Da li je autofagija put do boljeg zdravlja, pokušali smo da saznamo detaljnim pregledom svih aspekata autofagije.
Šta je autofagija
Značenje autofagije
Autofagija je fiziološki proces u kojem ćelije tela „čiste“ sve nepotrebne ili oštećene komponente. Naučnici su povezali autofagiju sa nekoliko pozitivnih efekata na zdravlje. Takođe veruju da autofagija može da se izazove postom. Međutim, važno je zapamtiti da je veliki deo istraživanja autofagije u ranoj fazi.
Telo osobe sadrži trilione ćelija. Vremenom, neželjeni molekuli se mogu nakupiti unutar njih; ponekad to može oštetiti neke od njihovih delova. Autofagija prirodan proces koji reaguje na ovaj problem. Tokom autofagije, ćelije uklanjaju ove neželjene molekule i disfunkcionalne delove.
Ponekad autofagija uništava neke od ovih molekula i delova. Nakon toga ćelija reciklira ove delove u nove komponente.
Termin „autofagija“ potiče od starogrčkog izraza za „samojedenje“.
Pravila autofagije
Autofagija može biti izazvana različitim uslovima. Autofagiju može da izazove ograničenje unosa kalorija, post i vežbanje. Određena hrana i lekovi takođe mogu da stimulišu autofagiju kroz različite mehanizme.
Ograničenje unosa kalorija, generalno smanjenje od 10 do 40 odsto ukupnog unosa kalorija, najmoćniji je pokretač autofagije. Klinička istraživanja pokazuju da dugotrajno ograničenje kalorija dovodi do povećane aktivnosti gena autofagije i povećanja nivoa molekula uključenih u uklanjanje disfunkcionalnih proteina organela.
Povremeni i produženi post takođe utiču da se aktivira autofagija. Vežbanje takođe izaziva autofagiju u mišićnom tkivu. Markeri autofagije se povećavaju nakon kratkih intervala intenzivne vežbe, kao i tokom dužih treninga umerenog intenziteta.
Trenutni dokazi sugerišu da će post od 18 sati do četiri dana pokrenuti autofagiju. Međutim,to su rezultati dobijeni tek u okviru nekoliko studija i naravno, ne preporučuju se ljudima.
Veruje se da autofagija počinje kada nivoi glukoze i insulina značajno padnu. Studije na životinjama pokazale su dokaze autofagije nakon 24 sata gladovanja, koja dostiže vrhunac posle oko 48 sati gladovanja.
Povremeni post, ograničenje kalorija i vežbanje su zdraviji načini da se podstakne autofagija – ne uključuju gladovanje nekoliko dana.
Mehanizam autofagije
Da bismo razumeli mehanizam po kom radi autofagija, upotrebićemo metaforu. Zamislite svoje telo kao kuhinju. Nakon što napravite obrok, počistite pult, bacite ostatke i reciklirate deo hrane. Sledećeg dana imate čistu kuhinju. Autofagija takvo čišćenje sprovodi u vašem telu.
Sada zamislite isti scenario, ali ste stariji i niste toliko efikasni. Nakon što napravite obrok, ostatke ostavljate na pultu. Nešto od toga ide u đubre, nešto ne. Otpaci stoje u kuhinji i nikada ih ne iznesete do kontejnera, a otpad počinje da se nakuplja. Dolazi do fermentacije hrane i razne vrste gadnih mirisa se šire kroz prostoriju.
Ovaj scenario se dešava kada autofagija u vašem telu ne funkcioniše onako kako bi trebalo.
Autofagija igra ulogu u načinu na koji vaše telo reaguje na periode stresa, održava ravnotežu i reguliše ćelijsku funkciju. Neki dokazu ukazuju na to da kada se autofagija pokrene, usporavate proces starenja, smanjujete upale i povećavate ukupne performanse.
Da li je autofagija zdrava?
Autofagija ima mnoge potencijalne zdravstvene prednosti. Postoji nekoliko pravaca naučnih istraživanja posvećenih metodama da se aktivira autofagija.
Konkretno, postoji interesovanje za identifikaciju načina da se stimuliše autofagija kako bi se lečile neurodegenerativne bolesti, koje oštećuju ćelije i veze nervnog sistema. Naučnici pokušavaju da identifikuju načine za selektivno uključivanje ili isključivanje autofagije sa određenim lekovima.
Neki neurodegenerativni poremećaji poput Parkinsonove bolesti imaju genetske veze povezane sa disfunkcijom autofagije. Hantingtonova bolest, Alchajmerova bolest, kao i amiotrofična lateralna skleroza (ALS) možda će se lečiti lekovima kojima se aktivira autofagija.
Autofagija takođe privlači ljude zbog potencijalnih svojstava protiv starenja i povećanih metaboličkih efekata. Autofagija ima svojstva zaštite ćelija koja pokušavaju da spreče nastanak raka. Međutim, kada tumor nastane u telu, veruje se da autofagija pomaže u zaštiti tumora od uništenja normalnim procesima koje vaše telo koristi da se bori protiv raka. Moguće terapije protiv raka za cilj imaju da inhibiraju autofagiju.
Povremeni post je već pomenuti način da se izazove autofagija. Radi tako što iscrpljuje ćelijske hranljive materije. Autofagija se tada pokreće za proizvodnju aminokiselina koje se mogu koristiti kao izvor energije za obnavljanje ćelijske funkcije.
Većina istraživanja posta je ograničena na studije na životinjama, tako da je još uvek nejasno koje trajanje i učestalost mogu biti korisni ili štetni za ljude. Takođe je neizvesno da li se autofagija zaista može koristiti da produži nečiji životni vek ili spreče određena stanja.
Plan ishrane za autofagiju
Autofagija se pokreće povremenim postom, ali je takođe važno šta jedemo u periodima kada ne postimo. Dobro izbalansirana ishrana je ključ za gubitak težine, održavanje nivoa energije i autofagiju.
Fokusirajte se na hranu bogatu hranljivim materijama kao što je voće, povrće, integralne žitarice, orašasti plodovi, pasulj, semenke, kao i mlečni proizvodi i nemasni proteini. Lekari preporučuju da jedemo dve do tri porcije ribe nedeljno. Pored toga što je bogata zdravim mastima i proteinima, sadrži velike količine vitamina D.
Povrće poput brokolija, prokelja i karfiola je prepuno vlakana. Kada jedete u određenim intervalima zbog autofagije, ključno je da konzumirate hranu bogatu vlaknima koja će održavati zdravu probavu. Vlakna takođe mogu učiniti da se osećate sitim, što može biti dobro ako zbog autofagije ne jedete 16 sati.
Hrana poput leblebija, crnog pasulja, graška i sočiva takođe se preporučuje ako je vaš cilj povremeni post kako bi se izazvala autofagija.
Polifenoli, korisna jedinjenja koja se nalaze u biljkama, mogu igrati ulogu u izazivanju autofagije. Na primer, resveratrol je uobičajen pokretač autofagije, a nalazi se u kožici grožđa i orašastim plodovima.
I ove namirnice sadrže polifenole koji podstiču autofagiju: zeleni čaj, luk, jabuke, bobičasto voće, soja.
Autofagija dijeta
Autofagija se pokreće isprekidanim postom. Postoji mnogo načina da se praktikuje povremeni post za gubitak težine. U nastavku su neki od najpopularnijih rasporeda.
Vremenski ograničena ishrana podrazumeva konzumiranje svih obroka u periodu od četiri do 12 sati tokom dana. Na primer, možete izabrati da jedete isključivo između osam i 18 časova. Autofagija koja se izaziva na ovaj način je posebno korisna ako jedete pre zalaska sunca. Ne samo da vam pomaže da eliminišete loše navike kao što je jedenje kasno uveče, već poboljšava san i kontrolu šećera u krvi.
Autofagija se izaziva i OMAD dijetom, koja podraumeva da jedemo jedan obrok dnevno. To znači da celokupan zbir dnevnih kalorija stavljamo u jedan obrok koji konzumiramo u roku od jednog ili dva sata.
Naizmenični post za autofagiju podrazumeva smenjivanje dana u kojima ne unosite kalorije i dana u kojima jedete normalno. Naizmenični post je najproučavaniji metod za pokretanje autofagije kod ljudi, a pokazalo se da dovodi do gubitka težine i poboljšanja zdravlja srca, jer smanjuje cirkulišući nivo lošeg holesterola.
Dijeta 5:2 uključuje normalni unos hrane pet dana svake nedelje, a zatim post poslednja dva. Na primer, možete odlučiti da postite ponedeljak i utorak, a zatim da jedete normalno ostatak nedelje.
Recepti za autofagiju
Pošto autofagija zahteva da jedemo u određenim intervalima, važno je imati pri ruci razne recepte za autofagiju koji uključuju zdrave, raznovrsne namirnice.
Donosimo vam predloge dva recepta za autofagiju koji se preporučuju dok praktikujete post.
Za zdravu salatu za početak dana u kom postite radi autofagije, biće vam potrebna dva jaja, komad slanine, pola avokada, šolja slatkog krompira isečenog na kockice, kašika ulja, kašičica morske soli, tri šolje zelene salate, a kao začin kopar.
Zagrejte rernu i dovedite dve litre vode do ključanja. Dodajte malo sirćeta u vodu. Nežno stavite svako jaje u vodu. Pokrijte posudu i kuvajte tri minuta. Slaninu iseckati i kuvati na laganoj vatri dok ne bude providna. Ubacite slatki krompir, so i ulje u činiju, a zatim prebacite sve u pleh obložen papirom za pečenje, stavite u rernu na 40 minut Dodajte salatu, jaja, slaninu, avokado i krompir u činiju i začinite koprom.
Idealan ručak kad je autofagija vaš cilj je su sendviči sa lososom i spanaćem. Treba vam hleb, oko 150 grama lososa, oko 300 grama spanaća, četiri jaja, dva čena belog luka i pola limuna. Tostirajte hleb sa obe strane i skuvajte jaja. Isecite čen belog luka.
Kada su sve kriške tostirane, bacite u tiganj beli luk. Dodajte spanać i kuvajte nekoliko minuta dok ne uvene. Dodajte jaja. Završite sa ceđenjem soka od limuna. Na hleb naslagati dimljeni losos i spanać s belim lukom. Prijatno!
Najčešća pitanja vezana za autofagiju
Šta prekida autofagiju
Autofagija se prekida pri unosu hrane – ali su tokom posta dozvoljeni voda, kafa bez mleka i čaj. Za osobe koje poste preporučuje se i supa od kostiju. Ovaj bogat izvor hranljivih materija može pomoći da se nadoknade elektroliti izgubljeni tokom dugih perioda konzumiranja samo vode.
Ali, zapamtite da će hrana i pića koja sadrže bilo kakve kalorije — poput supe od kostiju— tehnički prekinuti vaš post, odnosno autofagija će biti prekinuta.
Neki ljudi odlučuju da uzimaju suplemente tokom posta kako bi osigurali adekvatan unos vitamina i minerala. Ako uzimate suplemente dok postite, važno je da znate koji suplementi mogu da prekinu autofagiju. Ovo će vam pomoći da odlučite da li biste ih trebali uzimati uz obrok ili tokom perioda posta.
Autofagija se prekida konzumiranjem aminokiselina razgranatog lanca (BCAA). Čini se da BCAA suplementi pokreću insulinski odgovor koji se suprotstavlja autofagiji.
Proteinski prah sadrži kalorije i pokreće vaš insulinski odgovor, signalizirajući telu da se autofagija zaustavi.
Suplementi koji sadrže sastojke kao što su maltodekstrin, pektin, šećer od šećerne trske ili koncentrat voćnog soka sadrže šećer i kalorije zbog kojih se autofagija prekida.
Kako se aktivira autofagija?
Kao što već znamo, post je primarna metoda za aktiviranje autofagije. Prema studijama na životinjama, uzdržavanje od hrane može da izazove autofagiju u neuronima, što je posebno korisno u prevenciji neurodegenerativnih bolesti kao što je demencija . Iz tog razloga, mnogi ljudi kažu da imaju izoštren fokus i mentalnu jasnoću tokom posta.
Najlakši način da se aktivira autofagija je preskakanje doručka. Ako jedete dva puta dnevno (u podne i 20 sati) i držite se ispijanja nezaslađenog čaja, vode ili kafe bez mleka, već ste uspostavili raspored povremenog posta 16/8.
Autofagija se aktivira i keto ishranom. Pošto se keto dijeta, kao i post, zasniva na snižavanju insulina, pražnjenju zaliha ugljenih hidrata i sagorevanju masti , već ste na putu autofagije.
Vežbanje je još jedan način da se aktivira autofagija. Prema studijama, intenzitet vežbanja je važniji za autofagiju mišića nego posto. Zato je trening visokog intenziteta verovatno najbolji način da se brzo izazove autofagija.
Konzumiranje kafe, crvenog vina, zelenog čaja, maslinovog ulja i kurkume takođe povećava naše šanse da se u telu aktivira autofagija.
Šta je dozvoljeno tokom autofagije?
Konzumiranje bilo kakvih namirnica – ugljenih hidrata, proteina ili masti – nije dozvoljeno tokom posta kako se ne bi zaustavila autofagija. Crna kafa je bez kalorija, tako da je možete piti tokom posta. Ali dodavanje šećera, šlaga ili mleka najbolje je izbegavati, jer to može dodati kalorije, pa će autofagija prestati.
Kao i kafa, čaj je prirodno bez kalorija i dobar je za autofagiju, sve dok je jednostavno skuvan. Flaširani ledeni čaj je često jako zaslađen, pa nije dobar izbor.
Voda je generalno dobra ideja za pijuckanje tokom posta kako biste obezbedili hidrataciju, ali i kao način da sprečite glad. Dozvoljeno je dodati malo limuna.
Autofagija i mršavljenje
Generalno, autofagija ne doprinosi direktno gubitku težine. Međutim, autofagija uklanja i popravlja ćelije koje više ne funkcionišu dobro, što može učiniti metaboličke procese efikasnijim.
Isto tako, autofagija može zaštititi od bolesti, koje mogu usporiti ili zaustaviti vaš gubitak težine.
Ako postite, vežbate ili radite oba da biste izazvali autofagiju, prirodno ćete izgubiti težinu kao rezultat toga. Povremeni post i smanjenje ugljenih hidrata može indirektno da doprinese autofagiji. Međutim, ugljeni hidrati su neophodna hranljiva materija i ne treba ih ograničavati na duže periode.
Autofagija i kafa
Kafa sa kofeinom i bez kofeina je način da se aktivira autofagija u mišićnom tkivu, jetri, srcu i drugim vitalnim organima – barem su to pokazala istraživanja na miševima.
Jedinjenja u kafi zbog kojih se aktivira autofagija su poznata kao polifenoli. Polifenoli koji imaju antioksidativna svojstva poznati su kao fitohemikalije. Mnoge fitohemikalije koje se nalaze u kafi imaju efekat na naš metabolizam.
Sve u svemu, pokazalo se da povremeni post i konzumacija kafe inhibiraju puteve ćelijskog rasta u telu i izazivaju početak autofagije. Ovaj jutarnji napitak prepun polifenola može vam dugoročno pomoći za zdraviji i duži život.
Autofagija i limunada
Ispijanje obične vode sa limunom tokom posta, koja sadrži minimalne kalorije, malo je verovatno da će uticati na to se autofagija zaustavi.
Međutim, ako u vodu sa limunom dodate sastojke koji sadrže kalorije, poput šećera, autofagija će biti zaustavljena.
Autofagija i dijabetes
Američko udruženje za dijabetes ne preporučuje post kao metodu da se aktivira autofagija za dijabetičare. Udruženje kaže da su promene načina života u smislu ishrane i više fizičke aktivnosti, kamen temeljac za dobru kontrolu dijabetesa.
Ukoliko ipak želite da postite zbog autofagije, a imate dijabetes, morate se konsultovati sa lekarom pre bilo kakve promene ishrane.
Prilikom posta, dijabetičari moraju da imaju uravnoteženu ishranu ispunjenu namirnicama sa niskim glikemijskim indeksom, koje se sporo vare. Treba se izbegavati pržena hrana i šećer. Mora se unositi mnogo tečnosi i redovno proveravati nivo glukoze.
Autofagija i trening
Kao i post, trening stvara „zdrav stres“ u telu. Fizička aktivnost može da snizi vaš krvni pritisak i holesterol, kao i rizik od srčanog udara, dijabetesa tipa 2 i nekih vrsta raka.
Istraživanja pokazuju da se u više organa uključenih u metaboličku regulaciju, kao što su mišići, mozak, jetra, pankreas i masno tkivo, autofagija aktivira kada vežbamo.
A čini se da je umereno vežbanje – uključujući mešavinu kardio treninga, treninga otpora i intervalnog treninga visokog intenziteta – oko 30 minuta dnevno idealno da se pokrene autofagija.
