Koje su prednosti, a koje eventualne nuspojave?
Kreatin je jedinjenje koje se nalazi u našem telu i u određenim namirnicama, kao što su meso i riba. Takođe se može uzimati kao dodatak ishrani.
Suplementi kreatina generalno su bezbedni i povezani su sa mnogim zdravstvenim prednostima, poput izgradnje mišića i povećanja snage. Iako se kreatin često povezuje sa muškarcima i sportovima u kojima dominiraju muškarci, kao što je bodibilding, može imati i mnoge zdravstvene koristi za žene.
Prednosti kreatina za žene
Istraživanja o kreatinu uglavnom su sprovođena na muškarcima. Iako efekti kreatina na žene nisu dovoljno proučeni, neki dokazi ukazuju na to da suplementacija kreatinom može koristiti ženama poboljšanjem mišićne snage i zdravlja mozga.
U poređenju sa muškarcima, žene imaju i do 80 odsto manje rezerve kreatina u telu i značajno manje unose kreatin kroz ishranu. To sugeriše da bi žene mogle imati koristi od uzimanja suplemenata kreatina.
Skladišni oblik kreatina, kreatin-fosfat, glavni je izvor goriva koji se koristi za obnavljanje molekula nazvanog adenozin-trifosfat (ATP) u ćelijama. ATP obezbeđuje energiju potrebnu za procese kao što su kontrakcija mišića i funkcionisanje nerava.
Naše telo proizvodi oko polovinu dnevnih potreba za kreatinom, dok se ostatak mora uneti hranom ili suplementacijom. Budući da žene unose manje kreatina iz hrane nego muškarci, one mogu imati koristi od dodatnog unosa kreatina.
Može poboljšati snagu
Uzimanje kreatina može pomoći ženama da dobiju na mišićnoj snazi.
Jedan pregled je pokazao da su žene starije od 60 godina koje su kombinovale suplemente kreatina sa treningom snage postigle značajno povećanje mišićne snage, naročito kada je trening trajao najmanje 24 nedelje.⁴
Nalazi iz starijih istraživanja sugerišu da uzimanje kreatina tokom treninga snage može povećati mišićnu snagu i do 25 odsto kod žena koje ranije nisu trenirale.⁵
Jedan pregled je otkrio da je suplementacija kreatinom, u kombinaciji sa treningom snage, bila efikasnija u povećanju snage mišića gornjeg i donjeg dela tela kod muškaraca starijih od 50 godina nego kod žena.
Ipak, potrebno je više istraživanja kako bi se razumelo kako kreatin utiče na mišićnu snagu kod žena.
Može poboljšati sportske performanse
Uzimanje kreatina povećava nivo kreatina u mišićnim ćelijama, što može poboljšati performanse tako što obnavlja ATP tokom vežbanja.
Jedna starija studija na 15 zdravih žena studentskog uzrasta pokazala je da su one koje su uzimale 20 grama kreatina dnevno tokom pet dana imale značajno smanjenje mišićnog umora tokom testa vožnje bicikla u poređenju sa ženama koje su uzimale placebo.
Druga studija je pokazala da su sportistkinje koje su uzimale 0,25 grama kreatina po kilogramu telesne mase dnevno tokom sedam dana imale značajna poboljšanja u brzini, snazi nogu i agilnosti u poređenju sa placebo grupom.
Međutim, jedan noviji veliki pregled pokazao je da nema dovoljno istraživanja kako bi se utvrdilo da kreatin utiče na sportske performanse kod fizički aktivnih žena.
Može koristiti zdravlju kostiju i mišića
Studije pokazuju da suplementi kreatina mogu imati povoljan efekat na zdravlje kostiju kod starijih žena.
U jednoj studiji na 50 starijih osoba, uključujući 31 ženu, učesnici su uzimali placebo ili 0,1 gram kreatina po kilogramu telesne mase dnevno. Studija je sugerisala da, u kombinaciji sa treningom snage, kreatin može ojačati kosti i mišiće, smanjujući rizik od preloma i padova.
Može poboljšati kognitivne funkcije
Kreatin može imati koristi za zdravlje mozga. Uzimanje suplemenata kreatina povećava rezerve kreatina u mozgu, što može pozitivno uticati na kognitivne funkcije i pamćenje.
Jedan pregled je pokazao da suplementi kreatina imaju značajno pozitivan efekat na pamćenje, pažnju i brzinu obrade informacija. Suplementacija kreatinom imala je više koristi za kognitivno zdravlje kod žena nego kod muškaraca.
Da li je kreatin bezbedan
Kreatin je jedan od najsigurnijih i najviše istraživanih suplemenata u ishrani. Upotreba kreatina nije povezana sa ozbiljnim zdravstvenim rizicima, a studije pokazuju da je bezbedan i za muškarce i za žene.
Jedan pregled je istraživao bezbednost kreatina kod žena i utvrdio da je, kada se koristi u preporučenim dozama, kreatin bezbedan i nije povezan sa zdravstvenim rizicima.
Nuspojave
Kreatina u dozama od 20 grama dnevno može dovesti do privremenog zadržavanja vode. Doze veće od 10 grama dnevno mogu izazvati gastrointestinalne simptome poput dijareje.
Da bi se izbegle te nuspojave, većina stručnjaka preporučuje da se preskoče početne velike doze (tzv. “punjenje”) od 20–25 grama dnevno tokom pet do sedam, i umesto toga uzimaju manje dnevne doze tokom dužeg perioda, kao što je tri do pet grama dnevno tokom četiri nedelje.
Uzimanje kreatina može privremeno povećati nivo kreatinina u krvi. Kreatinin se koristi kao pokazatelj funkcije bubrega i veći nivoi mogu ukazivati na oštećenje bubrega.
To povećanje je privremeno i suplementacija kreatinom je bezbedna za osobe sa zdravim bubrezima. Međutim, ako imate bubrežnu bolest, najbolje je da se konsultujete sa svojim lekarom pre uzimanja kreatina.
Saveti za uzimanje kreatina
Ako razmišljate o uzimanju kreatina, dijetetičarka Džilijen Kubala za portal Health izdvaja nekoliko stvari koje treba imati na umu:
Koristite manje doze: Studije pokazuju da uzimanje između tri i pet grama kreatina dnevno tokom najmanje četiri nedelje ima isti efekat na povećanje nivoa kreatina u mišićnim ćelijama kao i početno “punjenje”, ali uz manje nuspojava.
Veće doze verovatnije izazivaju nuspojave: Uzimanje velikih doza kreatina (20–25 g dnevno tokom pet do sedam dana) češće izaziva nuspojave poput privremenog zadržavanja vode i dijareje.
Uparite kreatin sa treningom snage: Istraživanja pokazuju da treninzi snage uz uzimanje kreatina mogu poboljšati mišićnu snagu i zdravlje kostiju.
Birajte kreatin monohidrat: Iako postoje različiti oblici kreatina u suplementima, kreatin monohidrat je najviše istražen, najefikasniji i najpovoljniji.
Studije pokazuju da vreme uzimanja kreatina, bilo pre ili posle treninga, nema velikog značaja.
Najvažnije je da budete dosledni u uzimanju kreatina kako bi vaše mišićne ćelije ostale zasićene.
***
Pratite nas i na društvenim mrežama:
