U ovo vreme kratkih haljinica, minića i šortseva i nije lepo kad proviri celulit. Ali u teretanu ti se ne ide, nemaš vremena za komletne treninge i kako onda ublažiti pomorandžinu koru na butinama? Tu su tri „lenje“ vežbe po savetu veštačke inteligencije.
Veštačka inteligencija je postala zgodno pomagalo za razne sfere života, među kojima je i vežbanje. Naravno, za obimnije, ozbiljnije treninge treba se uvek konsultovati sa stručnjakom, a posebno ako imaš neko hronično stanje, poput bolova u leđima. Ali kad su u pitanju lagane vežbe koje se rade ležeći, stručnjaci se mahom slažu da su generalno bezbedne i da mogu samo da koriste.
I koje vežbe ChatGPT preporučuje kao 10-minutni, “lenji”, ali efikasan anticelulit program koji cilja prednju, bočnu i zadnju stranu butina?
10-minutni “lenji” anticelulit trening za butine
Sve vežbe se rade u ležećem položaju i ne traže nikakvu opremu. Izvode se sporo i kontrolisano, uz disanje i zadržavanje mišića u kontrakciji (što pomaže prokrvljenosti i zatezanju).
Glute bridge – 3 minuta
Početni položaj: Ležiš na leđima, kolena savijena, stopala na podu, ruke pored tela.
Izvođenje:
Udahni → podigni kukove ka plafonu tako da telo formira pravu liniju.
Zadrži gore 3 sekunde, stisni zadnjicu i butine.
Izdahni → spusti se lagano dole.
Ponavljanja: 15 sporih podizanja x 3 serije (uz mini-pauze od 10 sekundi).
Deluje na zadnju stranu butina + zadnjicu (zateže kožu, poboljšava cirkulaciju i tonus).
Side-lying leg raise – 3 minuta
Početni položaj: Ležiš na boku, telo pravo, donja ruka ispod glave.
Izvođenje:
Gornju nogu polako podigni u stranu (oko 45–60°).
Zadrži dve, tri sekunde → spusti bez dodirivanja donje noge.
Uključi donji stomak i bočni mišić.
Ponavljanja: 12–15 po nozi x 2 serije.
Deluje na bočnu stranu butina (tzv. „saddle bags“ regija).
Reverse leg lift – 3 minuta
Početni položaj: ležiš na stomaku, čelo oslonjeno na ruke, noge ispružene.
Izvođenje:
Podigni jednu nogu ravno unazad (bez savijanja kolena), drži 3 sekunde → spusti lagano.
Fokusiraj se na kontrolu i ne zateži donji deo leđa.
Ponavljanja: 12 po nozi x 2 serije.
Deluje na donji deo zadnjice + prednju stranu butina (jer stabilizuje pokret i aktivira kvadriceps).
Završni deo – 1 minut limfne aktivacije
Ležeći na leđima, prodrmaj lagano obe noge (kao trešenje).
To podstiče limfu, otpušta tenziju, pojačava efekat prethodnih vežbi.
Rezultati posle mesec dana
Ako ovaj 10-minutni “lenji” anticelulit ritual radiš četiri puta nedeljno mesec dana, evo šta kaže ChatGPZT o rezultatima po nedeljama (ukupno 16 treninga).
NEDELJA 1 (treninzi 1–4)
🔸 Cilj: pokretanje limfe i tonus dubokih mišića
• Možeš osetiti blagu upalu zadnje lože i gluteusa.
• Osećaj manje natečenosti u nogama već nakon 2–3 treninga.
• Celulit vizuelno nema još vidljivih promena, ali se koža može činiti mekšom i manje zategnutom iznutra.
• Tvoje noge mogu delovati lakše — manji osećaj težine uveče.
✅ Realni rezultat: Prva stimulacija mikrocirkulacije, bolji protok limfe.
NEDELJA 2 (treninzi 5–8)
🔸 Cilj: toniranje mišića, prvi efekti u strukturi kože
• Mišići butina i zadnjice su sada aktivniji čak i u mirovanju.
• Celulit se još vidi, ali rupice deluju pliće ujutru i nakon tuširanja.
• Koža postaje mekša, sa manje neravnina na dodir.
• Uočava se blago poboljšanje u napetosti i čvrstini regije.
✅ Realni rezultat: 5 do 10% vizuelnog poboljšanja kod umerenog celulita.
NEDELJA 3 (treninzi 9–12)
🔸 Cilj: zatezanje vezivnog tkiva, redukcija zadržane tečnosti
• Celulit na zadnjoj i bočnoj strani butina deluje manje izražen u stajanju.
• Na dodir: manje grudvica, tkivo mekše, elastičnije.
• Lagano smanjenje obima (0.5–1 cm) moguće usled drenaže, ne zbog mršavljenja.
• Osećaj zategnutosti se održava i satima nakon vežbanja.
✅ Realni rezultat: do 15% manja vidljivost celulita u stajanju.
NEDELJA 4 (treninzi 13–16)
🔸 Cilj: ujednačavanje površine kože i stabilizacija mišićnog tonusa
• Koža izgleda ravnomernije, posebno na zadnjoj srtani butina.
• Zadnjica podignutija i zategnutija, što doprinosi vizuelnom smanjenju celulita.
• Celulit je manje izražen i u sedećem položaju, gde je ranije bio najvidljiviji.
• Promene su postale očigledne pri osvetljenju sa strane (npr. u kabini za isprobavanje garderobe).
✅ Realni rezultat: 20–25% vizuelnog poboljšanja, izraženije konture butina.
UKUPNO NAKON 4 NEDELJE
Zadnja strana butina – 20–25% plići i ujednačeniji celulit
Spoljašnja butina – bolja čvrstina, manje grudvica
Prednja strana butina – blagi tonus, ali slabiji efekat
Zadnjica – podignutija, zategnutija
Obim (vizuelno) – do 1 cm (zbog drenaže, ne mršavljenja)
Koža – elastičnija, bolje prokrvljena
Na kraju, nije obavezno, ali ako dodaš još nešto, to pojačava rezultate. Suvo četkanje tri puta nedeljno pre vežbi znači +10% limfne aktivacije, zatim gel sa kofeinom će dodatno zategnuti kožu, a dovoljan unos proteina i vode podržava tonus i regeneraciju.
***
Pratite nas i na društvenim mrežama:
