Doručak je navodno najvažniji obrok u danu. Tako su nas učili, tako piše u reklamama, i tako su govorile sve one šarene kutije žitarica koje smo jeli uz crtane filmove. Ali… šta ako to nije baš tačno?
Mnogi ljudi i dalje veruju da moraju da jedu čim otvore oči. Drugi, pak, preskaču doručak bez trunke griže savesti – i žive sasvim dobro. Neki se oslanjaju isključivo na kafu do ručka, dok drugi ne mogu da zamisle dan bez tosta i džema.
Kada je najbolje vreme za doručak? Nutricionisti imaju jasan odgovor
Nutricionisti se generalno slažu: ne treba jesti odmah nakon buđenja. Idealno vreme za doručak je kasno jutro, između 9 i 10 sati.
„To produžava vaš noćni post i daje vašem sistemu za varenje više vremena za odmor,“ kaže dr Rupi Aujla, lekar i autor podkasta The Doctor’s Kitchen. Ova praksa poznata kao vremenski ograničeno jedenje (time-restricted eating) pomaže telu da troši masti umesto ugljenih hidrata, čime se, zahvaljujući autofagiji, poboljšava metabolizam i potpomaže mršavljenje.
Prema njegovim rečima, nakon buđenja najvažnije je hidrirati se. „Vaši bubrezi rade prekovremeno tokom noći,“ objašnjava. „Ja ujutru pijem vodu sa malo soli, a prvi pravi obrok jedem oko 10.“
Zašto nismo gladni ujutru? Odgovor leži u glukozi
Nije neobično da ljudi nisu gladni čim ustanu i to ima svoje objašnjenje. „Telo već počinje da oslobađa glukozu u krv pre nego što se probudite. Već imate energiju u sistemu,“ objašnjava za GQ magazin prof. Adam Kolins, nutricionista sa Univerziteta u Sari.
Zato ne treba forsirati hranu ako je organizam ne traži, bar ne odmah.
Najčešće greške koje pravimo za doručak (i zašto nas ostavljaju iscrpljenima)
Većina klasičnih doručaka, poput žitarica, kroasana i belog hleba, zasniva se na prostim ugljenim hidratima. To znači – brz nalet šećera, pa jednako brz pad.
„Dobićete lep skok glukoze koji hrani ćelije, ali ubrzo nakon toga sledi pad energije“, objašnjava dr Aujla. „Do sredine jutra ste ponovo gladni i posežete za kafom.“
Šta jesti za doručak da ostanemo siti i puni energije?
Umesto ugljenih hidrata, stručnjaci preporučuju doručak bogat proteinima i vlaknima. To nas duže drži sitima, stabilizuje nivo šećera u krvi i pomaže koncentraciji.
Dr Aujla predlaže svoju verziju ovsenih pahuljica:
- 2 kašike ovsenih pahuljica
- 2 kašike mlevenog lana
- 1 kašika chia semenki
- 1 kašika konopljinog semena
- narendana jabuka, semenke bundeve, protein u prahu
- kokosovo mleko ili voda
Ako ima više vremena, on lično doručkuje jaja, tofu na integralnom hlebu, šakšuku sa sočivom i avokadom – ili ostatke večere: losos, batat, salata.
„Većina doručaka danas potpuno je suprotna od ishrane lovaca-sakupljača“, kaže. „Zamislite doručak koji ne mora biti sladak, već konkretan i hranljiv.“
Da li uopšte moramo da doručkujemo? Šta kaže nauka
Za mnoge ljude, doručak je obrok koji bez problema preskaču – posebno radnim danima. Iako neka istraživanja pokazuju vezu između preskakanja doručka i gojaznosti, prof. Kolins kaže da je to najčešće zato što ljudi pokušavaju da smanje unos hrane izbacivanjem obroka.
Ako doručak jednostavno ne može da se uklopi u vašu jutarnju rutinu – to je u redu. „Samo se postarajte da u ostalim obrocima unesete važne nutrijente, i da kasnije ne pojedete više nego što bi trebalo“, savetuje Kolins.
„Možda je brunch zapravo najbolje rešenje,“ dodaje kroz osmeh. „Uostalom, u čemu je razlika između kasnog doručka i bruncha?“
Zaključak: Kako izgleda zdrav doručak po mišljenju stručnjaka
✔ Ne jedite odmah po buđenju – sačekajte do kasnog jutra
✔ Fokusirajte se na hidrataciju čim ustanete
✔ Izbegavajte prazne ugljene hidrate i šećere
✔ Birajte obroke bogate proteinima i vlaknima
✔ Ne opterećujte se ako preskočite doručak, važno je šta jedete u ostatku dana
***
Pratite nas i na društvenim mrežama:
