Četiri laka koraka ka najzdravijoj ishrani na svetu

Podrazumeva hranu i sastojke koji su lokalog porekla, naglašava važnost uživanja u obrocima sa porodicom i prijateljima i kretanje tokom dana.

Najveći deo mediteranske ishrane fokusira se na biljne sastojke, dakle voće i povrće, orašaste plodove, semenke, pasulj i žitarice, sa morskim plodovima kao glavnim izvorom proteina životinjskog porekla.

Ako pokušavate da smanjite unos ugljenih hidrata, a u svoju ishranu unesite više biljaka, vlakana i dobrih masti, ili želite da jedete manje prerađene hrane, mediteranska dijete je rešenje.

Uvedite je u svoju svakodnevnicu kroz četiri koraka.

Za sve koristite ekstra devičansko maslinovo ulje

Ako postoji jedan sastojak koji će vaše obroke učiniti mediteranskim, to je ekstra devičansko maslinovo ulje.

Ima malo zasićenih masti, koje mogu dovesti do visokog holesterola. Ali zato ima visoki nivo mononezasićenih masti, koje holesterol smanjuju. Polifenoli daju ekstra devičanskom maslinovom ulju njegovu prepoznatljivu zeleno-zlatnu boju i mogu pomoći u borbi protiv niza bolesti.

U mediteranskoj kuhinji, maslinovo ulje je glavna mast koja se koristi u kuvanju, od dinstanja morskih plodova do prelivanja salata i povrća - čak ga mešaju u testo za kolače!

Humus nije samo za užinu

Slani namaz je napravljen od sastojaka bogatih vlaknima poput leblebija i tahinija. Pogodan je za decu i dobro se slaže sa povrćem.

Gde god biste se obično okrenuli majonezu, probajte humus ili tahini umesto toga. Ubacite humus u salatu od tune ili ga koristite u Cezar prelivu kako bi mu dao kremastu teksturu.

Humus se u zemljama Bliskog istoka ne servira hladan iz frižidera, već zagrejan. Imajući ovo na umu, umešajte ga i u sosove koje pravite u tiganju - to je način da unesete još malo proteina.

Zamenite prezle orašastim plodovima i semenkama

Jednostavan način da u svoje obroke unesete više proteina i vlakana biljnog porekla je zamena prezli orašastim plodovima ili semenkama.

Recimo, pomešajte seckane orahe sa mlevenom ćuretinom kako bi tim filom punili paprike. Umesto prezli, umočite filete ribe u zdrobljene pistaće.

Ako ste alergični na orašaste plodove, koristite kinou. Ovo visoko proteinsko seme može zameniti prezle u omiljenim receptima za ćufte i hamburgere. Potopite suvu kinou oko 15 minuta, a zatim dobro procedite pre korišćenja.

Ne prezajte od namirnica u konzervi

Postoje dve vrste namirnica iz konzerve koje uvek treba da imate u svojoj ostavi: pasulj i paradajz.

Iako su neki aparati za kuvanje, kao što je „slow cooker“, olakšali pripremu pasulja, ništa nije brže od otvaranja konzerve.

Maksimizujte hranljivost konzervisanog pasulja i smanjite unos soli kupujući konzervu sa niskim sadržajem natrijuma kad god je to moguće. Ocedite i isperite pasulj pre nego što ga upotrebite u receptima.

Jedan izuzetak: tečnost iz leblebija, poznata kao akvafaba, može se koristiti kao veganska zamena za pripremu jaja. Ako ste zainteresovani za kuvanje sa akvafabom, procedite i sačuvajte tečnost od leblebija.

Paradajz iz konzerve neophodan je za mediteransku kuhinju - za pripremu supa i variva, sosova i drugih jela.

Svi paradajzi imaju visok sadržaj likopena, antioksidansa koji im daje crvenu boju, za koji se pokazalo da smanjuje rizik od raka. Kada kuvate ili konzervirate paradajz, sadržaj likopena se zapravo povećava.

***

Bonus video: Hrana i zagađen vazduh - kako očistiti organizam