Pet super vežbi za izvajane ruke

Fitnes i ishrana 30. maj 202123:15 > 31. maj 2021 00:53
Podeli:
Vežba, vežbe za ruke
Foto: Shutterstock

Ušli smo u sezonu kratkih rukava, a to znači samo jedno – želju da naše ruke izgledaju što bolje. U tome nam mogu pomoći jednostavne vežbe za ruke.

Za sve vežbe koje donosimo u nastavku ne trebaju vam nikakvi posebni rekviziti. Sve se one temelje na težini vlastitog tela, čime se aktiviraju mišići i sagorijevanje kalorija i do nekoliko sati nakon što je vežbanje završeno. Aktivnost mišića pomoći vam da se rešite masnih naslaga sa područja nadlaktica.

Evo kako izvesti ove jednostavne vežbe.

1. Supermen

Vežba u kojoj ćete imitirati „let“ superjunaka krije se iza naziva Supermen.

Lezite na stomak ispruženih ruku i nogu. Uključite gluteus i ramena dok istovremeno podižete ruke, grudi i noge sa poda.

Dok držite taj gornji položaj bar 3 sekunde izgledaćete poput Supermena koji leti.

Nakon 3 sekunde vratite se u početni položaj. Vežbu ponovite po deset puta u tri seta.

Vežba, vežbe za ruke
Foto: Shutterstock

2. Izdržaj

Osim što je izdržaj (ili plank) jedna od najboljih vežbi za trbušne mišiće, učiniće čuda i za ruke jer one u ovoj vežbi drže težinu čitavog gornjeg dela tela.

Svoje telo postavite vodoravno u odnosu na pod, licem okrenutim prema dole. Pripazite da vam zglobovi šake budu ispod ramena, a leđa u ravnoj liniji, s bokovima što je moguće više usmerenim prema podu.

Da bi vežba bila efikasna, zadržite ovaj položaj barem 30 sekundi, napravite pauzu od 15 sekundi pa ponovite još nekoliko puta, zavisno od toga u kakvoj ste fizičkoj kondiciji.

Ukoliko želite dodatni izazov, sklopite ruke ili spustite podlaktice na pod kako biste aktivirali sve mišiće ruku.

Vežba, vežbe za ruke
Foto: Shutterstock

3. Pas prema dole

Vežba koja je deo joge, ali takođe može da bude deo rutine toniranja ruku, krije se pod nazivom Pas prema dole (ili u jogi Adho mukha svanasana).

U ovoj vežbi vaše telo će napraviti oblik obrnutog slova V s petama pritisnutim prema dole ili blizu poda, šakama položenima na pod. U idealnom slučaju, kičma će slediti ravnu liniju prema tlu s pritisnutim bokovima.

Možda će biti potrebno da savijete kolena da biste zadržali telo u obrnutom obliku slova V.

Rukama gurnite težinu nazad prema petama i pazite da ne savijate leđa.

Pokušajte da zadržite ovaj položaj barem 30 sekundi, napravite 15 sekundi pauze, pa ponovite nekoliko puta.

Vežba, vežbe za ruke
Foto: Shutterstock

4. Triceps propadanje

Jedina vežba na spisku za koju će vam trebati „pomoć“ u obliku stolice ili kreveta, učiniće čuda za zategnute ruke. Reč je o takozvanom triceps propadanju.

Dok sedite na stolici, kauču ili krevetu, uhvatite se rukama za kraj stolice i ispružite noge ispred sebe.

Pomerite telo napred tako da vam stopala budu ravna, ruke savijene iza vas, a telo ispruženo iznad zemlje.

Polako podižite i spuštajte telo koristeći snagu svojih tricepsa. Uradite tri serije po 15 vežbi.

Vežba, vežbe za ruke
Foto: Shutterstock

5. Sklekovi

Sklekovi se smatraju jednom od temeljnih vežbi kada je u pitanju izgradnja snage mišića ruku i zato će sjajno zategnuti ruke.

Da biste pravilno izvodili sklekove, proverite da li telo pravilno poravnano. Držite stopala zajedno s prstima usmerenim prema dole, a ruke u širini ramena.

Cela dužina vašeg tela trebalo bi da bude paralelna s podom. Kukovi i leđa trebalo bi da vam budu u ravni.

Ovo poravnavanje treba održavati dok savijate laktove i spuštate telo na otprilike centimetar od poda.

Ako su vam sklekovi još uvijek novi ili preteški, možda ćete hteti da držite kolena spuštena s težinom na grudima (a ne na kolenima) dok ne steknete dovoljno snage za potpuno izvođenje sklekova.

Vežba, vežbe za ruke
Foto: Shutterstock

Pratite nas i na društvenim mrežama:

Facebook

TikTok

Pinterest

Instagram