Detaljan plan hodanja od 12 nedelja koji topi kilograme

Ako želite da budete u formi, hodanje je verovatno najlakši način da to učinite. Za sve koji su u novoj godini odlučili da žive aktivnije, tu je plan hodanja u trajanju od 12 sedmica koji može biti vaš put prema boljem zdravlju, kondiciji, a onda, ako vam je to cilj, i gubitku kilograma.

Bitno je napomenuti da bi pre početka bilo kakvog plana vežbanja, u slučaju da imate ozbiljnih zdravstvenih problema, trebalo da se konsultujete sa svojim llekarom.

Bitno je takođe i da učinite sve da u iduća tri meseca hodate barem pet dana u nedelji. Svaku aktivnost počnite  petominutnim zagrevanjem, tj. sporijim hodom, i završite petominutnim hlađenjem (takođe sporiji hod).

Ovo je plan stvoren za početnike. Zato, uz pretpostavku da tek počinjete s aktivnošću, savet je da krenete da hodate tempom koji vam je ugodan, a onda polako povećavajte brzinu do tempa na kom vam je teže da dišete, ali možete da vodite razgovor.

Svake nedelje svom hodanju dodajte nekoliko minuta, a kada prođe prvih 12 nedelja, koje će vas dovesti u formu, nastavite s hodanjem i povećavajte minutažu brzog hoda do 60 minuta dnevno.

U svoju rutinu uključite i vežbe snage poput sklekova, planka i čučnjeva.

Raspored hodanja u nastavku može vam pomoći da ostvarite neke ciljeve koje preporučuju i zdravstveni stručnjaci, poput najmanje 75 minuta intenzivnije telesne aktivnosti nedeljno, odnosno 150 minuta umerene aktivnosti. Naravno, do ovog cilja doći ćete postupno, a jednom kada ga stignete, učinite sve da ne posustanete.

Osim toga, savet je da minute rasporedite na celu sedmicu, tj. da aktivni budete barem pet dana.

Iako više aktivnosti pruža i veće koristi za zdravlje, čak i kratkotrajna aktivnost može imati koristi za zdravlje. Kada je u pitanju trening snage, pokušajte da ga uključite u deo vaše rutine barem dvaput nedeljno.

Na sajtu Zadovoljna.hr predstavljaju plan hodanja za naredna tri meseca. Ako osećate da možete više od navedenog, onda to i činite i svake sedmice svoju rutinu povećavajte za nove minute. Ako vam je ovo ipak previše za početak, smanjite minutažu, a onda je takođe povećavajte vremenom.

Sedmica 1

Zagrevanje: 5 minuta

Brzo hodanje: 10 minuta

Hlađenje: 5 minuta

Sedmica 2

Zagrevanje: 5 minuta

Brzo hodanje: 12 minuta

Hlađenje: 5 minuta

Sedmica 3

Zagrevanje: 5 minuta

Brzo hodanje: 14 minuta

Hlađenje: 5 minuta

Sedmica 4

Zagrevanje: 5 minuta

Brzo hodanje: 16 minuta

Hlađenje: 5 minuta

Sedmica 5

Zagrevanje: 5 minuta

Brzo hodanje: 18 minuta

Hlađenje: 5 minuta

Sedmica 6

Zagrevanje: 5 minuta

Brzo hodanje: 21 minut

Hlađenje: 5 minuta

Sedmica 7

Zagrevanje: 5 minuta

Brzo hodanje: 24 minuta

Hlađenje: 5 minuta

Sedmica 8

Zagrevanje: 5 minuta

Brzo hodanje: 27 minuta

Hlađenje: 5 minuta

Sedmica 9

Zagrevanje: 5 minuta

Brzo hodanje: 30 minuta

Hlađenje: 5 minuta

Sedmica 10

Zagrevanje: 5 minuta

Brzo hodanje: 33 minuta

Hlađenje: 5 minuta

Sedmica 11

Zagrevanje: 5 minuta

Brzo hodanje: 36 minuta

Hlađenje: 5 minuta

Sedmica 12

Zagrevanje: 5 minuta

Brzo hodanje: 40 minuta

Hlađenje: 5 minuta

BONUS VIDEO:

***

Pratite nas i na društvenim mrežama:

Facebook

TikTok

Pinterest

Instagram