Superhrana za različite decenije života

Od hormonalnih promena do gustine kostiju, stvari se menjaju iz jedne decenije u drugu, a zavisno od njih, treba znati koja će hrana najbolje delovati.

Dvadesete

Proteini vam pomažu da se razvijate i rastete, pa je u ovom periodu života pametno uključiti što više mesa u ishranu, dok su složeni ugleni hidrati, poput slatkog krompira, kinoje i smeđeg pirinča, odlični za održanje energije.

Žene u dvadesetim godinama često imaju problem s nedostatkom gvožđa, posebno ako imaju obilne menstruacije ili su trudne, a bez njega možete postati anemični i osećati se umorno sve vreme - gvožđe ćete uneti kroz pasulj, jaja, džigericu, nemasno crveno meso, piletinu, lososa, tunjevina, bademe, tofu, integralne žitarice.

U međuvremenu, stil života karakterističan za ove godine, koji uključuje izlaske, žurke, kasnije odlaske na spavanje, mogao bi se odraziti na vaše zdravlje, a rešenje je, opet, u namirnicama koje konzumirate. Problemi sa kožom nisu retki, a pomoći će hrana koja uravnotežuje vaše hormone i održava vas hidriranim - borovnice, jogurt, orasi, zobene pahuljice... Partijanerima se preporučuje čišćenje jetre limunovim sokom, belim i crnim lukom.

Na kraju, već u dvadesetim bi trebalo da počnete da ulažete u svoje zdravlje u budućnosti - u pedesetim će već biti kasno da počnete da jačate kosti. Hrana bogata kalcijumom, orašasti plodovi i semenke, zeleno lisnato povrće, pomorandže, brokoli, žitarice - omogućiće vam da i decenijama kasnije ostanete u formi.

Tridesete

U tridesetim treba da se potrudite da održite i ojačate temelje dobrog zdravlja koje ste postavili u dvadesetima. Prva na listi jelovnika za ovu deceniju je čorba od kostiju, koja podstiče varenje, jača imuni sistem, zdravlje zglobova i pomaže u smanjenju celulita.

Nadalje, počnite da upoznajete moć superhrane, koja ima lekovita svojstva i ne samo da će uticati na vaše fizičko zdravlje, već i na koncentraciju, psihičku ravnotežu. Maslinovo ulje, kokosovo ulje, kurkuma, borovnice, orašasti plodovi - samo su deo te liste. Na tom je spisku često i bok čoi, vrsta kineskog kupusa, i navodno, povrće koje je izuzetno efikasno kad želite da smršate u tridesetim, a pritom održava pritisak u normalnom rasponu, poboljšava varenje, bogat je folnom kiselinom i važan je nutrijent u trudnoći i dojenju.

Da, ovo su i godine kad ćete verovatno početi da primećujete neke suptilne znake starenja - poneku boru, poneku sedu... Da biste usporili taj proces, treba da u svoju ishranu ubacite što više antioksidanasa - jagodičasto voće, tropsko voće, šareno i zeleno lisnato povrće su na tanjiru za mladolikost. Za pad metabolizma dodajte još malo šarenog povrća, a budući da koštana masa počinje da se gubi nakon 35. godine, postaje od suštinske važnosti da unosite dovoljno kalcijuma.

Takođe, treba voditi računa i o hormonima. Stručnjaci kažu da kada muškarac napuni 30 godina, njegov testosteron počinje da pada za jedan odsto svake godine, i preporučuju masnu ribu i jaja, namirnice pune zdravih masti i vitamina D, koji mogu pomoći u povećanju testosterona. Kod žena koje razmišljaju o osnivanju porodice i trudnoći, gvožđe i folna kiselina su ključni, a ima ih u zelenom povrću, džigerici...  Vitamin E je neophodan za plodnost i kod muškaraca i žena, a najbolji izvori su povrće i biljna ulja.

Četrdesete

Četrdesete su godine kada bi mogli da počnu probavni problemi, posebno ako ste u prošlosti konzumirali mnogo prerađene hrane, a dobar način za borbu protiv toga je fermentisana hrana koja sadrži korisne bakterije. Preporuka je da u svakodnevni meni uključite porciju kiselog kupusa, kefir, kisele krastavce, kombuhu ili jogurt, kao i da počnete s uzimanjem probiotika.

Za usporavanje starenja i povećanje elastičnosti kože, jedite tone šarenog voća i povrća – po pravilu, što je svetlije voće ili povrće, to ima više antioksidanata. Takođe, vaš metabolizam se usporava, kontrola porcija i hrana bogata hranljivim materijama postaje sve važnija, a saveznika biste mogli da nađete u integralnim žitaricama, koje regulišu pritisak i holesterol, pomažu varenje i čine da se duže osećate sito.

Nažalost, u ovim godinama kreće porast rizika od srčanih oboljenja, pa je važno jesti i hranu koja pomaže zdrav kardiovaskularni sistem – beli i crni luk, praziluk, kurkuma, masline, laneno ulje i zeleno lisnato povrće su među najboljim namirnicama za to.

Što se tiče drugih zdravstvenih problema koji vrebaju posle četrdesete, kako biste predupredili upale, obezbedite svom organizmu odgovarajući unos omega-3 kiselina kojih najviše ima u ribi i morskim plodovima; za pravilno funkcionisanje štitne žlezde preporučuju se alge i semenke suncokreta, a za čišćenje i zdravlje jetre artičoke su prvi izbor jer su neke studije pokazale da čak mogu regenerisati tkiva jetre. Kokos je bogat vlaknima, pomaže u borbi protiv virusa, gljivica i bakterija, a dobro deluje i na funkciju mozga.

Pedesete

Promene u telu koje se dešavaju u pedesetim godinama, zahtevaju povećanje hrane bogate kalcijumom, kao i obroka koji uravnotežuju hormone. Da bi se izbalansirali hormoni, ishrana mora da sadrži povrće bogato vlaknima, a vlakna koja se nalaze u kupusu, brokoliju ili prokelju pomažu i u stabilizaciji šećera u krvi i insulina usporavajući varenje. "Ludilo" hormona ublažiće i hrana bogata cinkom (pasulj, meso, orašasti plodovi, riba i morski plodovi, integralne žitarice...), odnosno B vitaminima (banane, krompir, nar, jaja, riba, piletina...)

Protein ostaje važan element za zdravlje i dugovečnost, ali, za razliku od dvadesetih, u pedesetim životinjski protein može dodatno usporiti metabolizam, pa se preporučuje povećanje biljnih proteina. Sočivo i pasulj su među najboljim izvorima, plus održavaju kosti jakim.

Jaja su niskokalorična i potpuni su proteini, što ih čini odličnom podrškom za izgradnju mišića i održavanje zdrave težine, a osim toga, bogata su omega-3 kiselinom, holinom i važna su za funkciju živaca i zdrav metabolizam. Takođe su bogati antioksidansima važnim za zdravlje očiju, pa bi u pedesetim morala da budu redovna na vašem dnevnom jelovniku.

Kurkuma i bosiljak takođe - kurkuma čuva od upala koje bi mogle da vode ozbiljnim zdravstvenim problemima, a bosiljak je bogat vitaminom K, koji pomaže u jačanju kostiju i smanjuje rizik od ateroskleroze, osteoporoze, dijabetesa i raka.

Ne štedite ni na brazilskom orahu, koji je pun vitamina i hranljivih materija koje podržavaju toliko važnih funkcija dok starite. Između ostalog, ovaj egzotični orah pomaže u održavanju zdravog nivoa holesterola i smanjuje rizik od srčanog i moždanog udara, sadrži vitamin A i E, koji može smanjiti bore, povećati kolagen u koži.

***

Bonus video: Koje su to greške koje pravimo dok držimo dijetu