Mala promena zbog koje ćete jesti i do 500 kalorija manje

Za potrebe studije, mlade, gojazne odrasle osobe, koje obično spavaju manje od šest i po sati, zamoljene su da pokušaju da spavaju oko osam i po sati tokom dve nedelje.

Na kraju tog kratkog perioda, mnogi učesnici koji su produžili san smanjili su unos kalorija u proseku za 270 kalorija dnevno, prema studiji objavljenoj u ponedeljak u časopisu JAMA Internal Medicine.

Neki od učesnika studije smanjili su unos za 500 kalorija svakog dana, pokazalo je istraživanje.

„Ovo će promeniti sve kada je u pitanju gubitak težine ili održavanje težine“, rekla je autorka studije dr Esra Tasali, vanredna profesorka medicine, koja vodi Centar za istraživanje spavanja na Univerzitetu u Čikagu.

Naučnici smatraju da bi konzumiranje 270 kalorija manje dnevno dovelo do gubitka od 11 kg tokom tri godine – i to ako ne radimo ništa drugo osim dužeg spavanja.

„Mala intervencija koju možete da uradite za sebe, da biste povećali ili sačuvali trajanje svog sna može imati značajan uticaj na zdravu težinu“, rekla je dr Tasali.

Jedna od prednosti studije bila je činjenica da su je sproveli u stvarnom okruženju, a ne u laboratoriji, i da su koristili test urina za merenje kalorija, umesto da se oslanjaju na sećanje ljudi na ono što su jeli.

„Ovo je veoma dobro urađena studija koja odgovara na važno pitanje. Oni su jasno pokazali da kako povećavate količinu sna, unos energije se smanjuje, a to je zauzvrat dovelo do skromnog smanjenja težine“, rekao je dr Banuprakaš Kola, psihijatar za spavanje i neurolog na klinici Majo u Ročesteru, Minesota.

Kako vam tačno duže spavanje pomaže da smršate?

Jedan od razloga je uticaj nedostatka sna na dva ključna hormona koji kontrolišu glad i sitost: grelin i leptin.

Grelin stimuliše glad i pokazalo se da se povećava sa deprivacijom sna. Njegov partner leptin nam govori kada smo siti.

„Pokazalo se da se leptin smanjuje sa ograničenjem sna. Stoga, kada smo lišeni sna, imamo manje ovog hormona, a samim tim i manje kočnice našeg apetita“, rekao je dr Kola.

Drugi način na koji loš san utiče na izbore u ishrani može se naći u centrima za nagrađivanje u mozgu.

„Centri za nagrađivanje u mozgu se više aktiviraju kada ste lišeni sna, što povećava vašu želju za ugljenim hidratima i bezvrednom hranom“, rekla je Tasali.

Zatim postoji problem insulinske rezistencije, koji se povećava sa deprivacijom sna i dovodi do povećanja telesne težine.

„Nekoliko laboratorijskih studija je pokazalo da, ako biste ujutru uradili test tolerancije na šećer na pojedincu koji nije spavao, u odnosu na odmornu osobu, videli biste stanje pred dijabetes“, rekla je Tasali.

Stručnjaci za spavanje savetuju da se svi uređaji koji emituju plavo svetlo - pametni telefoni, laptopovi i televizori - ugase 45 minuta do sat vremena pre spavanja. To je zato što plavo svetlo zaustavlja oslobađanje melatonina, hormona za spavanje u telu.

Ostali saveti uključuju spavanje u hladnoj spavaćoj sobi (15 do 20 stepeni Celzijusa); preskakanje začinjene hrane i alkohola pre spavanja; prigušivanje zvukova; i da imate umirujući ritual pred spavanje, koji može uključivati toplo kupanje ili tuširanje, čitanje knjige, slušanje umirujuće muzike, duboko disanje, jogu, meditaciju ili lagana istezanja.

***

Bonus video: Šta nam se dešava dok spavamo