Fit sa Zadovoljnom: Vežbe koje podižu i učvršćuju guzu

Vežbe za zadnjicu

"Gluteus je jedini mišić na kom sedimo i baš iz tog razloga je bitno da mu se stalno posvetimo treningom", kaže lični trener Nikola Krgić za portal Zadovoljna.rs.

On predstavlja tri vežbe koje će vam pomoći u jačanju i oblikovanju gluteusa, taman pred leto. Sve ih možete pogedati i u videu ispod.

https://youtu.be/aAVfXnTQkws

Bugarski iskorak

Potrebna vam je klupica ili neka površina sa uzvišenjem.

Postavite desnu nogu na klupu, dok vam leva noga ostaje kao oslonac.

Spuštajte koleno leve noge prema tlu. Desna noga samo prati pokret. Trudite se da vam koleno noge koja je ispred tela ne prelazi prste.

Isti prinicp je i sa desnom nogom na klupi. Vežba zahteva angažovanje butina, zadnje lože i gluteusa, ali takođe i balans.

Odradite ovu vežbu u tri serije po 12 ponavljanja za svaku nogu.

Podizanje karlice sa jedne noge

Početni položaj zauzimate ležeći na leđima savijenih nogu u kolenu i oslonjeni na stopalo jedne noge.

Odvajajte karlicu od zemlje aktivirajući zadnju ložu i gluteus.

Vežbu ponovite 12 puta za svaku nogu u okviru tri serije.

Ako ova vežba bude preteška, radite je sa obe noge oslonjene na pod i u tom slučaju u tri serije po 20 puta.

Odnoženje u parteru

Zauzmite položaj na kolenima i dlanovima.

Odvodite nogu do visine kuka i ispružite je nazad tako da sve vreme osećate kontrakciju gluteusa.

Ponovite 20 puta levu i desnu nogu u okviru četiri serije.

Pravite pauzu 1-2 minuta između vežbi.

***

Pratite nas i na društvenim mrežama:

Facebook

TikTok

Pinterest

Instagram