Posle ovih vežbi bez opreme bolna leđa će vam biti zahvalna.
Za bolna leđa moglo bi da pomogne redovno istezanje koje povećava fleksibilnost i smanjuje rizik od povreda.
Osim toga, ako intenzivnije vežbate, istezanje na kraju treninga snage može sprečiti bolove u mišićima.
Naravno, ako imate ozbiljnih problema s kičmom ili povredom leđa, o svakoj aktivnosti trebalo bi da se posavetujete sa svojim lekarom. U suprotnom, tu su jednostavne vežbe istezanja koje će vam olakšati sate i sate sedenja.
Pre nego što počnete s vežbama, zagrejte se pet do 10 minuta. Hodajte po stanu ili pedalirajte na sobnom biciklu ako ga imate.
Kada se istežete, činite to polako, izbegavajući nagle pokrete. Idite do tačke u kojoj osećate samo blagu napetost. Ne sme vas boleti. U svakoj pozi ostanite najmanje pet sekundi.
Na sajtu Zadovoljna.hr predstavljaju uputstva za tri vežbe istezanja koje možete odraditi čak i u pauzi od posla i tako svojim leđima učiniti veliku uslugu.
Privlačenje kolena na grudi
Lezite na leđa ispruženih nogu.
Podignite i savijte desnu nogu, dovodeći koleno prema grudima.
Desnom rukom uhvatite koleno ili potkolenicu i povlačite nogu onoliko koliko vam je to prijatno.
Ostanite u tom položaju pet sekundi. Dok držite koleno na grudima, zatežite trbušne mišiće i pritisnite kičmu o pod.
Polako se vratite u početni položaj i zatim učinite isto s levom nogom.
Treći je korak da uradite istu stvar s obe noge odjednom.
Ponovite niz pet puta.
Savijanje/istezanje leđa
Spustite se na pod na sve četiri, tj. na ruke i kolena. Ruke neka vam budu u ravni s ramenima, a kolena s kukovima.
Udahnite duboko i prilikom izdisaja glavu nagnite prema grudima.
Kukove zatim povucite prema abdomenu i leđa zaokružite prema gore.
Ostanite u toj pozi nekoliko sekundi, a onda prilikom udisaja ispravite glavu i gledajte pravo napred.
S idućim udisajem neka grudi idu prema napred, a mišiće abdomena uvucite.
Zajedno s abdomenom spuštajte kičmu i istegnite se u suprotnom smeru od prethodne poze.
Polako se vratite u početni položaj. Vežbu ponovite pet puta.
Luk unazad u stojećem položaju
Ustanite, noge neka vam budu u širini ramena.
Dlanove stavite na donji deo leđa.
Nekoliko puta polako udahnite kako biste se opustili.
Gornji deo tela savijte prema nazad. Pazite da vam kolena ostanu ravna.
Rukama podupirite leđa i zadržite se u pozi pet sekundi.
Polako se vratite u početnu poziciju. Vežbu ponovite pet puta.
***
Pratite nas i na društvenim mrežama:
