Fit sa Zadovoljnom: Tri brze vežbe za lepo oblikovane ruke

Vežbe za ruke

„Mišići ruku učestvuju u skoro svakoj vežbi koju radimo za gornji deo tela, ali ih je dobro raditi i posebno u izolovanoj vežbi“, priča trener Nikola Krgić kako da dobijete lepo oblikovane bicepse i tricepse za more.

Za prve dve vežbe biće vam potrebni tegovi od dva ili tri kilograma, odnosno dve flaše vode od po dva litra.

Sve tri vežbe pogledajte u videu ispod.

https://www.youtube.com/watch?v=IXjtj6W4up8

Triceps ekstenzija u pretklonu

Za početni položaj stopala treba da budu paralelno postavljena, a trup u blagom pretklonu.

Ruke su savijene u laktu. Pazite da leđa ostanu prava.

Ispravljajte ruke u latku aktivirajući triceps.

„Kod ove vežbe jako je bitno da pokreti budu kontrolisani, da svaki put osetite mišić kako se kontrahuje kada je ruka ispružena“, kaže lični trener Nikola Krgić za portal Zadovoljna.rs.

Vežbu radite u tri serije od 12 do 15 puta.

Biceps pregib

Za početni položaj postavite stoplala paralelno u širini ramena.

Držite tegove tako da vam ruke budu savijene u laktu pod uglom od 90 stepeni.

Odradite jednom rukom pregib, pa zatim drugom. Svaki put ruka kojom ne radite pregib ostaje pod uglom od 90 stepeni.

Radite ovu vežbu u četiri serije po 10 ponavljanja za jednu i 10 ponavljanja za drugu ruku.

Triceps propadanja

Za ovu vežbu vam je potrebna stolica ili neka druga površina sa uzvišenjem.

Postavite dlanove na klupicu/stolicu.

Spuštajte se prema podu tako da vam leđa budu blizu klupice.

Lakša varijanta je kada ste oslonjeni na celo stopalo sa savijenim kolenima, a teža kada su vam kolena ispružena.

Odradite tri serije od 12 do 15 ponavljanja.

***

Pratite nas i na društvenim mrežama:

Facebook

TikTok

Pinterest

Instagram