Autofagija je trenutno najpopularniji trend u ishrani - ali mnogima prelazak na ovakav režim neće lako pasti, jer znači da veći deo dana ne treba da jedemo, iako ćemo možda biti gladni. Pravilnim odabirom namirnica možete kontrolisati svoj apetit.
Ako je vaš cilj da budete zdraviji ili da smršate, velika je verovatnoća da ste razmatrali da probate autofagiju, način ishrane koji podrazumeva da hranu unosimo samo u određenom vremenskom prozoru u toku dana.
Ovaj režim ishrane ne nameće ograničenja za ono što možete da jedete, ali neke namirnice su bolje od drugih i pomoći će vam da poboljšate svoje zdravlje i lakše se borite sa napadima gladi.
Clean Fast 21.5 hours! OMAD #nocoffee #liveinthemomet #IntermittentFasting #fasting #cleanfast #autophagy #ketosis #fatburning #fatadapted #fatadaption #OMAD #foodjournal pic.twitter.com/yPA3tUlVgm
— Rita’s Fasting Diary (@cleanifomader) November 26, 2020
Period posta bi trebalo da pokrene specifičan proces u vašem telu pri kojem se zalihe energije, odnosno glukoza u jetri, troše, pa onda telo koristi zalihe masti, kaže dr Mark Matson, profesor neuronauke na Johns Hopkins-u.
Pročitajte još:
Kada se to dogodi, molekuli masti se oslobađaju u krv i ulaze u jetru gde ih ćelije pretvaraju u ketone. Ovo stanje se naziva ketoza, za koju istraživači kažu da može biti korisna za zdravlje tela i mozga.
Jetra može da uskladišti najviše oko 600 do 700 kalorija glukoze, kaže Matson za Insider. Tokom normalnih dnevnih aktivnosti, ove zalihe glukoze obično se potroše u roku od desetak do dvanaest sati od nejedenja i sporije se troše tokom sna. Svaki put kad neko jede, zalihe glukoze u jetri se obnavljaju.
Zbog toga je izbegavanje ugljenih hidrata, naročito šećera i rafinisanih žitarica, dobra ideja tokom vašeg perioda jedenja, kaže Monik Telo, doktorka sa Harvard Medical School.
Obrok sa visokim sadržajem rafinisanog šećera i žitarica, brzo se razgrađuje u šećer, pa nećete dugo ostati siti. Štaviše, to će dovesti do povećanja nivoa šećera u krvi i insulina brže nego nego da ste jeli obrok koji sadrži vlakna i žitarice od celog zrna.
„Ne brinite o šećeru u komadu voća, možete da ga jedete u velikim količinama, ono je zapravo puno vlakana i antioksidanata. Umesto toga, brinite o šećeru u soku, gaziranim pićima, napicima sa kofeinom, pekarskim proizvodima, kao i mnogim aromatizovanima jogurtima“, kaže dr Telo.
Konzumiranje hrane bogate vlaknima tokom vremenskog prozora za jelo takođe će vas držati duže sitim – jer ih telo sporije probavlja. Hrana bogata vlaknima uključuje orašaste plodove, pasulj, voće i povrće i hranu bogatu proteinima, odnosno meso. Optimalni unos kalorija i određeni plan obroka potreban za gubitak kilograma zavisiće od nivoa aktivnosti osobe i trenutnog indeksa telesne mase.
Jedenje proteina uz svaki obrok je još jedna dobra strategija, jer hrana bogata proteinima, poput piletine, ribe, jaja i mahunarki, takođe pomaže da budemo manje gladni.
Ako isprobavate autofagiju da biste smršali, veoma je važno da održite nivo insulina stabilnim.
Insulin je hormon koji se stvara u pankreasu, a uloga mu je da smanjuje šećer u krvi premeštajući ga u naše ćelije, gde se može koristiti kao gorivo ili skladištiti kao telesna mast. A ako niste zategnuti ili vrlo aktivni, puno šećera završiće u vašoj jetri gde može prouzrokovati masnu jetru i povećanje telesne težine.
Zato je važno unositi dovoljno hranljivih sastojaka koji vam mogu pomoći da bolje spavate, regulišete raspoloženje i popravite imunitet.
***
Bonus video:
Pratite nas i na društvenim mrežama:
