Vežbe za lenje: Pravilo od 90 sekundi je spas za sve koji ne vole da treniraju

Želja za gubitkom težine često nestaje zbog potrebe da se urade čuvena tri seta od 30 ponavljanja. Američki trener Pete Sekua smislio je kako da reši ovaj problem.

Napravio je kratak i efikasan fitnes program: svaka vežba treba da se radi samo jedan i po minut. Sada možete mnogo brže i efikasnije da izgubite višak kilograma, piše Gloria.rs.

Vežba #1

Za ovu vežbu biće vam potrebna par tegića od 2-3 kg. Stanite uspravno, stavite noge u širini ramena. Raširite ruke sa tegićima u stranu i spojte lopatice.

U roku od 30 sekundi zamahnite rukama gore-dole: spustite nekoliko centimetara, a zatim ih uz napor podignite nazad. Posle pola minuta okrenite dlanove sa dlanovima napred i ponovo ih zamahnite, ali sada u pravcu napred-nazad (30 sekundi).

Bez zaustavljanja, okrenite ruke dlanovima nagore i ponovo napravite oscilatorne pokrete. Ova vežba jača mišiće ruku, ali i leđa.

Vežba #2

Ova vežba će pomoći u jačanju mišića butina i zadnjice. Stanite sa nogama u širini ramena i raširite ruke ispred sebe kako biste održali ravnotežu.

Počnite da radite čučanj, ali ne spuštajte se naglo, već se zadržite negde na sredini (možete iza sebe staviti stolicu, ali nemojte sedati na nju dok radite čučanj). Ostanite u ovoj poziciji 10 sekundi.

Nakon toga, spustite se još 10-15 centimetara i ponovo se ne pomerajte 10 sekundi. Vratite se na početnu poziciju i ponovite vežbu jedan i po minut. Imajte na umu da, ako nakon ovoga ne osetite umor u mišićima, onda bi trebalo da radite malo teže vežbe za zadnjicu.

Vežba #3

Lezite na leđa, raširite ruke u stranu i stavite ih na pod sa dlanovima nadole. Sada obratite pažnju na noge: treba ih ispraviti i spojiti.

Podignite noge nekoliko centimetara od poda, lagano ih okrenite ulevo i držite ih u ovom položaju 10 sekundi.

Zatim, bez spuštanja nogu na pod, okrenite ih udesno i ponovo zamrznite 10 sekundi. Naizmenično okrećite noge u trajanju od 90 sekundi. Ova vežba je odlična za jačanje trbušnih mišića.

Vežba #4

Da biste završili ovu vežbu, biće vam potreban fitball i dva tegića. Postavite se na loptu kao što je prikazano na fotografiji: glava i lopatice su na fitbolu, ruke sa tegićima su ispružene, noge su savijene u kolenima, formirajući prav ugao.

Podignite ravne ruke iznad glave, a zatim ih polako spustite u početni položaj. Držite ruke 5-7 sekundi na svakih 15 centimetara.

Zatim ih ponovo podignite i ponovo polako spustite. Ova vežba radi na mišićima tricepsa, butina i grudnog koša i jača tetive kolena.

Vežba #5

Sledeća vežba je da ojačate mišiće nogu, dajući im savršen oblik. Stanite tako da vam leva noga bude iza desne, a rastojanje između njih je približno 50 centimetara. Spustite ruke sa tegićima duž torza.

Savijte kolena dok čučnite. Levo koleno treba da se zaustavi 15 centimetara od poda. Zamrznite se 10 sekundi, a zatim se spustite još 10 centimetara i ponovo se ne pomerajte 10 sekundi.

Vratite se na početnu poziciju. Pokušajte da izvršite što je moguće više ponavljanja u dodeljenih 90 sekundi.

BONUS VIDEO:

***

Pratite nas i na društvenim mrežama:

Facebook

TikTok

Pinterest

Instagram