Ako znate da bi trebalo da unosite više proteina, ali ne znate odakle da počnete, doručak je najbolji prvi korak. Kada dan započnete obrokom koji ima dovoljno proteina, lakše je održati energiju, izbeći nagle napade gladi i smanjiti želju za slatkišima kasnije tokom dana.
Proteini su važni za mišiće, hormone, sitost, oporavak i stabilniji nivo šećera u krvi. Nutricionisti često preporučuju da svaki glavni obrok sadrži oko 25 do 30 grama proteina, a doručak je idealna prilika da taj cilj ispunite već ujutru.
Važno je, naravno, da proteini ne dolaze sami. Najbolji doručak je kombinacija proteina, vlakana i zdravih masti, jer upravo taj spoj pomaže da se duže osećamo siti, fokusirani i stabilni.
U okviru serijala Rise & Shine, sezonskog vodiča portala Zadovoljna.rs kroz stil, lepotu i lifestyle, donosimo četiri ideje za letnji doručak sa oko 30 grama proteina — obroke koji se brzo prave, drže sitost do ručka i lako se uklapaju u jutarnju rutinu.
Proteinska činija sa grčkim jogurtom
Ovo je doručak koji se pravi za nekoliko minuta, a donosi dobru kombinaciju proteina, vlakana i probiotika. Idealan je za dane kada želite nešto hladno, lagano i hranljivo, ali dovoljno zasitno da ne ogladnite posle sat vremena.
Sastojci:
- 150 g grčkog jogurta sa 0% masti
- 1/4 do 1/2 šolje kefira
- 20 g oljuštenih semenki konoplje
- 20 g mlevenog lana
- 1 kašičica čia semenki
- 1 puna kašičica ovsenih pahuljica
- 1 puna kašičica bademovog putera
- voće po izboru
- med, po želji
Priprema:
U činiji pomešajte grčki jogurt, kefir, semenke konoplje, mleveni lan, čia semenke i ovsene pahuljice. Dobro promešajte da se sve sjedini.
Preko dodajte voće po izboru, na primer kivi, bobičasto voće ili bananu. Završite kašičicom bademovog putera i, ako volite slađe, dodajte malo meda.
Proteinski omlet sa spanaćem
Ako više volite slani doručak, jaja sa spanaćem i mladim sirom su jednostavna, brza i vrlo hranljiva opcija. Jaja donose proteine i važne nutrijente, dok spanać dodaje vlakna i antioksidanse.
Sastojci:
- 3 velika jajeta
- 1/4 šolje mladog sira sa manje masti
- 1/2 šolje svežeg spanaća
- 1 kašičica maslinovog ulja
- so i biber po ukusu
- 1 kašika čia semenki ili semenki konoplje, po želji
Priprema:
Zagrejte tiganj na srednjoj temperaturi i dodajte maslinovo ulje. U činiji umutite jaja, pa ih sipajte u tiganj i lagano mešajte dok ne počnu da se stežu.
Dodajte mladi sir i spanać, pa nastavite da mešate dok jaja ne budu gotova, a spanać ne omekša. Začinite solju i biberom. Po želji pospite čia semenkama ili semenkama konoplje i poslužite odmah.
Proteinski smuti sa breskvom
Ovaj smuti je dobar izbor za jutra kada nemate vremena za klasičan doručak. Kremast je, voćan i osvežavajuć, a uz proteinski prah, kefir, semenke i puter od orašastih plodova može da sadrži više od 30 grama proteina.
Sastojci:
- 200 ml kefira
- 50 ml nezaslađenog bademovog mleka
- 1 merica proteinskog praha
- 1 kašičica maka praha, po želji
- 1 kašika polena, po želji
- 1 breskva
- 1 šolja zamrznutih malina
- 1/2 šolje zamrznutog avokada
- 1/2 šolje zamrznutog manga
- 2 kašike semenki konoplje
- 1 kašika putera od orašastih plodova
Priprema:
Sve sastojke stavite u blender i blendajte dok ne dobijete gladak, kremast smuti. Ako želite ređu teksturu, dodajte još malo bademovog mleka ili vode.
Veganski proteinski doručak sa tofuom
Za one koji ne jedu jaja, tofu je odlična opcija jer sadrži kvalitetne biljne proteine i može da se pripremi u slanoj, zasitnoj verziji. U kombinaciji sa brašnom od leblebija, integralnim hlebom i avokadom, dobija se doručak koji je bogat proteinima, vlaknima i zdravim mastima.
Sastojci:
- 150 g čvrstog tofua
- 50 g brašna od leblebija
- 30 g spanaća
- 2 kašike nutritivnog kvasca
- 1 kriška integralnog hleba
- 1/4 avokada
- 1 kašika maslinovog ulja
- 1/2 manje glavice crnog luka, sitno iseckane
- 1/4 paprike, sitno iseckane
- 1/2 kašičice kurkume
- 1/4 kašičice mlevene paprike
- 1/4 kašičice kumina
- crna so, po želji
- so i biber po ukusu
- sveže začinsko bilje za serviranje
Priprema:
Pomešajte brašno od leblebija sa oko 60 ml vode, malo soli i jednom kašikom nutritivnog kvasca. Dobijenu smesu ispecite u malom tiganju kao tanku palačinku, dok se ne stegne sa obe strane.
U drugom tiganju zagrejte maslinovo ulje, pa propržite luk i papriku dok ne omekšaju. Dodajte izmrvljeni tofu, kurkumu, kumin, mlevenu papriku, crnu so ako je koristite i preostali nutritivni kvasac. Kuvajte oko pet minuta, zatim dodajte spanać i mešajte dok ne uvene.
Integralni hleb tostirajte i premažite izgnječenim avokadom. Tofu scramble poslužite preko palačinke od leblebija, uz tost sa avokadom i sveže začinsko bilje.