Prekomerni treninzi bi ipak mogli da poništi neke blagodeti koje nam donosi autofagija.
Autofagija i alkohol
Povremeni post kojim se aktivira autofagija može da podstakne sagorevanje masti. Ipak, pokazalo se da unos alkohola blokira razgradnju masti. Pošto alkohol sadrži kalorije, bilo koja njegova količina tokom perioda posta će prekinuti autofagiju. Ipak, sasvim je prihvatljivo da pijete umereno tokom perioda jedenja.
Umerena konzumacija alkohola se definiše kao ne više od jednog pića dnevno za žene i ne više od dva pića dnevno za muškarce. Zdravije opcije uključuju suvo vino i žestoka alkoholna pića, jer imaju manje kalorija. Možete ih piti samostalno ili pomešati sa mineralnom vodom. Da biste ograničili unos šećera i kalorija, izbegavajte koktele i slađa vina.
Autofagija i voda
Voda nema kalorija, tako da autofagija tokom vašeg posta neće biti prekinuta. Voda se uvek preporučuje kao ključni napitak tokom posta, kako bismo ostali hidrirani.
Voda nam takođe može pomoći da umirimo glad.
Autofagija i post na vodi
Autofagija se pokreće tokom perioda uzdržavanja od hrane, tako da će se aktivirati u telu i tokom posta na vodi – ali ako ne jedemo, već samo pijemo vodu, čaj ili kafu.
Hrana koja se sprema samo na vodi izazvaće da autofagija u telu bude prekinuta, baš kao i bilo koja hrana spremljana na ulju.
Autofagija i celulit
U teoriji, autofagija koja se u telu pokreće tokom posta može da utiče na smanjenje celulita.
Post dovodi do gubitka masti. Što više masti koristite za gorivo, masne ćelije su manje. To smanjuje razliku između ćelija; izbočine i rupice postaju manje vidljive. Tako ćete se osloboditi celulita.
Efekat koji autofagija ima na celulit zavisi od vašeg trenutnog zdravlja i stanja kože, vaše discipline i motivacije. Osobe sa blagim celulitom mogle bi da vide prve rezultate za dve nedelje. Oni koji imaju veći celulit moraće da budu strpljivi jer proces smanjivanja može da potraje nekoliko meseci.
Autofagija i keto
Autofagija čisti vaše ćelije, ali će takođe povećati proizvodnju ketona i podstaći sagorevanje masti. Jednostavno rečeno, dodavanjem povremenog posta keto ishrani, brže ćete videti rezultate keto dijete zajedno sa efektima autofagije.
Ako počnete da primenjujete povremeni post kako bi se u telu aktivirala autofagija i dodate vežbanje, možete podići nivoe ketona i sagoreti više masti više nego što biste to uradili samim povremenim postom.
Rezultati autofagije
Autofagija i hormon rasta
Autofagija koja se izaziva postom ima efekat na ljudski hormon rasta, metabolički protein. Hormon rasta radi na zaštiti mišića i metaboličke ravnoteže, a njegovo dejstvo se pokreće i ubrzava postom.
Prema jednoj studiji, nakon 24-časovnog posta, hormon rasta se povećao u proseku za 1.300 procenata kod žena i skoro 2.000 procenata kod muškaraca.
Autofagija i glavobolja
Glavobolja se često dešava kada ljudi ne jedu duže od 16 sati kako bi se u telu izazvala autofagija. Dobra vest je da kada ponovo počnete da jedete, glavobolja će nestati.
Glavobolja je obično blage do umerene jačine. Oseća na čelu i ne pulsira. Post može izazvati migrenu kod ljudi koji imaju migrenske glavobolje. Drugim rečima, post s ciljem da se podstakne autofagija može izazvati glavobolju ili može biti okidač za migrenu.
Što duže ne jedete, veća je verovatnoća da će doći do glavobolje.
Podmlađivanje
Ništa ne može zaustaviti proces starenja. Ali postoji mnogo tvrdnji o tome kako autofagija može usporiti starenje. To je privlačna ideja, ali veliki deo istraživanja o efektima autofagije protiv starenja sprovedeno je na životinjama.
Neke studije su otkrile da autofagija može poboljšati odbranu vašeg tela od oksidativnog stresa. Ovi efekti mogu pomoći kod hroničnih bolesti povezanih sa upalom, kao što su reumatoidni artritis, bolesti srca, određeni karcinomi, pa čak i neurodegenerativne bolesti kao što je Alchajmerova bolest.
Nažalost, jednostavno ne znamo da li se to odnosi na ljude ili u kom stepenu.
Autofagija u trudnoći
Tokom trudnoće, žensko telo prolazi kroz stalne promene. Zbog toga uvek treba da razgovarate sa svojim lekarom pre nego što promenite svoje navike u ishrani da bi se pokrenula autofagija.
Čak iako ste ranije postili, postavlja se pitanje da li je trudnoća pravo vreme za to.
Ako uzmemo u obzir da autofagija podstiče gubitak težine i ograničava rast, trudnoća, s druge strane, ima drugačije ciljeve: povećanje telesne težine deteta i intenzivan rast za kratko vreme.
Premalo je studija koje bi mogle dati dobro utemeljene preporuke o tome da li autofagija ima pozitivne ili negativne efekte na trudnoću.
A trudnoća je period koji ima posebne prioritete: snabdevanje hranljivim materijama za zdrav razvoj bebe, kao i razvoj rezervi masti majke za dojenje.
Ako ne vodite računa o sebi, rizikujete da svom detetu ne obezbedite potrebnu hranu visokog kvaliteta.
Autofagija i dojenje
Tradicionalni saveti o ishrani tokom dojenja ukazuju da je ženama potrebno dodatnih 330 do 600 kalorija dnevno da bi podržale proizvodnju mleka. Zato post kojim se inače izaziva autofagija nije dobra ideja.
Osim toga, važno je jesti raznovrsnu hranu i posebno se fokusirati na namirnice koje sadrže čvrste količine proteina, gvožđa i kalcijuma. Komzumiranje dovoljno hrane osigurava da ostanete zdravi i da vaše mleko sadrži dovoljno onoga što je vašoj bebi potrebno da napreduje.
Nažalost, ne postoje nikakve studije o autofagiji i dojenju. To je nešto o čemu bi trebalo da razgovarate sa svojim lekarom – jer autofagija nije vredna potencijalnih rizika, kao što je gubitak zaliha mleka.
Postoje li nuspojave autofagije?
Važno je napraviti razliku između rizika same autofagije i rizika povezanih sa pokušajima ljudi da se indukuje autofagija. Sama autofagija nije uvek pozitivna. Studije su pokazale da prekomerna autofagija može ubiti ćelije u srcu, a naučnici su povezali prekomernu autofagiju sa nekim srčanim problemima.
Kada smanjite unos kalorija ili praktikujete duge periode bez unosa hrane, možete osetiti povećanu glad.
Problemi sa varenjem – uključujući zatvor, dijareju, mučninu i nadimanje – simptomi su koje možete da osetite ako postite zbog autofagije.
Neki ljudi mogu iskusiti razdražljivost i druge poremećaje raspoloženja kada praktikuju povremeni post. Kada vam je nivo šećera u krvi nizak, to može uzrokovati da se osećate iritirano.
Studije pokazuju da neki ljudi koji praktikuju različite metode aktiviranja autofagije doživljavaju umor i nizak nivo energije.
Loš zadah je neprijatna nuspojava koja se može javiti kod nekih ljudi tokom posta zbog autofagije. To je uzrokovano nedostatkom pljuvačke i porastom acetona u dahu.
Poremećaji spavanja, kao što je nemogućnost da zaspite, su među najčešćim nuspojavama vezanim za autofagiju.
U kojim slučajevima autofagija ne funkcioniše?
Kada se posvetite planu da se podstakne autofagija, morate se pridržavati pravila. Samo zato što ste postili 24 sata ili 16 sati, ne znači da možete se upuštate u prekomernu kozumaciju hrane tokom perioda obroka.
Ako nastavite preskačete obroke kada bi trebalo da jedete, onda sabotirate sopstvene ciljeve. To će vas samo oslabiti i vremenom će vam oduzeti energiju.
Kada je vaš cilj da se u telu aktivira autofagija, nema ograničenja da ostanete hidrirani. Voda je ključni faktor koji održava visok nivo energije kada postite. Ako ne pijete dovoljno vode, možda nećete moći da pratite plan ishrane za autofagiju. To može dovesti do umora, grčeva, glavobolje i drugih nuspojava.
***
Pratite nas i na društvenim mrežama:
