilogramima podelimo sa kvadratom visine u metrima. BMI je jednostavna metoda koja pokazuje pothranjenost, zdravu telesnu masu, odnosno prekomernu težinu i gojaznost.
Svoje podatke možete da ukucate u onlajn BMI kalkulator, pa ćete dobiti sledeće rezultate ako ste, recimo, visoki 171 cm i imate 64 kg – vaš BMI je 21.89 kg/m2, a idealna kilaža bi bila 62,6 kg.
Status BMI
Ispod 18,5 – pothranjenost
18,5 – 24,9 – normalna ili zdrava telesna masa
25 – 29,9 – prekomerna telesna masa
30 i iznad – gojaznost
Evo kako to izgleda za osobu koja je visoka 175 cm:
56 kg ili manje – ispod 18,5 BMI – pothranjenost
57 kg do 76 kg – 18,5 do 24,9 BMI – normalna telesna masa
77 kg do 91 kg – 25 do 29,9 BMI – prekomerna težina
92 kg ili više – 30 BMI ili više – gojaznost
Dr Olga Ličina napominje da u trudnoći ne treba držati dijete, a da treba izbegavati hranu koja nije termički obrađena, koja može da bude kontaminirana bakterijama ili sadrži živu. Najbolji izvor tečnosti je voda i treba biti oprezan sa biljnim čajevima. Alkohol i cigarete su zabranjene.
Ona slikovito prikazuje i poželjne porcije.
„Dnevne potrebe su dve porcije voća, tj. dve srednje voćke poput jabuke, kruške, breskve, pomorandže, četiri manje poput šljive, kajsije, mandarine ili dve šolje bobičastog voća ili kriška lubenice ili dinje. Voće je najbolje konzumirati između doručka i ručka, a drugu užinu između ručka i večere. Unos povrća varira u zavisnosti od trimestra. U prvom trimestru savetuju se dve i po porcije, a u drugom i trećem tri porcije povrća dnevno. Koristite povrće uz svaki obrok, pravite omlet sa spanaćem, pečurkama, paprikom, uz glavni obrok uvek imajte salatu, ali začinjenu sa malo ulja kako bi mogli da se iskoriste liposolubilni vitamini. Dajte prednost zelenom povrću koje je bogato folatima, tj. folnom kiselinom.“
Tokom trudnoće ishrana mora biti raznovrsna i preporučuje se unos namirnica i životinjskog i biljnog porekla kako biste uneli sve esencijalne nutrijente.
„Dobri i kompleksni proteini se nalaze u mesu i ribi, koja pored toga što sadrži proteine sadrži i esencijalne masne kiseline. Riba i meso moraju biti dobro termički obrađeni. Termički obradite meso i ribu na minimum 75 stepeni i konzumirajte je u roku od dva sata nakon pripreme, a ako to nije moguće, čuvajte je u posebnoj posudi u frižideru. Vodite računa o izboru ribe jer neke od njih mogu biti bogate živom. Birajte manje ribe, a izbegavajte velike predatore. Ne konzumirajte školjke, morske plodove, ajkulu, sabljarku i bakalar, kao i konzerviranu tunu, jer imaju visok sadržaj žive koja negativno utiče na razvoj bebinog mozga.“
BONUS VIDEO:
***
Pratite nas i na društvenim mrežama:
