Jednostavni, ukusni i zdravi obroci - oni izgledaju savršeno, a obroke kombinuju od osnovnih namirnica.
Tri obroka i bar jedna užina, ravnomerno raspoređeni i izbalansirani, nutritivno bogati i šarenoliki. Deluje kao ishrana za bebe ili ritam koji smo otprilike poslednji put tada imali, ali i cilj kojim danas sve više težimo.
Neminovno je da uz užurbani život, posao, obaveze i sve ono što ne možemo da ostavimo po strani, skoro svakodnevno potrošimo skoro deset ili više sati, te nam ostaje minimalno prostora za pripremu i planiranje dnevnog ili nedeljnog menija. Što je dodatni problem, kada nekako uspemo da odvojimo period dana ili nedelje za pripremu zdravih i hranljivih obroka, mnogi od nas se nauđu u nedoumici koje bi namirnice kombinovali, šta bi jeli, kako da obezbede celodnevnu ishranu, a da ne prevaziđu okvire kalorijskog unosa i kao konraefekat dobiju višak kilograma.
Zato sam pitala tri fitnes trenera šta jedu u toku dana, i odgovori će vas oduševiti.
Dunja Knežević
Dunja nam je predstavila dnevni jelovnik koji sadrži oko 1.800 – 1.900 kalorija i 170 grama proteina, što je odlično za Dunju koja svakodnevno trenira, ali dobra stvar njenih obroka je što ih lako možete prilagoditi ličnim potrebama, pa uz neku namirnicu manju lako možete postići manji kalorijski unos ili izbalansirati nivo proteina prema kilaži i potrebama.
Doručak – Rolat od spanaća sa jajima i slaninom
Dunja ovaj bombastičan doručak priprema od 3 cela jaja i 3 belanca, što je odličan izvor proteina, a uz dodatak spanaća dobijate unos gvožđa i drugih neophodnih vitamina. Sam doručak ima oko 659 kalorija, a Dunja ge je ulepšala uz četiri tanka lista slanine, koja je inače i najbolji odabir ukoliko volite prerađeno meso, kao i sa malo urde, sira koji obiluje proteinima i poznat je po jako niskom procentu masti.
Ručak – Ćureci file sa povrćem
Vrlo jednostavan, brz i zdrav ručak, 250 grama ćuretine i miks povrća koji imate. Dunjin izbor su brokoli, karfiol i batat, a i sama Dunja navodi da je cilj da obroci budu „jednostavni, svedeni na par namirnica, bez filozofije, samo čisto i zdravo, i što je najbitnije bez gladovanja.“🫶🏻
Užina – Kornfleks sa proteinom i smrznutim voćem
Poslastica koja vraća u detinjstvo, a ne goji. Uz 60 grama kornifleksa, dodala je 50 grama smrznutog voća i 30 grama proteina. Dunja objašnjava ovako: “ Kroz jaja, voće, povrće, surutkin sir i druge namirnice, imamo dovoljno vitamina i minerala (vitamin A, vitamin C, gvoždje, kalijum, kalcijum…). Svaki makros je bitan, pogotovu za ženu, jer hormoni moraju biti u balansu.“
Večera – Losos i pirinač
Večera za svega par minuta. Dimljeni losos – 150 grama, prirnač i paprika.
Dunja ističe da se svaki od ovih obroka može adaptirati da služi osobi koja je u suficitu i koja je u deficitu, što i jeste poenta svega.
Tamara Vulović
Jedna od najzgodnijih žena u Srbiji nam je otrkila svoj dnevi meni, koji je na naše iznenađenje sačinjen od namirnica koje svi imamo i jedemo svakodnevno. Tamarin kalorijski unos iznosi oko 1500 do 2000 kalorija, što je odličan balans ukoliko želite da smršate ili održite kilažu.
Doručak – Jaja i ajvar
Tamara kaže da u ovim jesenjim i zimskim danima za doručak najviše voli da jede jaja sa slaninicom i ajvar. Ovaj obrok joj daje snagu za treninge i obaveze, ali i pomaže da ostane sita do ručka. Sem toga, ovo upravo i jeste jedan od omiljenih doručaka u Srbiji, tako da ukoliko nemate neke druge zdravstvene razloge zbog kojih biste trebali da izbegavate jaja i slaninu, možete uživati u ovoj slasnoj kombinaciji bez griže savesti.
Ručak – Meso i pirinač
„Za ručak je to dobra doza proteina, uglavnom neko meso. Od hidrata biram pirinčane nudle ili pirinač, a vrlo često odaberem i krompiriće“, otkrila nam je Tamara. Njen trik za unos vitamina leži u prilogu, koji se sastoji od većih količina sezonake salate, a ona sama navodi da je od onih koji vole sveže salate i zimnice.
Užina – Orašasti plodovi
Tamara naglašava da je unos zdravih masti izuzetno bitan, stoga ona bira šaku orašastih plodova, a neretko ih ubaci i u salatu.
Večera – Salata i meso
„Večeru daj neprijatelju“, Tamara se ne vodi u potpunosti ovim sloganom, ali bira da njen poslednji obrok u toku dana bude što jednostavniji mogući. Uglavnom se sastoji od nekog proteinskog šejka ili salate i mesa od ručka.
„Navikla sam godinama da jedem 2 do 3 obroka dnevno i tako mi baš prija. Dan uvek završim sa čajem,“ naglasila je Tamara.
Bogdan Krunić
„Generalno ishrani pridajem veliki značaj i mišljenja sam da pored aktivnosti glavna karika od koje nam zavise i zdravlje i fizički izgled je upravo hrana koju jedemo“, istakao je Bogdan na samom početku.
Njegovi obroci sastavljani su od najrazličitijih, ali i najjednostavnijih namirnica, ali pažljivo kombinovanih kako bi obezbedio zdrava, ali i ukusna jela.
Doručak – Jaja i sir
Bogdan najčešće za prvi obrok bira varijantu jaja uz sir uz obavezan dodatak zelenog povrćam jer na taj obezbeđuje unos proteina, kvalitetnih masti i vlakana koja su dosta zapostavljena u ishrani, a koja, kako on ističe, znače za izvor vitamina i minerala.
Pored toga, Bogdan je dao opciju i ukoliko trenirate prepodne, pa vam je potrebno više energije, i sastoji se od ovsene kaše sa proteinom, kikiriki puterom i voćem koje mu daje adekvatno i malo jače „gorivo“ pred trening.
Ručak – Meso i ugljeni hidrati
„Ručak se uvek zasniva na mesu i nekim kvalitetnim ugljenim hidratima uz salatu i definitivno mi je to najobilniji obrok u toku dana koji neretko ima preko 1000 kalorija“, naglašava Bogda.
On od mesa bira junetinu, piletinu ili ribu, a kao izvor ugljenih hidrata uzima pirinač, batat, testeninu ili kinou.
Užina – za pun užitak
Za Bogdana užina predstavlja obrok u kojem može da se uživa bez griže savesti, što znači da nema mnogo kalorija, a da zaista bude ukusna. Tako da voli da spremi neku poslasticu poput proteinskih palačinki, nekog kolača na bazi jaja i proteina ili neki proteinski bar.
Večera – Proteini i vitamini
„Večera volim da mi se takođe zasniva na proteinima i mastima, tako da to ponovo budu jaja na neki način ili salata sa piletinom, avokadom i zelenim povrćem“, naglasio je Bogdan.
Bonus video:
***
Pratite nas i na društvenim mrežama:
