Dečji meni za početak školske godine koji jača imunitet

"Deca u uzrastu od četiri do osam godina i dalje formiraju prehrambene navike i lako uče nove ukuse. Roditelji ili oni koji im spremaju obroke treba da pripremaju raznovrsnu svežu hranu, eventualno za dva dana, i održavaju ritam obroka bez uzimanja hrane i grickalica između obroka", priča nutricionista Branka Mirković.

Ona napominje da su deci potrebne sve grupe namirnica, i to nemasna mesa, riba, jaja, mahunarke, mlečni proizvodi, krompir, povrće – sveže, a može i kvalitetno zamrznuto, zatim voće, sveže ili zamrznuto, povremeno orašasti plodovi, testenina i proizvodi od žitarica.

Naša sagovornica izdvaja i preporučen unos kalorija za dečake i devojčice, kao i količne hrane.

"Kod dece od četiri do osam godina za devojčice je prava mera od 1.200 do 1.800 kcal, a za dečake od 1.200 do 2.000 kcal. Količina kalorija se menja sa uzrastom i povećava se za devojčice godišnje prosečno 150 kcal, a za dečake oko 200 kcal u zavisnosti od rasta i aktivnosti. U ovom uzrastu se preporučuju obroci doručak, užina, ručak, užina i večera, koja treba da bude barem sat i po pre spavanja, a doručak treba da je odmah po buđenju", priča Branka Mirković i daje sedmodnevni dečji meni za jak imunitet.

Prvi dan

Doručak: 3/4 šolje integralnih žitarica (bez dodatog šećera), 150 ml mleka i 1 banana

Užina: 1 parče tosta sa puterom i medom i 150 g sezonskog voća

Ručak: 1/2 do 3/4 šolje pileće supe sa rezancima, 1 batak ili karabatak sa 1/2 šolje pirinča, 1/2 šolje barene šargarepe i brokolija, pola paradajza

Užina: 1 manji domaći kolač sa višnjama i 150 ml mleka

Večera: 100 g dinstane teletine, 4 kašike pirea sa puterom i zelena salata

Drugi dan

Doručak: omlet od 1 ili 2 jajeta, parče hleba i 150-200 g jogurta

Užina: mafin sa borovicama i 100 g svežih borovnica (mafini se mogu praviti sa sezonskim voćem)

Ručak: 1/2 do 2/3 šolje potaža od šargarepe (dodati manju količinu celera), 120 do 150 g morske ribe ispečene u rerni ili grilovane, blitva sa krompirom i mešana salata od paradajza, krastavca i paprike

Užina: koh sa mlekom i 1 nektarina

Večera: 1 dinstani batak ili karabatak, 1/2 šolje spanaća sa puterom i pavlakom i salata od šargarepe

Treći dan

Doručak: 1 parče hleba sa domaćom paštetom od sardine, par režnjeva sveže paprike i 2 šljive

Užina: pita sa jabukama i 50 ml mleka, 50 do 80 g malina

Ručak: juneća supa sa knedlama, 100 do 150 g dinstane junetine, za prilog 1/2 šolje graška sa šargarepom i 1/2 šolje barenog krompira, krastavac salata

Užina: banana i 3 piškote

Večera 200 ml mleka sa kakaom, parče hleba sa puterom i 25-30 g praške šunke

Četvrti dan

Doručak: kačamak napravljen na mleku i uz malo putera sa izmrvljenim sirom i 1 kajsija

Užina: manje parče pite sa sirom i 2 šljive

Ručak: potaž od tikvica i spanaća (u osnovu dodati šargarepu i celer), testenina sa paradajzom i mlevenim mesom, salata od cvekle

Užina: 2 do 4 keksa i jedna jabuka

Večera: 1 kuvano jaje, 1 kiselo mleko i 1 parče hleba

Peti dan

Doručak: 1 parče pite sa zeljem i spanaćem uz dodati sir, 100-500 g jogurta i 1/2 šolje kupina ili malina

Užina: parče hleba sa puterom i medom, 1 breskva

Ručak: 2/3 do 1 šolje pasulja sa goveđim mesom, miks zelenih salata plus rendana šargarepa

Užina: domaći mramorni kolač, 150 g dinje ili lubenice (zimi sezonsko voće najbolje pomorandža)

Večera: 100-150 g pljeskavica od mesa od buta, 1/2 šolje krompirića, paradajz

Šesti dan

Doručak 1 parče hleba, namaz od domaće paštete od tune, iseckan krastavac

Užina: domaći keks i kruška

Ručak: 1/2 do 2/3 šolje paradajz čorbe, panirani oslić, krompir salata, 1/2 do 2/3 šolje kupus salate

Užina: banana izmiksana i pomešana sa borovnicama, malinama, kupinama

Večera: 1 parče hleba, namaz od seckanih barenih jaja, šunke povezano pavlakom, 200 g jogurta i pire od jabuka

Sedmi dan

Doručak: pržena jaja, kiselo mleko, parče hleba i 1 nektarina

Užina: pirinač na mleku (sutlijaš) sa prelivom od sveže pasiranog voća

Ručak: pileća čorba sa rendanom šargarepom i pirinčem, dinstana piletina sa 1/2 šolje dinstane šargarepe i 1/2 šolje graška sa salatom mešanom (sveže rendana šargarepa, cvekla i kupus)

Užina: bareni batak ili karabatak, bareni brokoli i karfiol sa prelivom od pavlake, parče hleba i 2 šljive

Nutricionsita Branka Mirković daje i dodatne predloge za užinu.

"Možete praviti zdrave smutije od 1/3 mlečnih proizvoda sa 1/3 banane i 1/3 svežeg voća ili 2/3 svežeg voća bez banane i dodati kašiku muslija bez šećera. To može biti zamena za užine."

Predlozi za sveže sokove

"Sveže sokove pravite od 1/4 sveže šargarepe i 3/4 pomorandži ili sezonskog voća. Potrebno je da kontolišete da dete pije flaširanu vodu u toku dana i da ne menja vodu sokovima", kaže naša sagovornica i savetuje multivitaminsku formulu sa mineralima svakodnevno zbog prevencije.

Greške koje treba izbegavati

"Količine možete smanjivati ili povećavati, ali ne bi trebalo menjati koncepciju obroka. Slatkiši tipa čokolada uvek treba da budu u umerenoj količini posle obroka. Treba i izbaciti gazirana slatka pića, industrijske sokove i nezdrave grickalice."

***

Bonus video: Dan majke trojki