Previše masti na stomaku može povećati rizik od određenih hroničnih stanja. Pijte manje alkohola, jedite više proteina i vežbajte - to su neki od koraka koje možete preduzeti kako biste skinuli stomak.
Kako skinuti stomak? Ovo pitanje svakog proleća postaje ponovo aktuelno, iako po lekarima ne bi trebalo da ima veze sa skidanjem u bikini već sa zdravljem. Iako se svi potajno nadamo da ćemo jednim napitkom za skidanje salca sa stomaka rešiti problem, činjenica je da ovaj cilj može da se dostigne, ali uz upornost i određene promene u načinu života.
Iako gubitak masti sa stomaka može biti težak, postoji nekoliko stvari koje možete da uradite ako želite da smanjite višak masnoće na stomaku. Evo nekoliko efikasnih saveta za skidanje stomaka koje su podržale naučne studije.
Jedite puno rastvorljivih vlakana
Rastvorljiva vlakna se rastvaraju u vodi i usporavaju varenje, kontrolišući kako i kada se određene hranljive materije, poput ugljenih hidrata, apsorbuju u telu. Istraživanja pokazuju da ova vlakna mogu podstaći gubitak težine tako što vam pomažu da se osećate siti, tako da prirodno jedete manje. Odlični izvori rastvorljivih vlakana su sledeće namirnice: voće, povrće, mahunarke, ovas, ječam.
Izbegavajte hranu koja sadrži trans masti
Trans masti su povezane sa upalama, srčanim oboljenjima, insulinskom rezistencijom i povećanjem abdominalne masti u opservacijskim studijama i studijama na životinjama.
Šestogodišnja studija je otkrila da su majmuni koji su jeli ishranu sa visokim sadržajem trans masti dobili 33% više stomačne masti od onih koji su jeli ishranu bogatu mononezasićenim mastima.
Da biste smanjili salce na stomaku, pažljivo čitajte etikete sa sastojcima i držite se dalje od proizvoda koji sadrže trans masti. Često se navode kao delimično hidrogenizovane masti.
Smanjite unos alkohola
Istraživanja sugerišu da previše alkohola može doprineti masnoći na stomaku. Opservacijske studije povezuju veliku konzumaciju alkohola sa značajno povećanim rizikom od razvoja viška masnoće oko struka.
Jedite namirnice sa visokim sadržajem proteina
Protein je izuzetno važan nutrijent za kontrolu težine. Visok unos proteina povećava oslobađanje peptida II hormona sitosti, koji smanjuje apetit i podstiče sitost. Proteini takođe podižu brzinu metabolizma i pomažu vam da zadržite mišićnu masu tokom gubitka težine.
Mnoge studije pokazuju da ljudi koji jedu više proteina obično imaju manje masti na stomaku od onih koji jedu manje proteina.
Obavezno uključite dobar izvor proteina u svaki obrok. Namirnice koje su bogate proteinima su: meso, riba, jaja, mlečni proizvodi, protein surutke, pasulj.
Kombinujte kardio trening i trening snage
Trening otpora, poznat i kao dizanje tegova ili trening snage, važan je za očuvanje i dobijanje mišićne mase. Na osnovu studija koje su uključivale ljude sa predijabetesom, dijabetesom tipa 2 i masnom bolešću jetre, zaključeno je da trening snage takođe može biti koristan za gubitak masti na stomaku.
U stvari, jedna studija koja je uključivala tinejdžere sa prekomernom težinom pokazala je da je kombinacija treninga snage i aerobnih vežbi dovodi do najvećeg smanjenja visceralne masti.
Ako odlučite da počnete da dižete tegove, dobra je ideja da prvo razgovarate sa lekarom i dobijete savet od sertifikovanog ličnog trenera.
Jedna studija je otkrila da su žene u postmenopauzi izgubile više masti na svim delovima tela kada su radile aerobne vežbe 300 minuta nedeljno, u poređenju sa onima koje su vežbale 150 minuta nedeljno.
Vežbe za stomak i struk
Kada su u pitanju vežbe za stomak i struk fitnes trener Nikola Krgić kaže da možete da ih radite i na početku i na kraju treninga, kako vam najviše odgovara.
Kratke kontrakcije
Zauzmite ležeći položaj sa savijenim nogama u kolenu oslonjenim na pod.
Oslonite ruke na butine (ako su vam slabi trbušni mišići, previše ćete vući vrat, pa možete napraviti dodatnu štetu), pa odvojte ramena od strunjače taman toliko da vam prsti pređu kolena.
Disanje je jako bitno – udahnite, a tokom kontrakcije (podizanja) ide izdah.
Odradite tri serije od 15 do 20 puta.
Trbušnjaci sa podignutim nogama
Zauzmite ležeći položaj sa odignutim nogama savijenim u kolenu.
Ruke su iza glave. Podignite se kroz aktivaciju stomaka i probajte da dodirnete pete.
Obratite pažnju na disanje i odradite tri serije od 12 do 15 puta.
Plank
Početni položaj za ovaj izdržaj je na strunjači, a pozicija je kao za muški sklek, samo ste oslonjeni na podlaktice.
Trudite se da vam karlica ne propada, ali da ne ide previše visoko u odnosu na ramena.
Probajte tri serije po 20 do 30 sekundi za početak.
„Ovo je sjajna izolaciona vežba za ceo core, a trenutni svetski rekord za žene u planku je četiri sata i 19 minuta. To jeste ekstremno, ali 30 sekundi u treningu zaista ima dosta benefita“, kaže Nikola.
Kako skinuti donji stomak
Vežba jedan
Lezite na leđa i potpuno ih oslonite na pod. To znači da ćete morati da uradite blagu kontrakciju jer između leđa i poda ne bi trebalo da bude ni milimetar prostora. Odignite noge pod uglom od četrdeset i pet stepeni.
Vežba dva
Podignite noge, tako da budu pod pravim uglom u odnosu na pod. Ruke držite pored tela i neka budu zalepljene za pod. Nemojte ispravljati kolena, neka uvek ostanu blago savijena. Lagano spustite noge u početnu poziciju. Uradite tri serije po 10 ponavljanja.
Stomak eliminator
Stomak eliminator – jedan od prvih proizvoda koji se reklamirao uz poznatu rečenicu „ako ne budete zadovoljni, vraćamo vam novac u roku od 15 dana“. Sprava se sastojala se od dve „pedale“, u koje zakačite stopala, opruge i dve ručke za koje se držite. Dok vi razvlačite oprugu, ona vas vuče nazad, pa se tako javlja otpor za čije je savladavanje zadužen vaš stomak. Današnje verzije su naravno osavremenjene. To je jednostavna sprava za vežbanje trbušnih mišića. Uključen je rad svih trbušnih mišića (donjih, bočnih i gornjih). Cena mu je oko 1.800 dinara.
Pratite nas i na društvenim mrežama:
