Hladni dani, ali i korona briga su mnogim roditeljima koji se pitaju kako najbolje da ishranom ojačaju imunitet svojoj deci. Nutricionistkinja Branka Mirković za Zadovoljnu predlaže sedmodnevni jelovnik za jak imunitet školaraca.
Nutricionistkinja Branka Mirković napominje da su deci potrebne sve grupe namirnica, i to nemasna mesa, riba, jaja, mahunarke, mlečni proizvodi, krompir, povrće – sveže, a može i kvalitetno zamrznuto, zatim voće, sveže ili zamrznuto, povremeno orašasti plodovi, testenina i proizvodi od žitarica.
Naša sagovornica izdvaja i preporučen unos kalorija za dečake i devojčice, kao i količne hrane.
„Kod dece od četiri do osam godina za devojčice je prava mera od 1.200 do 1.800 kcal, a za dečake od 1.200 do 2.000 kcal. Količina kalorija se menja sa uzrastom i povećava se za devojčice godišnje prosečno 150 kcal, a za dečake oko 200 kcal u zavisnosti od rasta i aktivnosti. U ovom uzrastu se preporučuju obroci doručak, užina, ručak, užina i večera, koja treba da bude barem sat i po pre spavanja, a doručak treba da je odmah po buđenju“, priča Branka Mirković i daje sedmodnevni dečji meni za jak imunitet.
Prvi dan
Doručak: 3/4 šolje integralnih žitarica (bez dodatog šećera), 150 ml mleka i 1 banana
Užina: 1 parče tosta sa puterom i medom i 150 g sezonskog voća
Ručak: 1/2 do 3/4 šolje pileće supe sa rezancima, 1 batak ili karabatak sa 1/2 šolje pirinča, 1/2 šolje barene šargarepe i brokolija, pola paradajza
Užina: 1 manji domaći kolač sa višnjama i 150 ml mleka
Večera: 100 g dinstane teletine, 4 kašike pirea sa puterom i zelena salata
Drugi dan
Doručak: omlet od 1 ili 2 jajeta, parče hleba i 150-200 g jogurta
Užina: mafin sa borovicama i 100 g svežih borovnica (mafini se mogu praviti sa sezonskim voćem)
Ručak: 1/2 do 2/3 šolje potaža od šargarepe (dodati manju količinu celera), 120 do 150 g morske ribe ispečene u rerni ili grilovane, blitva sa krompirom i mešana salata od paradajza, krastavca i paprike
Užina: koh sa mlekom i 1 nektarina
Večera: 1 dinstani batak ili karabatak, 1/2 šolje spanaća sa puterom i pavlakom i salata od šargarepe
Treći dan
Doručak: 1 parče hleba sa domaćom paštetom od sardine, par režnjeva sveže paprike i 2 šljive
Užina: pita sa jabukama i 50 ml mleka, 50 do 80 g malina
Ručak: juneća supa sa knedlama, 100 do 150 g dinstane junetine, za prilog 1/2 šolje graška sa šargarepom i 1/2 šolje barenog krompira, krastavac salata
Užina: banana i 3 piškote
Večera 200 ml mleka sa kakaom, parče hleba sa puterom i 25-30 g praške šunke
Četvrti dan
Doručak: kačamak napravljen na mleku i uz malo putera sa izmrvljenim sirom i 1 kajsija
Užina: manje parče pite sa sirom i 2 šljive
Ručak: potaž od tikvica i spanaća (u osnovu dodati šargarepu i celer), testenina sa paradajzom i mlevenim mesom, salata od cvekle
Užina: 2 do 4 keksa i jedna jabuka
Večera: 1 kuvano jaje, 1 kiselo mleko i 1 parče hleba
Peti dan
Doručak: 1 parče pite sa zeljem i spanaćem uz dodati sir, 100-500 g jogurta i 1/2 šolje kupina ili malina
Užina: parče hleba sa puterom i medom, 1 breskva
Ručak: 2/3 do 1 šolje pasulja sa goveđim mesom, miks zelenih salata plus rendana šargarepa
Užina: domaći mramorni kolač, 150 g dinje ili lubenice (zimi sezonsko voće najbolje pomorandža)
Večera: 100-150 g pljeskavica od mesa od buta, 1/2 šolje krompirića, paradajz
Šesti dan
Doručak 1 parče hleba, namaz od domaće paštete od tune, iseckan krastavac
Užina: domaći keks i kruška
Ručak: 1/2 do 2/3 šolje paradajz čorbe, panirani oslić, krompir salata, 1/2 do 2/3 šolje kupus salate
Užina: banana izmiksana i pomešana sa borovnicama, malinama, kupinama
Večera: 1 parče hleba, namaz od seckanih barenih jaja, šunke povezano pavlakom, 200 g jogurta i pire od jabuka
Sedmi dan
Doručak: pržena jaja, kiselo mleko, parče hleba i 1 nektarina
Užina: pirinač na mleku (sutlijaš) sa prelivom od sveže pasiranog voća
Ručak: pileća čorba sa rendanom šargarepom i pirinčem, dinstana piletina sa 1/2 šolje dinstane šargarepe i 1/2 šolje graška sa salatom mešanom (sveže rendana šargarepa, cvekla i kupus)
Užina: bareni batak ili karabatak, bareni brokoli i karfiol sa prelivom od pavlake, parče hleba i 2 šljive
Nutricionsitkinja Branka Mirković daje i dodatne predloge za užinu.
„Možete praviti zdrave smutije od 1/3 mlečnih proizvoda sa 1/3 banane i 1/3 svežeg voća ili 2/3 svežeg voća bez banane i dodati kašiku muslija bez šećera. To može biti zamena za užine.“
Predlozi za sveže sokove
„Sveže sokove pravite od 1/4 sveže šargarepe i 3/4 pomorandži ili sezonskog voća. Potrebno je da kontolišete da dete pije flaširanu vodu u toku dana i da ne menja vodu sokovima“, kaže naša sagovornica i savetuje multivitaminsku formulu sa mineralima svakodnevno zbog prevencije.
Greške koje treba izbegavati
„Količine možete smanjivati ili povećavati, ali ne bi trebalo menjati koncepciju obroka. Slatkiši tipa čokolada uvek treba da budu u umerenoj količini posle obroka. Treba i izbaciti gazirana slatka pića, industrijske sokove i nezdrave grickalice.“
BONUS VIDEO: Biljna ishrana – sirova hrana
***
Pratite nas i na društvenim mrežama:
