Kefir je fermentisani napitak koji se često pominje kada govorimo o zdravlju creva i ravnoteži mikrobioma. Sličan jogurtu, ali bogatiji po svom sastavu, kefir sadrži raznovrsne bakterije i kvasce, što ga čini jednim od najefikasnijih prirodnih probiotika. Prema istraživanju sa Stenford univerziteta, raznovrstan mikrobiom znači i veću otpornost organizma na štetne mikroorganizme, kao i smanjene upalne procese u telu.
Zvuči dobro u teoriji – ali šta se dešava kada kefir postane svakodnevna navika?
Novinarka Lioni Hinričs odlučila je da to proveri lično i svakog dana pije po jednu šolju domaćeg kefira. Svoja zapažanja podelila je za nemačko izdanje magazina Vogue, a mi prenosimo njene ključne uvide.
Kefir: fermentisano blago za creva i imunitet
Kefir se dobija fermentacijom mleka uz pomoć tzv. kefirnih zrnaca – kombinacije dobrih bakterija i kvasaca. Ovaj napitak je bogat probioticima, B vitaminima, vitaminom C, kalcijumom i antioksidansima. Osim što podržava zdravlje probavnog sistema, pozitivno utiče i na imunitet, apsorpciju nutrijenata, pa čak i na opšte stanje organizma.
Za razliku od jogurta, kefir sadrži širi spektar mikroorganizama, jer u njegovoj fermentaciji učestvuju i kvasci. Pored toga, kefir sadrži male količine mlečne kiseline, ugljen-dioksida i čak neznatnu količinu alkohola, što ga čini jedinstvenim među fermentisanim proizvodima.
Kako se pravi kefir kod kuće
Iako je industrijski kefir dostupan u prodavnicama, stručnjaci ističu da je pravljenje kefira kod kuće jednostavno i daje mnogo bolje rezultate. Potrebna su samo kefirna zrnca i mleko (može i biljno, za veganske varijante). Na sobnoj temperaturi, fermentacija traje 24 do 48 sati. Vreme fermentacije može se prilagoditi ukusu – što duže stoji, napitak je gušći i kiseliji.
Važna napomena: pri ceđenju kefira ne treba koristiti metalnu cediljku, jer fermentacijom nastaju kiseline koje mogu reagovati sa metalom. Kefirna zrnca se mogu koristiti više puta – čak i pojesti, jer su bogata vlaknima i mikroorganizmima. Važno je da mleko sa zrncima stoji na sobnoj temperaturi i da ni samo ne bude rashlađeno. Idealno je držati ga u tegli od litra ili većoj, a tegla se ne zatvara hermetički već se na nju stavlja labavi poklopac ili gaza.
Kefir za zdravlje mozga
Prema rečima mikrobiološkinje i autorke knjige Genius Gut, dr Emili Liming, kefir nije samo blagotvoran za creva, već i za mozak. Nova istraživanja ukazuju na povezanost između kefira i poboljšane relacione memorije – vrste memorije koju koristimo da se setimo gde smo ostavili ključeve ili prepoznamo lica.
Dr Liming ističe i da je domaći kefir najčešće bogatiji mikroorganizmima u odnosu na kupovne varijante, koje su često pasterizovane i sadrže manje sojeva. Ako kupujete gotov kefir, birajte onaj sa živim kulturama i bez dodatih šećera.
Kada je najbolje piti kefir
Neki ga bolje podnose ujutru na prazan stomak, dok je Leoni radije birala da ga pije posle obroka kao osvežavajući digestiv. Ovaj ritual joj je pomogao da lakše svari teže obroke i umanji osećaj nadutosti. Ona pije oko 250–300 ml kefira dnevno, ali preporučuje da se počne sa manjim količinama, kako bi se telo postepeno prilagodilo.
Najbolje vreme za konzumaciju kefira zavisi od cilja koji želimo da postignemo, ali naučna istraživanja i iskustva stručnjaka pokazuju da se kefir najefikasnije apsorbuje ujutru na prazan stomak, jer tada probiotske kulture nesmetano prolaze kroz sistem za varenje i stižu do creva, gde imaju najveći efekat. Naime, kada želudac nije opterećen hranom, njegova kiselost je niža, što omogućava većem broju korisnih bakterija iz kefira da prežive prolazak kroz digestivni trakt. Ipak, osobe sa osetljivim želucem ili netolerancijom na hladne napitke mogu kefir konzumirati nakon obroka, kada deluje kao prirodni digestiv – pomaže varenje, smanjuje nadutost i olakšava osećaj težine posle jela. U oba slučaja, važno je da konzumacija bude redovna, jer se efekti kefira grade postepeno i najviše dolaze do izražaja kroz kontinuitet.
