Ako ste od početka nove godine rešili da malo popravite formu i više pazite na zdravlje, jedan od ključnih koraka je svakako ishrana. Većina zdravstvenih stručnjaka preporučuje ručak koji će vas držati sitim sve do večere, a po pravilu bi trebalo da uglavnom bude od proteina.
Nutricionistkinja Tara Kolingvud za sajt EatThisNotThat daje predloge za ručak bogat proteinima koji će vas držati sitim bez popodnevnog pada energije.
Predlozi za proteinski ručak
Grilovana piletina ili tofu
Kolingvud preporučuje porciju grilovane piletine ili tofu.
„Obrok zasnovan na proteinima, uz povrće i umerenu porciju integralnih žitarica, pruža stabilnu energiju bez naglog pada koji dolazi od rafinisanih ugljenih hidrata. To mogu da budu piletina ili tofu, pečeno povrće, kinoa ili zdrav preliv za salatu“, kaže ona.
Salata sa lososom ili tunjevinom
Salata sa lososom ili tunjevinom i mešanim zelenim povrćem je još jedna preporuka.
„Masna riba poput lososa obezbeđuje proteine, ali i omega-3 masne kiseline, koje podstiču osećaj sitosti i podržavaju funkciju mozga, što pomaže da ostanete fokusirani tokom popodneva. Podjednako dobro funkcioniše i tunjevina iz konzerve“, navodi Kolingvud.
Sočivo ili pasulj + dodatni proteini
Čorba od sočiva ili pasulj uz dodatni izvor proteina još je jedna jednostavna opcija za ručak.
„Kuvana jela od mahunarki pružaju i proteine i vlakna, a uz prilog poput jogurta, sira ili jaja obezbedićete sebi dovoljno proteina da glad ostane pod kontrolom. Ova jela su topla, zasitna i zahvalna kad se spreme unapred“, kaže ona.
Tortilja sa pilećom salatom i grčkim jogurtom
Tortilja sa pilećom salatom i grčkim jogurtom odlična je za ručak koji nosite sa sobom.
„Ako uzimate grčki jogurt umesto majoneza, povećavate sadržaj proteina, dok obrok ostaje lakši i uravnoteženiji. Dodajte celer, grožđe ili jabuke radi hrskavosti i vlakana“, kaže Kolingvud.
Ostaci večere
Ostaci večere od prethodnog dana su najjednostavnije rešenje.
„Jedan od najboljih ručkova je jednostavno večera od prethodnog dana, naročito ako je to bio kvalitetan izvor proteina i povrće. Bez dodatne pripreme, samo zagrejte i jedite“, ističe Kolingvud.
Sitni sir
Obroci sa mladim sitnim sirom su jednostavan ručak prepun proteina.
„Sitni sir je bogat proteinima i odlično se kombinuje s povrćem, integralnim krekerima ili voćem za uravnotežen obrok u sredini dana“, kaže ona.
Možete ga pripremiti u slanoj varijanti s paradajzom, krastavcima i maslinovim uljem ili u slatkoj sa bobičastim voćem, orašastim plodovima i semenkama.
Integralni sendvič sa ćuretinom ili humusom i povrćem
Za kraj ona preporučuje sendvič sa ćuretinom ili humusom i povrćem od integralnog hleba.
„Kombinovanje proteina sa integralnim žitaricama bogatim vlaknima pomaže da se spreče nagli skokovi šećera u krvi koji mogu dovesti do popodnevnog umora. Dodajte avokado ili sir za dodatnu sitost“, zaključuje Kolingvud.
***
Pratite nas i na društvenim mrežama:
