Bolji efekat se postiže uz minimalnu opremu.
Vežbanje u vodi je aktivnost koja smanjuje pritisak na vaše kosti, zglobove i mišiće. Voda takođe nudi prirodnu otpornost, što može pomoći u jačanju mišića.
Vežbanje u vodi takođe može imati nekoliko zdravstvenih prednosti, kao što je poboljšanje zdravlja srca, smanjenje stresa i poboljšanje mišićne izdržljivosti i snage. Vežbanje u vodi može biti odličan način da uključite fizičku aktivnost u svoj život. To takođe može biti koristan način za starije odrasle osobe da ostanu aktivni. Ove vežbe možete da radite čak i ako ne znate da plivate. Vežbanje u vodi takođe može olašati upotrebu zglobova i smanjiti bol ako imate osteoartritis.
Možete početi sa hodanjem po vodi. U vodi koja je visoka oko struka, hodajte preko bazena zamahujući rukama kao kada hodate po kopnu. Izbegavajte da hodate na prstima i držite leđa uspravno. Zategnite trbušne mišiće kako biste izbegli naginjanje previše napred ili u stranu.
Da biste povećali otpor dok se vaše ruke i ruke kreću kroz vodu, nosite rukavce koje imaju mrežu između prstiju ili druge pomagače za vei otpor. Cipele za vodu mogu vam pomoći da održite ‘ravnotežu’ na dnu bazena.
Hodanje dubokom vodom sa ‘perajima’ za ruke
Kada vam bude prijatno da hodate u vodi do struka, pokušajte da hodate dubljom vodom.
Ako ne znate da plivate, nosite plutajući prsluk ili plutajući pojas u dubokoj vodi. Da biste povećali otpor dok se vaše ruke i šake kreću kroz vodu, nosite ručna peraja.
Za intenzivniji trening razmislite o džogiranju u dubokoj vodi.
Vežba za ruke pomoću ‘peraja za ruke’
Ove rukavice za ruke mogu vam pomoći da ojačate svoje bicepse i tricepse u vodi, a nisu skupe i mogu se pronaći kod nas i za oko 1.500 dinara. Nosite trake za ruke, stanite u vodu do struka sa spuštenim rukama, dlanovima okrenutim napred i laktovima uz telo.
Podignite podlaktice do nivoa vode, držeći laktove uz telo, a ručne zglobove ispravljene. Zatim promenite smer i gurnite ruke nadole dok vam ruke ponovo ne budu ispravljene. Ponovite 12 do 15 puta ili dok se ne umorite.
Vežba za ruke uz vodene tegove
Tegovi za vodu su penaste šipke koje stvaraju otpor pod vodom. Počnite sa rukama sa strane. Uhvatite šipke vodenih tegova sa dlanovima okrenutim nagore. Podignite podlaktice do nivoa vode, držeći laktove uz telo, a ručne zglobove ispravljene.
Zatim okrenite šipke tako da dlanovi budu okrenuti prema dnu bazena. Gurnite ruke nadole dok vam ruke ponovo ne budu ispravljene. Ponovite 12 do 15 puta ili dok se ne umorite.
Vežba otpora pomoću daske
Daske koje plutaju u vodi pružaju drugu vrstu otpora. Stanite uspravno sa udobno rastavljenim nogama i zategnite trbušne mišiće. Ispružite desnu ruku i držite dasku na svakom kraju.
Držeći levi lakat blizu tela, pomerite dasku ka centru tela. Vratite se na početnu poziciju i ponovite 12 do 15 puta ili dok se ne umorite. Zatim ispružite levu ruku i ponovite vežbu na drugoj strani, piše MayoClinic.
Vežbanje na vodi može biti zabavno u bilo kom uzrastu, veličini ili nivou fitnesa – bilo da ga isprobate sami ili se prijavite za čas. Razmislite o tome da pogledate časove vežbi na vodi koji se nude u lokalnom fitnes centru ili lokalnom bazenu. Uskoči. Voda je u redu!
***
Bonus video: Joga vežbe za bolove tokom ciklusa
***
Pratite nas i na društvenim mrežama:
