Umesto da vas zasite, pojačavaju glad.
Ako vam se ponekad nakon jela javi želja za grickalicama, nije problem u vama. Postoje određene vrste namirnica koje će vas učiniti gladnijima umesto da vas zasite.
Namirnice koje se većinom sastoje od rafinisanih ugljenih hidrata i sadrže puno šećera obično su glavni krivci kada je u pitanju sitost, jer im nedostaje proteina i vlakana.
Kombinacija visoko rafinisanih ugljenih hidrata, malo vlakana i proteina može da utiče i na nivo šećera u krvi, što dovodi do gladi i žudnje za određenom hranom.
1. Peciva
Svima nam je poznat čaroban miris pekare i želja za slatkim pecivima kada ujutro krenemo na posao. No, ovakva peciva su najgora hrana kojom možete da započnete dan, objašnjavaju stručnjaci.
„Takva peciva su jednostavno ukusna, ali nisu dobra za želudac jer su obično puna ugljenih hidrata. S obzirom na to da ne sadrže dovoljno proteina i vlakana, slatka peciva mogu samo privremeno da povećaju nivo šećera u krvi, što ubrzo dovodi do naglog pada šećera u krvi, a time i do osećaja gladi i umora. A to nikako nije idealan način za početak dana“, objašnjava nutricionistkinja Destini Modi.
2. Niskokalorični jogurt
Jogurt se obično preporučuje kao zdrava vrsta hrane, ali ipak zavisi koju vrstu odaberete.
„Na primer, 170 grama voćnog jogurta ima oko 140 kalorija, 6 grama proteina i 24 grama šećera, pa nije toliko zdrav. Umesto toga, klasični jogurt ili skyr sadrže 17 grama proteina i samo 6 grama prirodnih šećera iz laktoze, pa su puno pametniji izbor jer veći udeo proteina u tradicionalnom jogurtu može da pomogne da se duže osećamo sitost“, kaže nutricionistkinja Lena Baković.
Ako ipak želite nešto slatko, možete da dodate malo svežeg voća, orašastih plodova i semenki u jogurt kako biste dodali vlakna i zdrave masti, dve hranjive materije koje vam pomažu da ostanete siti.
3. Čips
Jeste li primetili da svaki put kad sebi kažete da ćete pojesti samo nekoliko, nikada ne možete to da se zaustavite. Glavni krivac za to je so.
„So čini čips ukusnijim jer izaziva slinu, a više sline znači aktivnije receptore ukusa, odnosno veću želju za jelom’, objašnjava Modi.
Ali, postoji još jedan razlog zašto žudimo za slanom hranom. Naučnici pretpostavljaju da ljudi vole slanu hranu jer so u telu oslobađa dopamin, hormon sreće. Tako nastaje začarani krug, jer čips je pun ugljenih hidrata i jako malo vlakana, pa brže ponovo ogladnimo, što nas tera da poželimo više čipsa, jer nas čini srećnijim i tako u krug.
4. Alkohol
Iako znamo da mu nije mesto u ishrani, alkohol je nešto što mnogi ljudi konzumiraju svakodnevno, ne znajući da može ozbiljno da pojača glad.
„Dok vaše telo prerađuje alkohol, oslobađanje glukoze iz jetre je usporeno, što može da dovede do niskog nivoa šećera u krvi. Događa se da nakon konzumiranja alkohola dođe do naglog porasta šećera u krvi, a zatim odmah pada. Ta brza promena nivoa šećera u krvi nas tera na grickalice, pogotovo ako alkohol kombinujemo s nečim slatkim poput soka od pomorandže ili brusnice, jer slatka pića samo ubrzavaju rast ili pad šećera u krvi“, objašnjava Baković.
Osim toga, alkohol povećava želju za ugljenim hidratima, što objašnjava želju za picom i krompirićima u tri sata ujutro nakon noćnog izlaska.
5. Niskoproteinske granola štanglice
Granola štanglice s visokim udelom šećera i niskim udelom proteina nisu ništa bolji izbor od klasičnih čokoladica jer neke od njih imaju više od 15 grama šećera.
„Granola štanglice s niskim udelom proteina ne ostavljaju dugotrajan osećaj sitosti jer su nam proteini potrebni kako bismo se osećali sitima. Dakle, ako vam treba nešto slatko između obroka, uzmite štanglicu s više proteina, idealno oko 20 grama“, savetuje Modi.
6. Beli pirinač
Beli pirinač nije loš, ali je ipak bolje jesti smeđi ili crni pirinač. Ono što pirinač čini belim je način na koji je obrađen. Sav beli pirinač počinje kao smeđi, koja se zatim rafinira i polira kako bi se uklonio spoljašnji, smeđi omotač, zbog čega je beli pirinač biserno beo i mekan.
„Problem s ovim je što su gotovo sva vlakna i vitamin B u pirinču u toj smeđem omotaču. Bez vlakana, porcija belog pirinča ubrzava reakciju insulina i pražnjenje želuca, što nas na kraju čini gladnijima“, objašnjava Mod
7. Beli hleb
Beli hleb ima sličan problem kao beli pirinač, osim što su hranjive materije uklonjene iz zrna pšenice.
„Prehrambena industrija ponekad ide dalje, koristeći kalijum bromat ili hlor dioksid za izbeljivanje brašna i uklanjanje bilo kakve prirodne žute boje. I to čisto radi estetike, jer beli hleb potrošačima izgleda lepše i privlačnije.
Ali, zbog toga, hleb je lišen većine hranjivih materija i vlakana koji vam pomažu da se osećate sitima. Zapravo, jedna kriška belog hleba sadrži manje od jednog grama vlakana“, kaže Modi.
8. Kukuruzne pahuljice
Žitarice zaslađene šećerom koje ste voleli da jedete u detinjstvu većinom su pune šećera i ne sadrže ni približno dovoljno vlakana i proteina koji su nam potrebni da bismo bili siti.
„Zato konzumirnje kornfleka može da izazove nagle skokove šećera u krvi, a potom i padove. Ako ste veliki ljubitelj kukuruznih pahuljica, odaberite one koje sadrže više od 5 grama vlakana po porciji kako biste bili siti. Za zdraviji doručak kombinujte ga s visokoproteinskim mlekom, poput kravljeg ili sojinog, ili umesto njega kao bazu koristite grčki jogurt“, savetuje Baković.
9. Bela testenina
Kao i kod mnogih drugih izvora ugljenih hidrata, možete pronaći testeninu u beloj (rafiniranoj) i smeđoj varijanti, koja se proizvodi od celovitih žitarica. Ipak, belu testeninu treba izbegavati ako je cilj vašeg obroka sitost.
Bela testenina se pravi od rafiniranog brašna koje ima puno manje vlakana, vitamina i minerala od ugljenih hidrata celovitih žitarica.
„Većina testenine dostupne u radnjama napravljena je od rafiniranog brašna koje nemaju puno vlakana, što može da uzrokuje oscilacije u nivou šećera u krvi i osećaj gladi ubrzo nakon konzumiranja.
S druge strane, složeni ugljeni hidrati, poput testenine od celovitog zrna pšenice, duže se probavljaju, što može da pomogne i da se duže osećamo siti“, objašnjava Baković.
10. Sokovi
Samo zato što je napravljen od voća, ne znači da je sok dobar za vas.
„Sok sadrži veliku količinu šećera i malo ili nimalo vlakana, što je savršena kombinacija za nagle oscilacije šećera u krvi koje pojačavaju osećaj gladi“, kaže Baković.
Ako baš želite da pijete nešto drugo osim obične vode, uz željeno voće u sokovnik dodajte malo povrća jer ćete tako uneti više vlakana od kojih nećete biti gladni.
11. Pomfrit
Iako je krompir obično odličan da utolite napade gladi, kada je u obliku krompirića gubi taj kvalitet.
„Razlog tome je što pomfrit sadrži mnogo rafiniranih ugljenih hidrata i natrijuma, koji su odlični za uživanje u ukusu, ali ne i gladi. Bez ikakvih proteina ili vlakana, ako jedete samo pomfrit, verovatno ćete posegnuti za užinom vrlo brzo nakon što pojedete obrok“, upozorava Modi.
BONUS VIDEO:
***
Pratite nas i na društvenim mrežama:
