Od antioksidanata do vlakana: Prednosti dodavanja čija semenki u ishranu

Šta je čija seme?

Čija semenke (Salvia hispanica), koje se nazivaju i Salba chia ili Mexican chia, jestive su semenke cvetnica iz porodice mente. Poreklom iz Meksika i Gvatemale, čija seme ima dugu istoriju. Još u drevnim kulturama čija seme je imalo lekovitu primenu i činilo je važan deo ishrane ljudi.

Danas, čija raste komercijalno u mnogim zemljama uključujući Meksiko, Gvatemalu, Peru, Argentinu, Australiju i Sjedinjene Države. Čija seme je široko poznato kao dodatak zdravoj ishrani bogato hranljivim materijama.

Čija semenke su odličan izvor vitamina, minerala i moćnih antioksidanata. Neki od ovih antioksidanata uključuju: kafeinsku kiselinu, hlorogenu kiselinu, kaempferol, kvercetin.

Čija semenke su ovalne i sive boje sa crnim i belim mrljama, prečnika oko 2 milimetra. Posebno treba istaći njihovu sposobnost da apsorbuju tečnost i formiraju gel, što znači da se mogu koristiti za zgušnjavanje sosova, kao zamena za jaja ili kao džem bez šećera.

Nutritivna vrednost čija semenke 

Šaka čija semena (25g) sadrži otprilike:

122 kcal/508KJ
4,1 g proteina
2 g ugljenih hidrata
8,6 g vlakana
7 g masti
158 mg kalcijuma
84mg magnezijuma
93mg gvožđa
15 mg cinka
68 mg mangana.

Jedna unca (što je oko 2 supene kašike) sadrži 139 kalorija, 4 grama proteina, 9 grama masti, 12 grama ugljenih hidrata i 11 grama vlakana, plus vitmine i menerale.

Upotreba čija semenki

Čija semenke su popularna zdrava hrana koja se konzumira vekovima, ali je tek nedavno stekla popularnost u zapadnom svetu. Pošto se lako mešaju u drugu hranu i skoro su bezukusne, lako se uključuju u vaše uobičajene obroke.

Od čija pudinga preko smutija do preliva za salatu - čija semenke ne daju mnogo ukusa hrani, ali su pune zdravih stvari (omega-3 masne kiseline, proteini i vlakna) plus njihova sposobnost da apsorbuju tečnost je savršena za zgušnjavanje stvari kao što su smutiji ili ovsene kaše. Takođe odlične su i kao zamena za jaja.

Za šta su dobre čija semenke i kako se koriste?

Čija semenke imaju izuzetno suptilan ukus i stoga imaju prednost po teksturi nad ukusom. Njihova najočiglednija karakteristika je da apsorbuju ogromnu količinu tečnosti - do 10 puta veću od svoje suve težine koja nabubri u minijaturne kuglice nalik tapioki.

Jedan od najpopularnijih načina da jedete čija semenke, jeste tako što ćete pomešati četvrtinu šolje semena u jednu šolju tečnosti (bademovo mleko i voćni sok su popularni izbori). Kada semenke dobiju želastu teksturu i smesa više nije vodenasta - vaš puding je spreman za jelo.

Ovo može potrajati samo 15 minuta, ali i čitavu noć pošto se preporučuje da se ova smesa u frižideru ostavi tokom noći. Pošto čija sama po sebi nema ukusa, slobodno dodajte seckano voće, orašaste plodove ili bilo koje druge dodatke koje želite.

Suve čija semenke se takođe mogu dodati cele ili mlevene u smutije i sokove u jogurt i ovsene pahuljice. Ako dodate semenke u piće ili "mokro" jelo poput kaše, blago će nabubriti dok jedete, ali će zadržati blago hrskanje.

Čija semenke za mršavljenje

Ove malene crno-bele semenke su veoma hranljive i imaju dugu listu zdravstvenih prednosti.

Čija semenke su bogate dijetalnim vlaknima i mineralima, što vam može pomoći da se osećate sito i da održite zdravo varenje. Prema studiji objavljenoj u European Journal of Clinical Nutrition, zbog vlakana, mogu dovesti do smanjenog apetita i želje za hranom.

Čija semenke i dijabetes

Mogu li dijabetičari jesti čija semenke? Da, i dijabetičari mogu uživati u dobroti ove male, ovalne „superhrane“ koja dolazi prepuna vlakana, proteina i omega-3 masnih kiselina. Pošto čija semenke takođe imaju nizak glikemijski indeks, one ne izazivaju porast normalnog nivoa šećera u krvi. I zbog toga predlaže se da čija semenke treba da budu uključene u ishranu za dijabetičare.

Čija semenke za probavu

Čija semenke su izuzetno bogate vlaknima, a previše vlakana ne funkcioniše sa svakim tipom tela. Oni koji konzumiraju previše vlakana mogu imati neželjene efekte kao što su dijareja, zatvor, nadimanje i gasovi.

Kako spremiti čija semenke?

Jedan od najjednostavnijih načina da uključite čija semenke u svoju ishranu je da ih dodate u vodu. Da biste napravili čija vodu, potopite 40 grama čija semena u litar vode i ostavite da odstoji 20-30 minuta. Da biste svom piću dali malo ukusa, možete dodati seckano voće ili iscediti limun, limetu ili pomorandžu.

Da li čija semenke imaju neželjena dejstva?

Konzumiranje čija semena može izazvati neke neželjene efekte kod ljudi sa alergijama, dijabetesom, visokim krvnim pritiskom ili problemima sa varenjem.

Koja je preporučena dnevna doza čija semenki?

Ako želite da dodate čija semenke u svoju dnevnu ishranu, najbolje je da se pridržavate preporučene dnevne doze.

Veličina porcije za odrasle je 15 grama - dve supene kašike dnevno. Za decu i tinejdžere uzrasta od 5 do 18 godina preporučena količina je 1,4 do 4,3 grama dnevno. Dnevna veličina porcije za decu mlađu od 10 godina ne bi trebalo da bude veća od jedne supene kašike dnevno. Dok se bebama čija semenke mogu uvesti u ishranu tek kada bebin sistem za varenje bude spreman da podrži i obradi ovakvu vrstu namirnica.

Sa čime jesti chia semenke?

Čija semenke i lan

Čija semenke i lan možete jesti zajedno, jer obe namirnice obezbeđuju širok spektar hranljivih

materija uključujući vlakna, biljne proteine i omega-3 masne kiseline.

Čija semenke i jogurt

Čija semenke u kombinaciji sa jogurtom povećavaju osećaj sitosti i smanjuju osećaj gladi. Ako imate sirove čija semenke, možete ih prvo natopiti toplom vodom, sačekati 10 do 15 minuta da nabubre, a potom ih dodati u jogurt, te opet sačekati 15 do 20 minuta, a onda konzumirati.

Čija semenke sa vodom

Kao što smo već rekli, čija semenke sadrže puno nerastvorljivih vlakana, onih koji vam pomažu da vam creva dobro rade. Upravo odatle dolazi trend ispijanja vode sa čija semenkama kako bi  održali rad creva zdravim.

Još jedna dobra strana čija semenki i vode je u tome što voda u kombinaciji sa čija semenkama može da vam pomogne u mršavljenje, te odalte sledi da je voda dobar napitak za mršavljenje u kombinaciji sa čija semenkama.

Recepti sa čija semenkama za mršavljenje

Od napitka za mršavljenje sa vodom, preko pudinga, ovo su najbolji recepti sa čija semenkama ukoliko želite da smršate, ali i da poboljšate kvalitet ishrane.

Puding sa čija semenkama

U činiju dodajte mleko ili jogurt sa čija semenke, javorov sirup i so. Sve sjedinite i ostavite u frizideru preko noći. Sledećeg dana, vaš čija puding treba da bude gust i kremast, a vi dodajte još samo ceskano voće i imaćete ukusan i zdrav obrok.

Kaša sa čija semenkama

U šerpu dodajte zob, čija semenke, cimet i so i promešajte dok se sve ne sjedi. Dodajte bademovo mleko i lagano mešajte na srednjoj vatri. Dovedite smesu do ključanja, pa potom smanjite toplotu. Ostavite zob da se krčka i omekša, a zatim dodajte med i dodajte malo voća i orašastih plodova. Vaša ovsena kaša od čija semena je spremna za jelo.