FODMAP dijeta za početnike

FODMAP je akronim za fermentišuće oligosaharide, disaharide, monosaharide i poliole, koji kod pojedinih osoba dovode do tegoba u varenju poput gasova, nadimanja i bola u stomaku.

Ukratko, reč je o ugljenohidratima kratkog lanca koji ukoliko se loše probave fermentiraju u donjem delu debelog creva. Taj proces fermentacije uvlači vodu i proizvodi ugljen dioksid, vodonik ili metan gas, što izaziva mnoge neprijatne simptome. Dijeta siromašna FODMAP komponentama je osmišljena tako da privremeno smanji ili u potpunosti izbaci hranu koja ih sadrži. Vrlo je restriktivna, budući da se one najčešće mogu naći u mlečnim proizvodima, mahunarkama i većini voća i povrća, tako da se ne preporučuje na duže staze, niti joj je cilj da se sve "problematične" namirnice potpuno izbace.

Tri faze

Sastoji se iz tri faze. Prva je faza eliminacije, u kojoj je potrebno da izbacite sve FODMAP namirnice iz svoje ishrane. Nakon tri do osam nedelja počinjete da ih vraćate, uvodeći po jednu grupa na svaka tri dana i u toj fazi pratite reakcije svog organizma kako biste prepoznali one koje vam zapravo smetaju i u kojim količinama. U trećoj fazi, kada su identifikovani okidači koji dovode do tegoba, pravi se individualni plan ishrane.

Kako je spektar namirnica sa visokim učešćem FODMAP prilično širok, tokom eliminacije je neophodna stručna pomoć kako ne bi došlo do deficita nekih nutrijenata, ali, kako biste stekli utisak - u nastavku pogledajte koje su to sve namirnice.

Lista hrane koju treba izbegavati

Voće: jabuke, kupine, višnje, voće u limenkama, urme, smokve, kruške, breskve...

Zaslađivači: fruktoza, med, šećerni alkoholi (manitol, sorbitol, ksilitol, maltitol).

Mlečni proizvodi: mleko (kravlje, kozje i ovčije), sladoled, jogurt, pavlaka, mekani i sveži sir.

Povrće: artičoke, špargle, brokoli, cvekla, kupus, karfiol, beli luk, praziluk, pečurke, crni luk, grašak...

Mahunarke: pasulj, leblebije, sočivo, crveni grašak, soja...

Hleb i žitarice: proizvodi od pšenice, raži i ječma.

Pića: pivo, neke vrste vina, gazirani napici, voćni sokovi.

Dozvoljene namirnice

Mesa, ribe, jaja

Sve masnoće i ulja

Većina začina i biljnih začina

Orašasti plodovi i semenke

Voće: banane, borovnice, dinja, grejpfrut, grožđe, kivi, limun, limeta, mandarine, pomorandže, maline, jagode...

Zaslađivači: javorov sirup, stevija

Mlečni proizvodi: proizvodi koji ne sadrže laktozu, tvrdi sirevi.

Povrće: paprike, kineski kupus, šargarepa, celer, krastavac, patlidžan, boranija, kelj, zelena salata, masline, krompir, rotkvice, spanać, mladi luk, slatki krompir, paradajz, tikvice...

Žitarice: kukuruz, zobene pahuljice, pirinač, kinoja.

Pića: voda, kafa, čaj.

Pratite nas i na društvenim mrežama:

Facebook

TikTok

Pinterest

Instagram