Treba li kefir da se pije svakodnevno
Pod „redovno“ se u kontekstu konzumacije kefira najčešće podrazumeva svakodnevno unošenje, jer se probiotske kulture iz kefira ne zadržavaju trajno u organizmu – one prolaze kroz digestivni trakt i deluju dok su prisutne. Zato je kontinuitet ključan kako bi se održala stabilna ravnoteža korisnih mikroorganizama u crevima. Međutim, ako svakodnevna konzumacija iz bilo kog razloga nije moguća, pijenje kefira svaki drugi dan i dalje može imati pozitivan efekat, naročito ako je deo šire, raznovrsne ishrane bogate fermentisanim namirnicama. Bitno je da unos bude konzistentan i redovno ponavljan, jer mikrobiom funkcioniše poput ekosistema – traži negu, ritam i prisutnost, ne savršenstvo.
Kod nekih ljudi kefir može izazvati blagu nadutost ili gasove na početku – to je normalna reakcija na probiotike.
Koliko se kefira pije dnevno
Količina kefira koju je preporučljivo piti dnevno zavisi od individualnih potreba, tolerancije na mlečne proizvode i ciljeva (npr. poboljšanje varenja, unos probiotika, jačanje imuniteta). Međutim, postoje opšte preporuke koje mogu poslužiti kao vodič. Ako ga prvi put uvodiš u ishranu, počni sa 100 ml dnevno kako bi telo imalo vremena da se navikne na probiotike. Za većinu ljudi, 200–250 ml dnevno (otprilike jedna čaša) dovoljno je da se osete benefiti. Za jači efekat (npr. kod digestivnih problema) može se piti i do 400–500 ml dnevno, ali je važno pratiti reakcije organizma. Za decu se preporučuju manje količine – 50 do 150 ml dnevno, u zavisnosti od uzrasta.
Šta osetite nakon svakodnevnog konzumiranja kefira
Najveća razlika kod Lioni bila je u varenju – manje nadutosti, bolja apsorpcija hrane i smanjen osećaj težine posle jela. Iako nije primetila velike promene na drugim poljima, proces pravljenja kefira i njegov ukus postali su joj mali ritual u danu.
Blagotvorna dejstva kefira daleko nadilaze samo zdravlje creva. Zahvaljujući visokoj koncentraciji korisnih bakterija i kvasaca, kefir deluje kao prirodni saveznik imuniteta – jača odbrambeni sistem organizma, smanjuje upalne procese i pomaže u zaštiti od infekcija, uključujući prehlade i bakterijske upale. Osim toga, postoji sve više dokaza koji povezuju zdravlje creva sa stanjem kože, te redovna konzumacija kefira može doprineti ublažavanju akni, ekcema i rozacee, naročito kod osoba koje pate od narušene crevne mikrobiote. Kefir je takođe koristan za zdravlje kostiju jer sadrži kalcijum, vitamin K2 i mlečnu kiselinu, koji zajedno povećavaju gustinu kostiju i smanjuju rizik od osteoporoze, posebno kod žena u postmenopauzi.
Zanimljivo je i to da kefir pozitivno utiče na mentalno zdravlje – putem osovine creva i mozga, njegovi probiotici mogu ublažiti simptome anksioznosti, poboljšati raspoloženje i kvalitet sna. Pored svega toga, kefir može doprineti regulaciji nivoa šećera u krvi i holesterola, što ga čini korisnim za osobe sa insulinskom rezistencijom ili blagim oblikom dijabetesa tipa 2. Njegovo probiotsko dejstvo pomaže i u borbi protiv kandide, naročito nakon antibiotskih terapija, kao i kod simptoma poput nadutosti, gasova i sindroma iritabilnog creva. Ukratko, kefir je funkcionalna superhrana koja balansira telo na više nivoa, od varenja do raspoloženja, i kao takav zaslužuje redovno mesto u ishrani.
Važno je, ipak, napomenuti da kefir nije čarobni eliksir koji rešava sve probleme, ali jeste odličan dodatak ishrani, naročito ako se kombinuje sa drugim fermentisanim namirnicama, poput kimčija, kombuhe ili kiselog kupusa.
„Različiti fermentisani proizvodi nude različite mikrobe našem mikrobiomu, zato je raznolikost ključ“, poručuje dr Liming.
***
Pratite nas i na društvenim mrežama:
