Tri minuta laganih vežbi svakih pola sata tokom večeri mogu vam doneti čak 30 minuta dužeg sna, a da pritom ne naruše njegov kvalitet. Nova studija otkriva koliko malo kretanja može napraviti veliku razliku.
San – žudimo za njim, tragamo za njim, žalimo zbog njegovog gubitka i radujemo mu se. Redovno vežbanje može pomoći – čak i kratke sesije od nekoliko puta nedeljno dokazano poboljšavaju kvalitet sna.
Međutim, intenzivno vežbanje pred spavanje obično se ne preporučuje, jer telo podstiče na aktivnost u trenutku kada bi trebalo da se priprema za odmor. Istraživanja pokazuju da ljudi teže zaspe i lošije spavaju ukoliko treniraju u roku od jednog sata pre odlaska u krevet.
To ipak ne znači da treba da provedete svako veče zavaljeni na kauču ili opušteni pred ekranima. Reč je o pronalaženju ravnoteže – a nova studija sugeriše da bi za to moglo biti dovoljno svega nekoliko minuta kretanja svake večeri.
Manja studija istraživača sa Univerziteta Otago na Novom Zelandu pokazala je da kratki periodi vežbanja – samo tri minuta jednostavnih vežbi uz malo opterećenje na svakih pola sata – pomažu ljudima da spavaju u proseku 30 minuta duže, piše časopis ScienceAlert.
„Znamo da je za mnoge od nas najduži period neprekidnog sedenja upravo kod kuće, uveče“, objašnjava Dženifer Gal, diplomirana istraživačica sa Univerzitetu Otago, koja je predvodila studiju.
„Međutim, mnoge smernice za spavanje kažu da ne bi trebalo da radimo duže ili intenzivnije vežbe nekoliko sati pre spavanja, pa smo želeli da saznamo šta se događa ako tokom večeri imate vrlo kratke periode aktivnosti niskog intenziteta.“
Polovina od 28 učesnika studije provela je jedno veče sedeći neprekidno četiri sata pre spavanja. Druge večeri, nedelju dana kasnije, radili su vežbe po tri minuta svakih pola sata tokom četiri sata pre spavanja. Druga grupa je obrnula redosled, ali u oba slučaja radilo se o tipičnim radnim danima.
Učesnici su nosili akcelerometre u obliku ručnih satova kako bi se pratilo njihovo kretanje, a vežbe su uključivale čučnjeve uz stolicu, podizanje na prste i podizanje kolena sa ispružanjem noge unazad – namerno jednostavne kako bi svako mogao da ih radi kod kuće, bez opreme ili mnogo prostora. Svaka vežba radila se u tri serije od po 20 sekundi.
Učesnici su jeli istu hranu svake večeri, a čak su i vreme odlaska u toalet za koje su se odlučili prve večeri ponavljali i sledeće noći, kako bi ti faktori bili kontrolisani.
U proseku, ljudi su spavali približno 30 minuta duže nakon što su u večernju rutinu uključili kratke periode vežbanja, u poređenju sa neprekidnim sedenjem. Međutim, ustajanje i kretanje nisu uticali na učestalost buđenja tokom noći niti na kvalitet sna.
„Ovi rezultati dopunjuju sve veći broj dokaza koji pokazuju da večernje vežbanje ne narušava kvalitet sna, uprkos trenutnim preporukama koje sugerišu suprotno,“ zaključuju Dženifer i njene kolege.
S obzirom na to da se radi o maloj studiji koja je uglavnom obuhvatila mlade žene, prosečne starosti 25 godina, potrebno je sprovesti dodatna istraživanja na većim i raznovrsnijim grupama kako bi se procenila efikasnost ovakvih laganih večernjih vežbi kod drugih populacija.
Istraživači, međutim, veruju da bi ove jednostavne vežbe – ili bilo koji sličan oblik kretanja – mogle postati rutine koje je lako održavati i koje manje remete san nego pokušaji da se u večernje sate ugura trčanje ili vožnja bicikla.
„Na osnovu onoga što znamo iz drugih istraživanja, sličan efekat biste verovatno mogli postići hodanjem po kući, marširanjem u mestu ili čak plesom u dnevnoj sobi,“ kaže Meredit Pedi, naučnica za sport i istraživačica ishrane sa Univerziteta Otago.
„Najvažnije je da redovno ustajete sa stolice i pokrećete svoje telo.“
***
Pratite nas i na društvenim mrežama:
