Najvažniji element ishrane: Sve što treba znati o proteinima

Proteini su organski molekuli sastavljeni od aminokiselina i vrlo su važni za optimalno funkcionisanje našeg organizma. Oni su gradivni elementi za naše kosti, mišiće, hrskavicu, kao I kožu, na početku našeg razgovora objašnjava Nada Piliskić.

Top pet izvora proteina

Uloga proteina u održavanju našeg zdravlja je ogromna, ističe nutricionistkinja.

"Važnu ulogu imaju i u oporavku jer naše telo proteine koristi za izgradnju i oporavak tkiva. Takođe, crvena krvna zrnca sadrže proteinsko jedinjenje koje prenosi kiseonik po celom telu, što pomaže celom telu tako što mu obezbeđuje hranljive materijame koje su mu potrebne. Nezanemarljivu ulogu imaju i u regulaciji hormona, posebno tokom razvoja ćelija u pubertetu", naglašava.

Pošto su proteini toliko značajni za naše svakodnevno funkcionisanje, važno je da znamo u kojim namirnicama ih najviše ima.

Nada Piliskić preporučuje da nam glavni izvori proteina budu: niskomasna mesa, jaja, tofu i soja, mlečni proizvodi (nemasni sirevi, jogurt), kao i riba.

Formula za unos proteina

Nutricionistkinja objašnjava da je opšta preporuka je unos proteina od jednog do dva grama po kilogramu telesne mase.

"Svakako je potrebno uskladiti sa ličnim ciljevima i potrebama. Godine igraju ulogu prema formuli izračunavanja dnevnih kalorijskih potreba", kaže Nada.

Za žene, formula za izračunavanje kalorijskih potreba glasi ovako: BMR = 655 + (9.6 x telesna masa kg) + (1.8 x visina cm) – (4.7 x godine).

To posledčino utiče i na ukupan unos proteina, kaže Nada Piliskić.

Proteini su sjajan deo bilo kog obroka, ne postoji pravilo zbog kog bi ih trebalo jesti u određeno doba dana, dodaje Nada. Isto važi i za masti i ugljene hidrate.

Šta treba znati o proteinu u prahu?

Nada Piliskić kaže da ovaj dodatak ishrani nije rezervisan samo za one koji se bave sportom. Mogu ih u ishrani koristiti svi ljudi, kao i deca.

"Ako recimo osnovnom ishranom uspevate da unesete optimalnu kolicinu proteina koja vam je potrebna, onda vam ovaj suplement nije neophodan. Moj predlog je da ga svakako imate kod kuće, pa u trenucima kada ne znate, nemate sta da pojedete, uvek mozete da napravite neku lepu poslasticu sa proteinom u prahu", poručuje ona.

Visok unos proteina gotovo da nema nuspojave.

"Pomaže u izgradnji mišića, očuvanju mišića i gubitku masnoće, zbog čega ih toliko i unosimo. Studije takođe pokazuju da veći unos proteina može da ima pozitivne efekte na krvni pritisak, dijabetes, zdravlje kostiju i na još mnogo toga", kaže nam Nada.

Se proteinima se zaista teško može preterati, jedino na šta treba obratiti pažnju jesu bolesti bubrega.

"U tom slučaju je neophodna konsultacija sa lekarom", jasna je ona.

Kako unositi dovoljno proteina ako ste vegan?

Ako je vaš životni izbor da ne jedete namirnice životinjskog porekla, to neizbežno znači da ste sebi uskratili važne izvore proteina. Ipak, to se može nadoknaditi pametnim kombinovanjem veganskih namirnica, ističe Nada Piliskić.

Ona predlaže sledeće kombinacije: puter od orašastih plodova jedite sa intregralnim tostom. Zajedno su dobri pirinač i pasulj, kao i hleb od celog zrna žitarica i humus.

Salata od spanaća sa orašastim plodovima i semenkama je prepuna proteina, kao i sočivo sa hlebom od celog zrna. Najzad, Nadin predlog je i pasulj i integralni tost.

"Pored ovih kombinacija, izdvojila bih i pojedinačne namirnice biljnog porekla koje su bogate proteinima: sočivo, pirinač, pasulj, kinoa, soja, leblebije, orašasti plodovi, tofu, semenke (čia, konoplja, lan, susam, suncokret, bundeva)", navela je nutricionistkinja.

Glavni savet

U poslednje vreme, popularni su mnogi režimi ishrane koji u prvi plan stavljaju proteine, dok druge grupe namirnica izbacuju. Nada Piliskić ističe da, iako su proteini ključni za zdravlje, ničega se ne treba odricati.

"Ne preporučujem izbacivanje bilo kojih grupa namirnica iz ishrane. U svakom slučaju, za kakav god način ishrane da se opredelite, najvažnije je da namirnice koje birate budu nutritivno bogate i kvalitetne. Naravno, to ne znači da ćete zauvek izbaciti slatkiše i fast food, ali je važno da se ishrana zasniva na kvalitetnijim namirnicama", zaključuje ona.

***

Bonus video: 3D Biftek iz laboratorije