Najbolje vrste doručka pre treninga

Pre jutarnjeg treninga, treba da pojedete obrok koji je ukusan, energičan i ne previše zasitan. Idealan doručak vam daje gorivo koje vam je potrebno tokom treninga i ne oduzima mnogo vremena za pripremu.

Evo šta istraživanja i nekoliko stručnjaka imaju da kažu o tome da li treba da jedete pre jutarnjeg treninga - i šta da odaberete.

Uopšteno govoreći, u redu je vežbati na prazan stomak, kaže Tanja Frajrih, nutricionistkinja. Studija objavljena u British Journal of Nutrition 2016. godine otkrila je da aerobne vežbe niskog do umerenog intenziteta na prazan stomak podstiču sagorevanje masti više od iste vrste vežbi koje se obavljaju nakon jela.

Međutim, postoje i istraživanja o prednostima vežbanja posle doručka. Na primer, studija objavljena u časopisu Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports pokazala je da ako radite aerobne vežbe 60 minuta ili duže, imaćete bolju izdržljivost i performanse. Osim toga, postoji mnogo istraživanja koja sugerišu da vežbanje nakon što jedete pomaže u suzbijanju skoka šećera u krvi iz tog obroka.

Smernice o tome koliko dugo treba čekati nakon jela, pre nego što vežbate, kreću se u rasponu od 30 minuta do tri sata. Uopšteno govoreći, doručkovanje oko 90 minuta pre treninga trebalo bi da vam da dovoljno vremena za varenje. Ali ako imate samo 30 minuta između doručka i odlaska u teretanu, dobro pravilo je da se odlučite za manju porciju nego inače.

A evo i predloga za doručak.

Sok od 100 odsto voća

Znamo da sok sam po sebi nije doručak, ali ovaj brzi izvor šećera može biti odličan izbor za one koji vežbaju ujutru. Čak i mala količina ugljenih hidrata može biti gorivo da poništi umor koji možete osetiti nakon što ustanete iz kreveta, objašnjava nutricionistkinja Edvina Klark.

Čaša čokoladnog mleka

Bogato ugljenim hidratima i proteinima, čokoladno mleko je posebno dobar izbor ako ne volite čvrstu hranu rano ujutru. Probajte mleko bez laktoze ili čokoladno sojino mleko ako imate netoleranciju na laktozu.

Šaka žitarica ili granole

Ako vam velika činija žitarica zvuči puno, možete uzeti i šaku svojih omiljenih pahuljica, muslija ili granole. Klark kaže da mali deo sastojaka kao što su zob, kukuruzne ili pšenične pahuljice, sušeno voće, orasi i semenke mogu da vam daju dovoljno ugljenih hidrata, vlakana i proteina za trening.

Banana

Ova ideja je posebno odlična za svakoga ko se bude s blagom mučninom, jer su banane posebno lake za stomak. Ako ga uparite sa kašikom putera od kikirikija (ili drugim puterom od orašastih plodova ili semenki, poput badema ili suncokreta) obezbediće vam malo proteina i masti.

Parče tosta sa džemom

Klark kaže da je ovo dobar doručak pre treninga jer se lako vari i još lakše pravi. Ako želite, možete pojačati svoj tost dodavanjem putera.

Šolja jogurta

Ukusni jogurt je još jedan lak način da svom telu date ugljene hidrate i proteine pre treninga, bez žvakanja. Možete dodati malo meda za dodatnu energiju u obliku šećera. Ako je punomasni jogurt previše za vaš stomak neposredno pre treninga, pokušajte sa smanjenim sadržajem masti ili bez masti.

Ovsena kaša s mlekom

Ova klasična kombinacija je prepuna složenih ugljenih hidrata i proteina, kaže Klark. Mžete jednostavno i brzo da je dopunite sa malo smeđeg šećera, suvog grožđa, orašastih plodova ili bobičastog voća.

Tvrdo kuvano jaje i grožđe

Tvrdo kuvana jaja dobar način da dobijete protein pre treninga. Dodajte slatko voće, poput grožđa, nektarine ili banane, za malo energije ako ste više gladni.

Mafini od jaja

Jaja ispečena u kalupu za mafine su još jedan odličan doručak pre treninga, a možete da ih spremite veče pre. Često se prave sa malo sira, mesa i/ili povrća.

***

Bonus video: Biljana je šampionka u obaranju ruku