Pravilno izbalansirane hranljive materije mogu značajno poboljšati varenje, a evo kojih 50 namirnica su ključne za zdravlje debelog creva.
Sve što unesete u organizam prolazi kroz debelo crevo. Konzumiranje hrane koja je dobra i namirnica koja čiste creva pomaže u održavanju pravilnog rada sistema za varenje, što sprečava nelagodnosti poput zatvora, dijareje, nadutosti, grčeva i gasova. Pravilna ishrana može takođe pomoći u prevenciji bolesti kao što je rak debelog creva.
Stoga, doktori savetuju da bi trebalo da povedemo računa o gustini hranljivih materija i sadržaju vlakana u hrani.
Preporučuje se da 85% ukupnog dnevnog unosa kalorija dolazi iz hrane bogate hranljivim materijama, uglavnom iz biljaka. To podrazumeva voće i povrće, kao i balansirane obroke sa hranom bogatom hranljivim materijama iz svih grupa namirnica.
Što se tiče valakana, ona su važna jer deluju kao čistač, uklanjajući otpad i toksine koji ostaju tokom procesa varenja. Ako ne unosite dovoljno vlakana, digestivni sistem neće raditi najbolje, a i to je razlog zbog kojeg ste stalno gladni.
Postoje dve vrste vlakana koji su vam potrebne u ishrani:
Rastvorljiva vlakna – rastvaraju se u vodi i formiraju gel, što vas duže održava sitima jer telu treba više energije da ih svari. Primeri namirnica bogatih rastvorljivim vlaknima su ovas, ječam, laneno seme, grašak, pasulj, jabuke, citrusno voće, kruške i smokve.
Nerastvorljiva vlakna – ne rastvaraju se u vodi, već prolaze kroz digestivni sistem gotovo netaknuta, dodajući masu stolici i sprečavajući zatvor. Primeri namirnica bogatih nerastvorljivim vlaknima su integralne žitarice, orašasti plodovi, semenke, pasulj i sirovo povrće.
50+ namirnica za zdravlje debelog creva i bolje varenje
Svi sistemi tela su povezani, pa ne čudi što mnoge od najboljih namirnica za zdravlje debelog creva takođe pomažu u snižavanju holesterola, krvnog pritiska i utiču na zdravlje mozga.
U daljem tekstu vam predstavljamo namrinice koje će pomoći da održite zdravlje debelog crve i preporučuenu dnevnu količinu.
Voće
Voće je bogato antioksidansima poput vitamina C, beta-karotena, likopena i luteina, kao i fitohemikalijama koje pomažu u prevenciji bolesti.
Najbolje voće za zdravlje debelog creva:
Bobičasto voće (maline, jagode, borovnice) – 1 šolja
Banana – 1 srednji plod
Pomorandža – 1 srednji plod
Grejpfrut – 1/2 srednjeg ploda
Jabuka – 1 srednji plod
Avokado – 1/3 srednjeg ploda
1/2 šolje seckanog paradajza
Kruška – 1 srednja
Povrće
Povrće nudi mnoge iste zdravstvene prednosti kao i voće, ali s manje prirodnih šećera i kalorija.
Najbolje povrće za zdravlje debelog creva:
1/2 šolje kuvanog brokolija
1 šolja sirovog spanaća
1 šolja sirovog kelja
1 šolja seckane šargarepe
1 srednja cvekla
1/2 šolje prokelja
1/2 šolje batata
1 šolja seckanog kafiola
Pasulj i mahunarke
Pasulj i mahunarke su bogate vlaknima i proteinima, što ih čini odličnom zamenom za meso.
Najbolji pasulj i mahunarke za zdravlje debelog creva, (mere su izražene za kuvane namirnice):
Crni pasulj – 1/2 šolje
Grašak – 1/2 šolje
Leblebije – 1/2 šolje
Beli pasulj – 1/2 šolje
Sočivo – 1/2 šolje
Soja (Edamame) – 1/2 šolje
Integralne žitarice
Integralne žitarice su bogate vlaknima, proteinima i jedinstvenim fitohemikalijama.
Najbolje integralne žitarice za zdravlje debelog creva, (mere su izražene za kuvane namirnice):
100% integralni proizvodi – 1 kriška hleba, 1/3 šolje kuvanog pirinča ili 5 krekera
Smeđi pirinač ili divlji pirinač – 1/3 šolje
Ovas – 1/2 šolje
Kinoja – 1/3 šolje
Ječam – 1/3 šolje
Kukuruz – 1 srednji klip, 1/2 šolje šećerca ili 3 šolje kokica
Orašasti plodovi i semenke
Iako su mali, orašasti plodovi i semenke pružaju velike koristi, bogati su vlaknima, proteinima i zdravim mastima.
Najbolji orašasti plodovi i semenke za zdravlje debelog creva:
Bademi – 24 komada
Orasi – 14 polutki
Indijski orah – 18 komada
Pekan orah – 15 polutki
Lešnici – 12 komada
Makadamija – 12 komada
Laneno seme – 3 kašike
Čija semenke – 2 kašike
Susam – 2 kašike
Nemrsno meso i masna riba
Konzumiranje prerađenog mesa nije dobro za debelo crevo, a i crveno meso treba unositi u ograničenim količinama.
Najbolje meso i riba za zdravlje debelog creva:
Losos – 85 grama
Atlantska skuša – 85 grama
Sardine – 1/4 šolje
Škampi – 12-20 malih škampi, u zavisnosti od veličine
Rakovi – 85 grama
Piletina – 85 grama
Ćuretina – 85 grama
Mlečni proizvodi
Mlečni proizvodi sa niskim procentom masti bogati su kalcijumom i vitaminom D, što može pomoći u smanjenju rizika od raka debelog creva.
Najbolji mlečni proizvodi za zdravlje debelog creva:
Mleko obogaćeno vitaminom D – 1 šolja
Niskomasni sir – 1/4 šolje rendanog ili 1 kriška
Grčki jogurt sa niskim procentom masti – 1/2 šolje
Kefir sa niskim procentom masti – 1/2 šolje
Skir – 1/2 šolje
Nemasni krem sir – 2 kašike
Sir Mozarela – 1/4 šolje rendanog ili 1 kriška
Voda i suplementi
Kada unosite više vlakana u ishranu, povećajte i unos vode kako biste olakšali varenje. Iako se preporučuje osam čaša vode dnevno, razgovarajte sa lekarom o specifičnim potrebama, posebno ako unosite i suplemente poput vitamina D, kalcijuma ili vlakana.
Takođe, obratite pažnju na kolonoskopske preglede, koji se preporučuju od 45. godine kako biste na vreme otkrili potencijalne probleme.
***
Pratite nas i na društvenim mrežama:
